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全粒粉パンには薄力粉を使用したパンに比べ、栄養価が高い事でも知られています。外皮、胚芽部分まですべて使用して粉にしている為、食物繊維の量だけでなくビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が含まれている事からもダイエット中にはおすすめの食材です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの全粒粉パンについて詳しく紹介していきます。
- 全粒粉パンのカロリーとは？
- 全粒粉パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 全粒粉パンに期待できる効果・効能まとめ
- 全粒粉パンをダイエット中に食べるときの注意点
- 全粒粉パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
全粒粉パンのカロリーとは？
全粒粉パンのカロリーは1食（55gの場合）あたり181kcalで、100g換算だと328kcalです。
脂質は3.19gで、糖質は62.7gです。全粒粉パンには食物繊維が多く含まれている為、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるならつけるジャムやバターなど種類に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は3.19gで、糖質は62.7gです。全粒粉パンには食物繊維が多く含まれている為、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるならつけるジャムやバターなど種類に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 全粒粉パン | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 全粒粉パン | 100g | 328kcal | 62.7g | 14.08g |
| 1食（55g） | 181kcal | 34.5g | 7.04g | |
| 食パン | 1枚（60g） | 158kcal | 26.64g | 5.58g |
| ライ麦パン | 1枚（50g） | 132kcal | 23.55g | 4.2g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
全粒粉には胚芽を含んだ小麦からできているという事もあり、小麦から作られた食パンよりも栄養価が高い事でも知られています。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、美容効果も高い傾向にあるので、小麦の食パンを全粒粉のパンに変えるだけでも効果を実感できると思います。
全粒粉パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
全粒粉パンに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整えてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能があり、代謝アップが期待できます。
| 全粒粉パンの1食あたり（55g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 181kcal |
| 糖質 | 34.5g |
| タンパク質 | 7.04g |
| 脂質 | 1.60g |
| 炭水化物 | 37.51g |
| カリウム | 181.5㎎ |
全粒粉パンには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えて便通を良くしてくれる効果が期待できます。また、水分を含む事により満腹感を得る効果もあるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。全粒粉パンにはミネラルやビタミン類が豊富に含まれており、中でもカリウムは体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる効果も期待できます。その為、ダイエットの大敵でもある浮腫みを効率的に改善してくれるだけでなく、痩せやすい体つくりにもおすすめです。
全粒粉パンに期待できる効果・効能まとめ
全粒粉パンは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があり、便秘の解消に効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの解消に効能があります。
全粒粉パンの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善に効果的
- 浮腫み防止に役立つ
- 代謝アップに効果的
全粒粉パンと良質なタンパク質を摂取できる卵との組み合わせは、タンパク質の効果により代謝アップが期待できるので、筋トレをしながらダイエットしている方にはおすすめの組み合わせです。
全粒粉パンをダイエット中に食べるときの注意点
全粒粉パンには食物繊維やビタミン、ミネラルなどダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、糖質の量が多い傾向にある為、食べ過ぎは逆効果です。そこでここからは、ダイエット中に全粒粉パンを食べる際の注意点について紹介していきます。
全粒粉パンを1日に食べてよい量とは？
全粒粉パンも小麦粉を使ったパンに比べると栄養価が高いとは言っても、糖質の量が多い傾向にある為、1日1枚程度を目安に摂取するようにしましょう。
全粒粉パンはいつ食べるのがいい？
全粒粉パンには食物繊維を多く含んでいる為、腸が活発に動き出す朝の時間帯に食べるのがおすすめです。その際、温かいスープや飲み物と一緒に摂取する事により、効率的に代謝を上げてくれる効果も期待できます。
全粒粉パンを食べすぎたらどうなる？
全粒粉パンには糖質が他の食材に比べて多く含まれている為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、糖尿病やあらゆる病気の引き金となってしまう懸念もある為、適量を守る事が大切です。
全粒粉パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
全粒粉パンは栄養価も高く、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中にもおすすめの全粒粉パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
半熟トマトチーズ焼きパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 半熟トマトチーズ焼きパン | 75g | 236kcal | 20.1g |
<作り方>
- 一口大にカットしたトマトをココットに入れ、オリーブオイルを回しかける
- ココットの四方向に全粒粉パンを4つにカットして、立てかける
- ピザ用チーズを振りかける
- 真ん中に卵を入れる
- トースターで5分焼き、さらに電子レンジで700W30秒加熱して完成
シンプルな材料だけでできる、朝食にも便利なダイエットレシピです。
脂肪燃焼効果が期待できるトマトを使用する事で、効率的に脂肪を燃焼する事ができます。
脂肪燃焼効果が期待できるトマトを使用する事で、効率的に脂肪を燃焼する事ができます。
全粒粉と大豆粉のピザ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 全粒粉と大豆粉のピザ | 120g | 310kcal | 26.1g |
<作り方>
- 耐熱のガラスボウルに全粒粉、強力粉、小麦粉、大豆粉、ドライイースト、塩、オリーブオイルをすべて入れ、ドライイーストめがけてお湯を入れてゴムベラで混ぜる
- 混ざってきたらボウルから出してよく捏ねる
- 表面がつるんとしたら、ボウルに戻してラップをし、発酵させる
- 発酵が終わったら鉄板を中に入れ、オーブンを230℃、15分で予熱する
- ガス抜きをして4等分し、麺棒で厚さ2㎜位に伸ばし、トマトソースとお好みの具材、ピザ用チーズをのせて焼いたら完成
全粒粉を混ぜる事により、弾力が出て、食べ応えのある食感にする事ができます。
少量でも満足感のある仕上がりになる為、食べ過ぎを防止できるというのもメリットです。
少量でも満足感のある仕上がりになる為、食べ過ぎを防止できるというのもメリットです。
全粒粉と高野豆腐のヘルシーパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 全粒粉と高野豆腐のヘルシーパン | 50g | 86kcal | 12.2g |
<作り方>
- 高野豆腐と水を耐熱皿に入れ、ラップをして加熱する
- 滑らかになるまでフードプロセッサーにかける
- 薄力粉、強力粉、全粒粉、はちみつ、オイル、2を混ぜる
- 胡麻を投入し、ボウルにふんわりラップをかけ、一時発酵させる
- ガス抜きをし、50gずつに分け、成型したら5分休める
- 一つずつ丸めなおし、くるみを入れて天板にクッキングシートを敷いて、上に並べる
- 40℃、40分で二次発酵し、発酵させたら溶き卵を表面に塗り、190℃で15分焼く
- 焼きあがったら完成
高野豆腐は良質なタンパク質を効率的に摂取できるダイエット中におすすめの食材です。
全粒粉で食物繊維やビタミン類、ミネラルを摂取できるので、栄養価の高いダイエットパンを作る事ができます。
全粒粉で食物繊維やビタミン類、ミネラルを摂取できるので、栄養価の高いダイエットパンを作る事ができます。
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