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パスタサラダはパスタを使っている為、空腹感を満たしたいという場合にはおすすめですが、炭水化物を多く含む事からダイエット中には注意しなければなりません。しかし、野菜も一緒に摂取できるので、食物繊維を多く摂る事ができるというのもメリットです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのパスタサラダについて詳しく紹介していきます。
- パスタサラダのカロリーとは？
- パスタサラダはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- パスタサラダに期待できる効果・効能まとめ
- パスタサラダをダイエット中に食べるときの注意点
- パスタサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
パスタサラダのカロリーとは？
パスタサラダのカロリーは1食（162.6gの場合）あたり315kcalで、100g換算だと194kcalです。
脂質は21.5gで、糖質は20.92gです。パスタサラダにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果があります。ダイエット中に食べるならパスタの量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は21.5gで、糖質は20.92gです。パスタサラダにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果があります。ダイエット中に食べるならパスタの量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| パスタサラダ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| パスタサラダ | 100g | 194kcal | 12.9g | 4.63g |
| 1食（162.6g） | 315kcal | 20.92g | 7.53g | |
| サラダうどん | 1皿（527g） | 643kcal | 64.93g | 13.23g |
| マカロニサラダ | 1皿（123.8g） | 213kcal | 18.43g | 5.2g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
パスタサラダには茹でたパスタが多く入っている為、食べ過ぎは炭水化物の過剰摂取になってしまい、体重の増加につながってしまいます。高カロリーな食材でもあるので、ダイエット中に食べる際には、食べる量に気を付けなければなりません。
パスタサラダはダイエットに効果的！栄養素から確認！
パスタサラダに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事により腸内環境を整えてくれる効能がある為、便通を良くしてくれる事が期待できます。
| パスタサラダの1食あたり（162.6g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 315kcal |
| 糖質 | 20.92g |
| 炭水化物 | 22.59g |
| 脂質 | 21.5g |
| タンパク質 | 7.53g |
| カリウム | 192.57㎎ |
パスタサラダに含まれるタンパク質には筋肉量を増やす作用があり、代謝を上げて効率的に脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。また、少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止できるというのもメリットです。パスタサラダには他にも、カリウムが多く含まれています。カリウムには、体内の余分な水分量を体外に排出しやすくしてくれる作用が期待できる為、浮腫み防止にも最適です。
パスタサラダに期待できる効果・効能まとめ
パスタサラダはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止に効能があります。
パスタサラダの効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫み防止に役立つ
- 代謝アップに効果的
- 便秘改善に役立つ
パスタサラダと野菜たっぷりのスープを一緒に食べる事により、パスタを食べる量を意識的に減らす事ができます。また、野菜に含まれる食物繊維は便通を良くして、便秘の改善にもおすすめです。
パスタサラダをダイエット中に食べるときの注意点
パスタサラダにはダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、炭水化物を多く含むパスタを多く使っている事からダイエット中には逆効果となってしまう恐れがあります。そこでここからは、ダイエット中にパスタサラダを食べる際の注意点を紹介していきます。
パスタサラダを1日に食べてよい量とは？
パスタサラダにはパスタが多く使用されているので、ダイエット中に食べる際には1日60g程度とし、パスタの量ではなく野菜の量を多くするよう意識する事が大切です。
パスタサラダはいつ食べるのがいい？
パスタサラダは低GIの食材なので、血糖値の上昇が緩やかな為、空腹感を感じにくいというメリットがあります。その為、パスタサラダを食べる際には、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるというのがおすすめです。
パスタサラダを食べすぎたらどうなる？
パスタサラダは低GI食品であっても、炭水化物や糖質の量が多い為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、温めてしまうと糖質の吸収を穏やかにする働きが失われてしまう為、冷たいまま食べる事を意識しましょう。
パスタサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ
パスタサラダにはダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのダイエットレシピを紹介していきます。
茹で鶏入りパスタサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 茹で鶏入りパスタサラダ | 126g | 260kcal | 20.3g |
<作り方>
- 水を鍋に入れ、沸騰したら鶏胸肉、コンソメを入れて、鶏に火が通るまで5～10分程度茹でる
- 鶏肉を取り出し、粗熱が取れたら手でほぐしておく
- 鍋にたっぷりの水に塩を入れ、パスタを茹でておく
- フライパンにオリーブオイルを熱し、粗みじんにしたケールをしんなりするまで炒める
- クレイジーソルトで軽く味付けし、トマトとアボカドは1cm角にカットし、大きめのボウルに具材をすべて入れ、胡麻、マヨネーズ、レモン汁を入れてなじませたら完成
茹でた鶏胸肉は、低カロリー高たんぱくの食材なので、ダイエット中にはおすすめの食材です。
ケールは少し癖のある野菜なので、苦手な方は入れなくても大丈夫です。
ケールは少し癖のある野菜なので、苦手な方は入れなくても大丈夫です。
しらたきのパスタサラダ風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| しらたきのパスタサラダ風 | 110g | 126kcal | 11.2g |
<作り方>
- しらたきを流水できれいに洗う
- 耐熱ボウルに入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップをしないでそのまま600W5分電子レンジで加熱する
- 加熱したしらたきは流水で洗い、冷やす
- ざるにあげて水気を切る
- キッチンペーパーで水気をさらに切り、食べやすい長さにカットしておく
- キャベツを千切りにし、ハムを短冊切りにする
- キャベツをボウルに入れ、塩を揉みこんで5分置く
- 5分経ったら、水気を手でしっかり絞る
- 最後にしらたき、キャベツ、ハムをボウルに入れ、マヨネーズ、酢、塩こしょう、練りからしを加えてよく混ぜたら完成
パスタには糖質の量が多い為、低糖質に仕上げたい時におすすめのダイエットレシピです。
ダイエット中にはしらたきは強い味方となってくれるので、パスタサラダだけでなくスープに入れたり、アレンジも自在です。
ダイエット中にはしらたきは強い味方となってくれるので、パスタサラダだけでなくスープに入れたり、アレンジも自在です。
ショートパスタのバランスサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ショートパスタのバランスサラダ | 120g | 263kcal | 26.5g |
<作り方>
- 鍋に水と海塩を入れ中火にし、沸騰したら全粒ショートパスタを入れて茹でる
- 好みの固さに茹で上がったら水を切り、別の鍋に水を入れて中火にし、沸騰したら鶏ささみを入れて、再び沸騰したら10分蒸らして中まで火を通す
- 紫玉ねぎ、アボカド、ケールをみじん切りにする
- ミニトマトを半分にカットし、茹でたささみは食べやすい大きさにさいておく
- ボウルに紫玉ねぎ、トマト、アボカド、ケール、ささみ、パスタをのせる
- 上からバジルソースをかけ、すべての材料を混ぜながら食べる
サラダだけでは物足りなさを感じてしまいますが、炭水化物であるパスタを加える事により満足感も得る事ができます。見た目もカラフルでおしゃれに仕上がる為、目でも楽しめるダイエットレシピです。
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