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噛み応えがある乾パンは日持ちする事でも有名で、保存食のイメージが強い食材でもあります。しっかり焼いているので、堅い分、噛む回数が増えるので少量でも満腹感を得やすいダイエットにも最適な食材です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの乾パンについて詳しく紹介していきます。
乾パンのカロリーとは？
乾パンのカロリーは1個（3gの場合）あたり12kcalで、100g換算だと393kcalです。
脂質は0.13gで、糖質は2.27gです。乾パンにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は0.13gで、糖質は2.27gです。乾パンにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 乾パン | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 乾パン | 100g | 393kcal | 75.7g | 9.5g |
| 1個（3g） | 12kcal | 2.27g | 0.29g | |
| 食パン | 100g | 264kcal | 44.4g | 9.3g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
乾パンは非常食の一つとしても有名な食材なので、少量でも糖質が高い傾向にあります。その為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまう懸念があるので、注意が必要です。また、水分量が少ないので、噛み応えがあるという事もあり、満腹感を得やすいというのもメリットです。
乾パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
乾パンに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便通を良くしてくれる事が期待できます。
| 乾パンの1個あたり（3g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 12kcal |
| タンパク質 | 0.29g |
| 糖質量 | 2.27g |
| 炭水化物 | 2.36g |
| 食物繊維 | 0.09g |
乾パンに含まれるタンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効果が期待できます。タンパク質には少量でも満腹感を得やすいという効果があるので、食べすぎ防止にもおすすめです。乾パンは水分量を減らして作っているので、噛み応えがある食材としても知られています。噛む回数が増える事で満腹感を得る効果もあるので、空腹感を満たしたいけどカロリーが気になるというのもポイントです。
乾パンに期待できる効果・効能まとめ
乾パンはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止に効能があります。
乾パンの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 浮腫みの改善に効果的
乾パンと食物繊維を多く含む野菜がたくさん入ったスープを一緒に食べる事で、食物繊維の働きにより便通を良くして便秘を改善してくれる効果も期待できます。また、乾パンは水分を含む事で膨らむので、汁物と一緒に食べる事で満足感も得やすくなります。
乾パンをダイエット中に食べるときの注意点
乾パンにはタンパク質やカリウムなどダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体重の増加につながってしまうなど逆効果となってしまう懸念があります。そこでここからは、乾パンを食べる際の注意点について紹介していきます。
乾パンを1日に食べてよい量とは？
乾パンは他の食材に比べて高カロリーで糖質も高い傾向にあります。その為、ダイエット中に食べる際には1日2～3個を目安に食べるのがおすすめです。
乾パンはいつ食べるのがいい？
乾パンは糖質が多く含まれている為、糖質を効率的にエネルギー源に変える事ができる朝の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える朝の時間帯に食べる事で、タンパク質の効果により代謝を上げて、効率的にエネルギー源に変える事ができます。
乾パンを食べすぎたらどうなる？
乾パンは高カロリーで糖質も高い傾向にある為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、糖尿病など生活習慣病の引き金となってしまう懸念がある為、適量を守る事が大切です。
また、糖尿病など生活習慣病の引き金となってしまう懸念がある為、適量を守る事が大切です。
乾パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
乾パンにはカリウムやタンパク質など、ダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの乾パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
乾パンビスコッティ風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 乾パンビスコッティ風 | 3g | 331.2kcal | 20.2g |
<作り方>
- 乾パンを袋に入れて砕き、ボウルに入れてベーキングパウダー、砂糖、レーズンを入れて卵を入れて混ぜる
- 牛乳を少しずつ加え、まとまる程度にする
- 厚さ1～1.5cm程に四角に伸ばす
- オーブントースターにアルミホイルを敷き、上にのせて15分焼く
- 食べやすいサイズにカットして完成
堅い乾パンを食べやすくしたダイエットレシピなので、乾パンが苦手という方にもおすすめです。
中にナッツ類などを入れるとビタミン類を効率的に摂取できるので、中に入れる食材を変えるのもいいでしょう。
中にナッツ類などを入れるとビタミン類を効率的に摂取できるので、中に入れる食材を変えるのもいいでしょう。
乾パンクッキー
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 乾パンクッキー | 3.5g | 15kcal | 3.1g |
<作り方>
- 乾パンをフードプロセッサーの中に入れ、細かくする
- 卵、砂糖、こめ油、きな粉、薄力粉、胡麻、牛乳と細かくした乾パンを袋に入れ、一つにまとめる
- 丸く成型し、クッキングシートを敷いた天板の上に並べて、180℃のオーブンで20～30分焼いたら完成
タンパク質を多く含むきな粉や代謝アップに効果的なビタミンB1を多く含む胡麻など、様々な栄養素を効率的に摂取できるおすすめのダイエットレシピです。胡麻ときな粉の効果で、香ばしく仕上がります。
酒粕のチーズケーキ風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 酒粕のチーズケーキ風 | 150g | 360kcal | 25.8g |
<作り方>
- 乾パンとキャンディーを砕く
- 砕いた乾パンに酒粕サワークリーム、塩を浸してしばらく冷蔵庫に入れる
- 酒粕を電子レンジで数秒温め、ちぎって乾パンに混ぜる
- オイル、砂糖も混ぜ、米粉を混ぜる
- ジャムを混ぜ、一つにまとめる
- 180℃にオーブンを予熱し、20～25分焼く
- 冷めたらお好みの大きさにカットして完成
酒粕サワークリームの代わりにヨーグルトを混ぜるのもおすすめです。タンパク質を効率的に摂取できるダイエットレシピで、果肉たっぷりのジャムを使用すれば、自然な甘みを感じる事もできます。
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