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お寿司の中でも野菜を多く摂れるサラダ巻きは、お子様から大人まで幅広い年代に人気の巻き寿司でもあります。中の具材を変えれば、バリエーションも豊かなので、飽きずに食べる事ができる点でもおすすめです。そこで今回はダイエット中にもおすすめのサラダ巻きについて詳しく紹介していきます。
- サラダ巻きのカロリーとは？
- レタス巻きはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- サラダ巻きに期待できる効果・効能まとめ
- サラダ巻きをダイエット中に食べるときの注意点
- サラダ巻きを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
サラダ巻きのカロリーとは？
サラダ巻きのカロリーは1個（34.3gの場合）あたり58kcalで、100g換算だと169kcalです。
脂質は2.05gで、糖質は7.15gです。サラダ巻きには食物繊維が多く含まれている為、便通を良くしてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるならご飯の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は2.05gで、糖質は7.15gです。サラダ巻きには食物繊維が多く含まれている為、便通を良くしてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるならご飯の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| サラダ巻き | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| サラダ巻き | 100g | 169kcal | 20.85g | 6.25g |
| 1個（34.3g） | 58kcal | 7.15g | 2.11g | |
| キンパ | 1個（43.7g） | 70kcal | 10.78g | 2.47g |
| 太巻き | 1個（32.91g） | 47kcal | 8.26g | 1.21g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
サラダ巻きにはレタスが多く使用されている為、レタスに含まれる食物繊維が多く含まれています。キュウリやスモークサーモンなど具材にアレンジが利くので、具材を変えるとより多くの栄養素を摂取する事ができます。
レタス巻きはダイエットに効果的！栄養素から確認！
レタス巻きに含まれる食物繊維にはダイエット効果があります。便通を良くしてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能があり、代謝アップが期待できます。
| サラダ巻きの1個あたり（34.3g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 58kcal |
| タンパク質 | 2.11g |
| 糖質 | 7.15g |
| 炭水化物 | 7.58g |
| 食物繊維 | 0.43g |
| モリブデン | 6.69μg |
レタス巻きには葉物野菜に含まれる食物繊維の効果により、腸内環境を整えて便通を良くしてくれる事が期待できます。また、中の具材にサーモンなどの刺身を使用する事で、タンパク質を効率的に摂取する事ができます。タンパク質には筋肉量を増やし、代謝を上げてくれる効果があるので、筋トレをしている方にもおすすめの食材です。ご飯を使用している事で、活動量が増える朝の時間帯に食べれば、ご飯に含まれる糖質をエネルギー源に変えやすくしてくれる働きが期待できます。
サラダ巻きに期待できる効果・効能まとめ
サラダ巻きは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があり、便通を良くしてくれる効果があります。また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効果があります。
サラダ巻きの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 便秘解消に効果的
- 筋肉量を増やしてくれるのに役立つ
- 食べ過ぎを防止するのに効果的
サラダ巻きとお吸い物との組み合わせは、お寿司の食べ過ぎを防止できるおすすめの組み合わせです。お吸い物の具材として豆腐を使用する事で、良質なタンパク質を摂取できるだけでなく、満腹感を得やすくなります。
サラダ巻きをダイエット中に食べるときの注意点
サラダ巻きには豊富な食物繊維とタンパク質など、ダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、具材にご飯を使用する事から食べ過ぎは逆効果となってしまう事もあります。そこでここからは、ダイエット中にサラダ巻きを食べる際の注意点について紹介していきます。
サラダ巻きを1日に食べてよい量とは？
サラダ巻きには野菜を多く摂取でき、サーモンなど刺身を使用する事でタンパク質を効率的に摂取できるメリットはありますが、ご飯を使用している事から食べ過ぎは逆効果です。その為、サラダ巻きを食べる際には1日2～3個を目安として食べるのがおすすめです。
サラダ巻きはいつ食べるのがいい？
サラダ巻きにはご飯が含まれいる為、活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。
活動量が増える時間帯に食べる事により、効率的に糖質をエネルギー源に変える事でき、脂肪が蓄積しにくい体つくりをするのにも役立ちます。
活動量が増える時間帯に食べる事により、効率的に糖質をエネルギー源に変える事でき、脂肪が蓄積しにくい体つくりをするのにも役立ちます。
サラダ巻きを食べすぎたらどうなる？
サラダ巻きはカロリーが高めなので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、具材によってはハムなど加工品を使用した場合、カロリーオーバーとなってしまうだけでなく、糖質の過剰摂取により糖尿病やガンなど様々な病気の引き金となってしまう懸念があるので注意が必要です。
また、具材によってはハムなど加工品を使用した場合、カロリーオーバーとなってしまうだけでなく、糖質の過剰摂取により糖尿病やガンなど様々な病気の引き金となってしまう懸念があるので注意が必要です。
サラダ巻きを使ったダイエットにおすすめのレシピ
サラダ巻きにはダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのサラダ巻きを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのサラダ巻きを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
玄米の鮭マヨたくあんサラダ巻き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 玄米の鮭マヨたくあんサラダ巻き | 60g | 341kcal | 26.3g |
<作り方>
- 塩サケを焼き、粗熱が取れたら皮や骨を取り除く
- たくさんを細切りにし、巻きすに焼き海苔を置き、水で濡らした手で向こう1/3程度をあけて玄米ご飯を薄く伸ばす
- 上にレタス半量、塩サケ、たくあんの順に乗せ、マヨネーズを絞って残りのレタスを乗せる
- 一気に巻き、ぎゅっと握って成型し、巻き終わりを下にして静置する
- 水で濡らした包丁で一口大にカットしたら完成
玄米には多くの食物繊維が含まれており、低カロリーに仕上げる事ができるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。白米の代わりに玄米を使用する事で、効率的にダイエットを進めていく事ができます。
ヘルシーサラダ巻き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ヘルシーサラダ巻き | 65g | 126kcal | 28.2g |
<作り方>
- 卵、白だしを合わせ、卵焼きを丸く作る
- 巻きすで形を整える
- ツナの油を切り、キュウリは縦半分にカットする
- 巻きすの上に海苔を敷き、ご飯を薄く伸ばしてツナ、カニかま、卵、レタスなど具材を敷き詰めたらマヨネーズをかけて一気に巻く
- 完成
スタンダードなサラダ巻きですが、ご飯の量を減らして葉物野菜の量を増やして巻く事でカロリーオフできるだけでなく、満足感のある一品に仕上げる事ができます。
海苔サラダロール
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 海苔サラダロール | 65g | 98kcal | 10.2g |
<作り方>
- アボカドは種を取り、縦にスライスする
- キュウリ、人参は千切りにする
- 海苔を置き、手前にキュウリを置き、人参、アボカド、ブロッコリースプラウトを乗せる
- 奥の部分に白みそを少量乗せる
- 海苔の端からギュッと巻いていく
- 包丁で一口大にカットしたら完成
食べ過ぎた翌日におすすめのヘルシー巻き寿司で、野菜だけを使用しているのでどの時間帯に食べても罪悪感がないダイエットレシピです。マヨネーズの代わりに白みそを使うなど、工夫がなされているメニューなので、ヘルシーでありながら満足感もあります。
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