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ライ麦パンは一般的にハードパンの一種として知られており、一般的な小麦を使用したパンよりも噛み応えがあるのでダイエット中にもおすすめの食材です。グルテンフリーな食材でもあるので、低糖質ダイエット中の方にも最適です。そこで今回はダイエットにもおすすめのライ麦パンについて詳しく紹介していきます。
- ライ麦パンのカロリーとは？
- ライ麦パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- ライ麦パンに期待できる効果・効能まとめ
- ライ麦パンをダイエット中に食べるときの注意点
- ライ麦パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
ライ麦パンのカロリーとは？
ライ麦パンのカロリーは1枚（50gの場合）あたり132kcalで、100g換算だと264kcalです。
脂質は1.1gで、糖質は23.55gです。ライ麦パンには食物繊維を多く含んでいる為、便通を良くしてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は1.1gで、糖質は23.55gです。ライ麦パンには食物繊維を多く含んでいる為、便通を良くしてくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| ライ麦パン | 量g | カロリー | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ライ麦パン | 100g | 264kcal | 23.55g | 8.4g |
| 1枚（50g） | 132kcal | 11.8g | 4.2g | |
| 食パン | 1枚（60g） | 158kcal | 26.64g | 5.58g |
| フランスパン | 100g | 279kcal | 54.8g | 9.4g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ライ麦パンは「ハードパン」と呼ばれるだけあって、噛み応えがあるパンなので少量でも満腹感を得やすいという効果が期待できます。ミネラルやビタミンも豊富に含んでいる為、美容効果も期待できるおすすめの食材です。
ライ麦パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
ライ麦パンに含まれる食物繊維にはダイエット効果があります。便通を良くしてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップが期待できます。
| ライ麦パンの1枚あたり（50g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 132kcal |
| タンパク質 | 4.2g |
| 炭水化物 | 26.35g |
| 糖質 | 11.8g |
| 食物繊維 | 2.8g |
ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便通を良くしてくれる効果が期待できます。また、食物繊維は水分を含む事で膨らむ効果があるので、少量でも満腹感を得る事ができるというのもメリットです。ライ麦パンはビタミン類、ミネラルが多く含まれているという事もあり、美容効果も高いと言われています。ダイエット中というのは栄養不足になりやすいとも言われており、肌トラブルを起こしやすい時期でもあるので、効率的にビタミン類を摂取できる食材はおすすめです。
ライ麦パンに期待できる効果・効能まとめ
ライ麦パンは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整え、便通を良くしてくれる効果があります。また、ビタミンB1には糖質を効率的にエネルギー源に変えてくれる作用がある為、代謝アップに効能があります。
ライ麦パンの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 便通を良くするのに役立つ
- 美肌効果
ライ麦パンとタンパク質を多く含む鶏肉の組み合わせは、タンパク質の効果により筋肉量を増やして代謝をアップさせてくれる効果が期待できます。また、少量でも満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防止してくれます。
ライ麦パンをダイエット中に食べるときの注意点
ライ麦パンには食物繊維やビタミン類など、ダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまうので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にライ麦パンを食べる際の注意点について紹介していきます。
ライ麦パンを1日に食べてよい量とは？
ライ麦パンは一般的な小麦を使ったパンに比べるとヘルシーですが、他の食材に比べると糖質の量も多い傾向にあるので、1日1～2枚にしておくのがおすすめです。
ライ麦パンはいつ食べるのがいい？
ライ麦パンには多くの糖質が含まれている為、糖質を効率的にエネルギー源に変える事ができる活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。
ライ麦パンを食べすぎたらどうなる？
ライ麦パンには食物繊維が多く含まれており、食物繊維の摂取のし過ぎは下痢や腹痛を引き起こす懸念があるので適量を守る事が大切です。
ライ麦パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
ライ麦パンにはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのライ麦パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
ライ麦パンのフルーツサンド
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ライ麦パンのフルーツサンド | 120g | 470kcal | 16.3g |
<作り方>
- ライ麦パンにギリシャヨーグルトを塗る
- キウイ、バナナなどお好みのフルーツを乗せてサンドしたら完成
ヨーグルトには良質なタンパク質が豊富に含まれているので、朝食代わりに食べる事で代謝アップの効果を得る事ができます。フルーツの甘みは、優しい甘みであるだけでなく満足感も得やすいのでダイエット中にはおすすめです。
マッシュルームのチーズトースト
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| マッシュルームのチーズトースト | 100g | 261kcal | 18.1g |
<作り方>
- ライ麦パンの両面を軽くトーストする
- マッシュルームは1～2㎜の厚さにスライスする
- 軽くトーストしたライ麦パンの上にマッシュルームを並べ、お好みでブラックペッパーとマジックソルトを振りかける
- チーズをのせてトーストし、チーズが溶けたら完成
マッシュルームにはビタミンB群が多く含まれており、脂質、糖質、タンパク質を効率的にエネルギー源に変えてくれる働きが期待できるので、ダイエットに最適な食材としてもおすすめです。
生ハムアボカドオープンサンド
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 生ハムアボカドオープンサンド | 115g | 288kcal | 25.6g |
<作り方>
- ライ麦パンにアボカドを乗せ、クレイジーソルトをかける
- 生ハムを適当な大きさにちぎって乗せる
- ケッパーを好きなだけかけたら完成
見た目にもおしゃれなオープンサンドは、ダイエット中のご褒美代わりに最適なダイエットレシピです。栄養満点なだけでなく、アボカドは美容効果も期待できるので、肌トラブルが気になる方にもおすすめです。
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