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玉レタスの一種でもあるサラダ菜は、若干の苦みを感じるものの栄養価が高い野菜としてもおすすめの食材です。レタスに比べて多くのミネラルとビタミンを含む為、ダイエット中にうまく取り入れていく事で効果的にダイエットを進めていく事ができます。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのサラダ菜について紹介していきます。
- サラダ菜のカロリーとは？
- サラダ菜はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- サラダ菜に期待できる効果・効能まとめ
- サラダ菜をダイエット中に食べるときの注意点
- サラダ菜を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
サラダ菜のカロリーとは？
サラダ菜のカロリーは1株（90gの場合）あたり13kcalで、100g換算だと14kcalです。
脂質は0.18gで、糖質は0.36gです。サラダ菜にはカリウムが豊富に含まれている為、浮腫み防止の効果があります。ダイエット中に食べるなら濃い味付けにならないように気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は0.18gで、糖質は0.36gです。サラダ菜にはカリウムが豊富に含まれている為、浮腫み防止の効果があります。ダイエット中に食べるなら濃い味付けにならないように気を付けて食べるとよいでしょう。
| サラダ菜 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| サラダ菜 | 100g | 14kcal | 0.36g | 1.53g |
| 1株（90g） | 13kcal | 0.32g | 1.38g | |
| レタス | 100g | 12kcal | 0.6g | 0.6g |
| サニーレタス | L1個（282g） | 45kcal | 3.38g | 3.38g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
サラダ菜は他の葉物野菜に比べて苦みが強い傾向にあるという事もあり、糖質の量が低い傾向にあります。苦みが気になるという方は茹でたり、焼いたりする事により苦みを軽減する事もできるので、調理法が豊富であるというのもポイントです。
サラダ菜はダイエットに効果的！栄養素から確認！
サラダ菜に含まれるカリウムには、ダイエット効果があります。体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップが期待できます。
| サラダ菜の1株あたり（90g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 13kcal |
| タンパク質 | 1.53g |
| 脂質 | 0.18g |
| 糖質 | 0.32g |
| 炭水化物 | 1.98g |
サラダ菜には体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれるカリウムが豊富に含まれており、効率的に浮腫みを防止してくれる効果が期待できます。また、ビタミンCとビタミンE、βカロテンなどビタミン類も豊富に含んでいるので、抗酸化作用によってダイエットの大敵でもあるストレスを緩和したり、美容効果も期待できるので肌トラブルを防止するにも効果的です。サラダ菜にはダイエット効果はもちろん、健康面でもメリットの多い食材なので上手く食生活に取り入れていくのがおすすめです。
サラダ菜に期待できる効果・効能まとめ
サラダ菜はカリウムを豊富に含んでいます。カリウムには余分な体内の水分を体外に排出してくれる役割があり、浮腫み防止の効果があります。また、マグネシウムには酵素の働きを助けてくれる作用がある為、歯や骨を強くしてくれる効能があります。
サラダ菜の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの防止に役立つ
- 貧血予防に効果的
- ストレスの軽減に役立つ
サラダ菜と高たんぱく低脂質の鶏肉と合わせる事により、タンパク質の効果で筋肉量を増やして代謝アップの効果を得る事ができます。スープに合わせたり、サラダにしたりとバリエーションも豊富な組み合わせでおすすめです。
サラダ菜をダイエット中に食べるときの注意点
サラダ菜には浮腫み防止に役立つカリウム、抗酸化作用におすすめのβカロテンや美容効果が期待できるビタミン類などダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。
しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にサラダ菜を食べる際の注意点について紹介していきます。
しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にサラダ菜を食べる際の注意点について紹介していきます。
サラダ菜を1日に食べてよい量とは？
サラダ菜は1株の量はそこまで多くないという事もあり、サラダとして使ったり、サンチュの代わりとして使用する場合には1株食べても問題ありません。しかし、食べ過ぎは体の不調につながる懸念もあるので、1日1株までとしましょう。
サラダ菜はいつ食べるのがいい？
サラダ菜には食物繊維も多く含まれている為、少量でも満腹感を得る効果があります。
その為、活動量が減る夜の時間帯に食べ過ぎを防止できると言うメリットも期待できます。
その為、活動量が減る夜の時間帯に食べ過ぎを防止できると言うメリットも期待できます。
サラダ菜を食べすぎたらどうなる？
サラダ菜には食物繊維が多く含まれている為、食べ過ぎは消化不良を引き起こしてしまう恐れがあります。また、ヘルシーだからと野菜ばかり食べてしまえば、栄養も偏ってしまうので、バランスの良い食事を意識するという事も大切です。
サラダ菜を使ったダイエットにおすすめのレシピ
サラダ菜には浮腫み防止に役立つカリウム、豊富なミネラルやビタミン類などダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのサラダ菜を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
サラダ菜シュウマイ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| サラダ菜シュウマイ | 156g | 251kcal | 12.5g |
<作り方>
- 豚ひき肉、豆腐、醤油、塩コショウ、甜面醤、生姜すりおろしを混ぜる
- スチームクッカーに成型したものを並べ、電子レンジで蒸していく
- 蒸し終わったら、サラダ菜に乗せて包んで並べていく
豆腐でかさましする事で、低カロリーにする事ができるだけでなくタンパク質も効率的に摂取できるので少量でも満腹感を得る効果も期待できます。サラダ菜を蒸さずに使用すれば、見た目にも鮮やかで栄養価もそのまま摂取する事ができます。
鶏ポッサム
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏ポッサム | 130g | 170kcal | 11.5g |
<作り方>
- 鶏肉を沸騰したお湯の中に入れ、再沸騰後に1分茹でたら蓋をして火を止めて30分放置する
- サラダ菜とシソの葉を洗い、キッチンペーパーで水気を切る
- キュウリと人参は細切りにする
- ネギは斜め千切りにし、野菜類はすべて大きめのお皿に盛り付ける
- コチュジャン、味噌、酢、水、出汁の素、刻みネギをすべてボウルに入れて、たれを作る
- お肉は食べやすい薄さにカットして完成
たくさんの野菜とお肉が食べれるバランスの良いダイエットレシピです。鶏肉を使用する事で、カロリーを抑える事ができるだけでなく、タンパク質も効率的に摂取する事ができます。
ガッツリ食べたい時には豚肉を使用するなど、工夫次第でおいしく食べる事ができます。
ガッツリ食べたい時には豚肉を使用するなど、工夫次第でおいしく食べる事ができます。
ヘルシーピタパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ヘルシーピタパン | 100g | 247kcal | 6.3g |
<作り方>
- 厚揚げをお好みの厚さにスライスしてフライパンで焼く
- ピタパンにマヨネーズを塗り、厚揚げとサラダ菜や人参などお好みの野菜を一緒に挟む
- 奈良付けをトッピングしたら完成
お肉の代わりに厚揚げを使用する事で、ヘルシーでありながら食べ応えもあるおすすめのダイエットレシピです。厚揚げを焼く事で、お肉なしでもジューシーな味わいになります。
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