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揚げ物の代表でもあるとんかつですが、原料となっている豚肉にはダイエットにおすすめのタンパク質をはじめ、ビタミンB1など積極的にダイエット中に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのとんかつについて詳しく紹介していきます。
とんかつのカロリーとは？
とんかつのカロリーは1食（134.6gの場合）あたり463kcalで、100g換算だと344kcalです。
脂質は36.33gで、糖質は8.18gです。とんかつにはビタミンB1が多く含まれている為、効率的に糖質をエネルギー源に変える効果があります。ダイエット中に食べるならソースの量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は36.33gで、糖質は8.18gです。とんかつにはビタミンB1が多く含まれている為、効率的に糖質をエネルギー源に変える効果があります。ダイエット中に食べるならソースの量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| とんかつ | 量 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| とんかつ | 100g | 344kcal | 6.08g |
| 1枚（134.6g） | 463kcal | 8.18g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
とんかつはダイエットの大敵でもある揚げ物ですが、とんかつの原料でもある豚肉には糖質を効率的にエネルギー源に変えてくれるうれしい働きがあります。しかし、揚げ物なので高カロリーな食材でもあるので、食べる量に気を付けなければなりません。
とんかつに期待できる効果・効能まとめ
とんかつはビタミンB1を豊富に含んでいます。ビタミンB1には糖質を効率的にエネルギー源に変えてくれる役割があり、代謝アップに効果があります。また、タンパク質は筋肉量を増やす作用がある為、脂肪燃焼の効能があります。
| とんかつの1食あたり（134.6g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 463kcal |
| タンパク質 | 21.4g |
| 糖質 | 8.18g |
| 脂質 | 36.33g |
| 炭水化物 | 8.57g |
| カリウム | 334.6㎎ |
とんかつの効果・効能
- 代謝アップに効果的
- 脂肪燃焼に効果的
- 疲労回復に役立つ
- 食べ過ぎ防止に効果的
とんかつは多くの油を吸っている揚げ物なので、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながってしまう懸念があります。また、とんかつに付けるソースは塩分が多く含まれているという事もあり、浮腫みを引き起こす恐れがあるので、量に気を付ける必要があります。
とんかつをダイエット中に食べるときの注意点
とんかつには疲労回復効果や代謝アップの効果など、様々なダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、揚げ物なので高カロリーな食材でもあるという事もあり、ダイエット中に食べる際には注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にとんかつを食べる際の注意点について紹介していきます。
とんかつを1日に食べてよい量とは？
とんかつには代謝アップにおすすめのタンパク質、浮腫みの改善に最適なカリウムなどダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、豚肉には脂質も多く含まれているので、1日1枚を目安とし、食べ過ぎないように注意しましょう。
とんかつはいつ食べるのがいい？
とんかつには脂質も多く含まれており、高カロリーな食材でもあるので、運動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。それにより、豚肉に含まれるビタミンB1の効果を最大限に発揮する事ができます。
とんかつを食べすぎたらどうなる？
とんかつは高カロリーな食材なので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、脂質や糖質も多く含まれているので、糖尿病や高血圧など様々な病気の引き金となってしまう懸念があるので注意が必要です。
また、脂質や糖質も多く含まれているので、糖尿病や高血圧など様々な病気の引き金となってしまう懸念があるので注意が必要です。
とんかつを使ったダイエットにおすすめのレシピ
とんかつには代謝アップにおすすめのタンパク質やビタミンB1、浮腫みの改善に最適なカリウムなど様々なダイエット効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのとんかつを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
野菜サンドとんかつ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 野菜サンドとんかつ | 116.3g | 198kcal | 6.3g |
<作り方>
- さやいんげんは食べやすい大きさに、にんじんとしいたけは細切りにして、塩ひとつまみを入れたお湯にさっとくぐらせる
- 野菜をざるに上げ、水気を切っておく
- しそを細切りにして、梅干しは種を除いて包丁でペースト状になるまで叩く
- 豚肉は脂身を取り除き、パン粉は煎っておく
- 野菜としそを和え、肉に塩コショウを振って和えた野菜を肉で挟む
- 茶こしを使って薄力粉を薄く肉にまぶして、卵をくぐらせ、パン粉を付ける
- 魚焼きグリルで10分程度焼いたら完成
パン粉をあらかじめ煎り、魚焼きグリルで焼く事によりカロリーを大幅にカットする事ができます。
野菜を挟んでかさましすれば、腹持ちも良く、食べ過ぎを防止する事もでき、おすすめの調理法です。
野菜を挟んでかさましすれば、腹持ちも良く、食べ過ぎを防止する事もでき、おすすめの調理法です。
揚げないとんかつ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 揚げないとんかつ | 210g | 199kcal | 14g |
<作り方>
- フライパンでパン粉を煎る
- 豚肉は手で揉みこんで繊維を断ち切り、柔らかくなったら三等分にして約1cmの厚さの楕円形にする
- ボウルにオイスターソース、マヨネーズ、小麦粉を入れて混ぜる
- 豚肉に3を塗り、煎ったパン粉を肉の両面にしっかり付ける
- サラダ油を肉全体に振りかける
- ラップをせずに、電子レンジで2分～2分30秒加熱する
- 取り出して1分置いて、余熱で火を通す
- お皿に盛って、中農ソースをかけて完成
豚こまを使うので、コスパの良さはもちろん、揚げないのでカロリーオフするにもおすすめのレシピです。オイスターソースやマヨネーズを使用したたれを塗る事で、カロリーオフでもおいしく食べる事ができます。
大豆粉の低糖質とんかつ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 大豆粉の低糖質とんかつ | 165g | 700kcal | 7.7g |
<作り方>
- 高野豆腐を袋に入れ、麺棒で叩いてお好みの大きさにしておき、大豆粉と混ぜ合わせておく
- 豚肉は筋切りをしておき、塩コショウを振る
- 溶き卵に浸し、1をまぶしてしっかり押さえる
- 170℃の油で3をきつね色になるまで揚げる
- 食べやすい大きさにカットし、付け合わせの野菜を添えて完成
効率的に筋肉量を増やして、代謝アップにおすすめのタンパク質を摂取できる大豆粉を使用する事で、ダイエット効果を最大限に得る事ができます。サクサクとした食感にする事もできるので、食べ応えもあります。
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