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黒米はアントシアニンという成分によって見た目が紫っぽくなり、古代米の一つとしても知られているというだけあって、栄養素も豊富に含まれているのが特徴の食材です。食物繊維やタンパク質も多く含まれているので、ダイエット中にもおすすめです。そこで今回は、黒米について詳しく紹介していきます。
黒米のカロリーとは？
黒米のカロリーは1食（140gの場合）あたり210kcalで、100g換算だと150kcalです。
脂質は1.4gで、糖質は28.9gです。黒米には、食物繊維が多く含まれているので、便秘の改善に効果があります。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は1.4gで、糖質は28.9gです。黒米には、食物繊維が多く含まれているので、便秘の改善に効果があります。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 黒米 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 黒米 | 100g | 150kcal | 28.9g | 3.6g |
| 1食（160g） | 210kcal | 40.5g | 2.0g | |
| 白米 | 1食（160g） | 269kcal | 58.88g | 4g |
| 玄米 | 1食（160g） | 264kcal | 54.72g | 4.48g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
黒米は、白米に比べてもカロリー、糖質量ともに低い傾向にあるので、ダイエット中にはおすすめの食材です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているという事もあり、効率的にダイエットを進めていくためにもおすすめです。
黒米はダイエットに効果的！栄養素から確認！
黒米に含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整える作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能はある為、代謝アップの効果が期待できます。
| 黒米の1食あたり（160g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 210kcal |
| 糖質量 | 40.5g |
| タンパク質 | 5.0g |
| 食物繊維 | 4.6g |
| 脂質 | 2.0g |
黒米に含まれる食物繊維には腸内環境を整える作用があり、便秘の改善が期待できます。
また、水分を含む事で少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止する事ができるというメリットもあります。黒米にはアントシアニンが多く含まれているという事もあり、アンチエイジング効果も期待できます。アントシアニンには血糖値を下げる効果もあるので、ダイエット中にはおすすめです。
また、水分を含む事で少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止する事ができるというメリットもあります。黒米にはアントシアニンが多く含まれているという事もあり、アンチエイジング効果も期待できます。アントシアニンには血糖値を下げる効果もあるので、ダイエット中にはおすすめです。
黒米に期待できる効果・効能まとめ
黒米には食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があり、便秘解消の効果があります。また、アントシアニンにはアンチエイジングの効果があるので、肌の健康をサポートしてくれる効能があります。
黒米の効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善に役立つ
- アンチエイジング効果
黒米と味噌汁の組み合わせは、味噌と豆腐に含まれるタンパク質には筋肉量を増やす効果が期待できるので代謝アップにも役立ちます。また、少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎを防止する事ができるおすすめの食べ合わせです。
黒米をダイエット中に食べるときの注意点
黒米には便秘の改善におすすめの食物繊維、アンチエイジングに最適なアントシアニンなどダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、糖質量も少ないわけではないので、食べ過ぎは逆効果です。そこでここからは、ダイエット中に黒米を食べる際の注意点について紹介していきます。
黒米を1日に食べてよい量とは？
黒米にはダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれていますが、糖質量も多く含まれているので、1食あたり1杯に留めておきましょう。
黒米はいつ食べるのがいい？
黒米にはタンパク質も多く含まれている為、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。糖質量も多い傾向にあるので、活動量が減る夜の時間帯にはなるべく避けるようにするのがいいでしょう。
黒米を食べすぎたらどうなる？
黒米には糖質も多く含まれており、カロリーも他の食材に比べると高い傾向にあるので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまう懸念があります。また、食物繊維を多く含んでいる為、下痢を引き起こす恐れもあるので注意が必要です。
黒米を使ったダイエットにおすすめのレシピ
黒米には食物繊維やタンパク質、ミネラルやビタミンなどダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの黒米を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
黒米キンパ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 黒米キンパ | 123g | 265kcal | 26.2g |
<作り方>
- 白米1合に対して黒米を大さじ1でご飯を炊く
- 炊けたらごま油、いりごま、塩を加えて冷ましておく
- ほうれん草を下茹でし、3cm程度にカットしてごま油を大さじ1、塩を少々加えて和える
- 人参は千切りにし、フライパンにごま油大さじ1、人参と塩少々で1～2分炒める
- 卵2個を割り入れ、塩少々を加えて溶いておく
- 焦げ目が付かない程度に弱火でゆっくり焼き、4本になるようにカットしておく
- 豚肉、塩コショウを振り、ポリ袋に入れ、その中にすりおろしたニンニク、ごま油大さじ1、片栗粉を大さじ1を加えてよく揉んでおく
- 巻きすに黒米を敷き、具材を乗せて巻いていく
- 食べやすい大きさにカットしたら完成
白米の代わりに黒米を使用する事で、カロリーオフする事ができるだけでなく、ダイエットに最適な栄養素を効率的に摂取できるおすすめのレシピです。
黒米おはぎ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 黒米おはぎ | 68g | 115kcal | 20.2g |
<作り方>
- 黒米は水に通す程度にサッと洗い、ザルにあげて、もち米は炊く直前に水洗いして炊飯器に入れる
- 普通炊きし、10分蒸らして熱いうちに塩を振って、すりこ木にラップをして少し粒が残る程度に潰しておく
- 市販の粒あんを8等分し、丸めておく
- 炊きあがった黒米は8等分にして、丸めておく
- 丸めた粒あんを丸めた黒米で包んで完成
きな粉をたっぷりつけて食べる事により、きな粉に含まれるタンパク質の効果で代謝アップの効果を得る事が期待できます。黒米のプチプチの食感を楽しみながら食べる事ができるのも、ポイントです。
黒米のリゾット
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 黒米のリゾット | 150g | 236kcal | 32.1g |
<作り方>
- 黒米を炊く
- 鍋に炊いた黒米と水を入れて火にかける
- 沸騰したら弱火にして粘りが少し出るまで、絶えず木べらでかき回す
- 粉チーズと豆乳クリーム、コンソメを加え、木べらでかき回し続ける
- キリのクリームチーズとローズマリーをトッピングしたら完成
チーズに含まれるタンパク質を効率的に摂取できるおすすめのダイエットレシピで、豆乳クリームを使う事で豆乳のタンパク質も効率的に摂取できます。代謝アップを狙いたい時にもおすすめです。
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