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バターたっぷりのバターライスは、ダイエット中には避けたいと感じている方も多いでしょう。しかし、炭水化物たっぷりのバターライスですが、ご飯はエネルギー源に変えやすい食材でもあり、様々な野菜を入れる事で食物繊維も摂取する事ができます。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのバターライスについて詳しく紹介していきます。
- バターライスのカロリーとは？
- バターライスはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- バターライスに期待できる効果・効能まとめ
- バターライスをダイエット中に食べるときの注意点
- バターライス使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
バターライスのカロリーとは？
バターライスのカロリーは1食（142.4gの場合）あたり239kcalで、100g換算だと168kcalです。
脂質は1.7gで、糖質は34.1gです。バターライスには、カリウムが多く含まれている為、浮腫み解消の効果があります。ダイエット中に食べるならご飯の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は1.7gで、糖質は34.1gです。バターライスには、カリウムが多く含まれている為、浮腫み解消の効果があります。ダイエット中に食べるならご飯の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| バターライス | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| バターライス | 100g | 168kcal | 34.1g | 2.7g |
| 1食（142.4g） | 239kcal | 62.1g | 3.79g | |
| ガーリックバターライス | 1食（150g） | 354kcal | 59.0g | 4.9g |
| オムライス | 1食（489.5g） | 850kcal | 105.93g | 28.83g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
バターライスは炭水化物でもあるご飯にたっぷりのバターを使うバターライスには、脂質や糖質の量が多い傾向にあります。その為、ご飯の量を多く食べてしまえば、それだけ糖質量が多くなってしまいます。しかし、バターライスに入れる野菜を工夫する事で、効率的に食物繊維を摂取できるというメリットもあります。
バターライスはダイエットに効果的！栄養素から確認！
バターライスに含まれるカリウムには、ダイエット効果があります。体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内の便を柔らかくしてくれる効能がある為、便秘解消の効果が期待できます。
| バターライスの1食（142.4g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 142.4g |
| 糖質 | 62.1g |
| タンパク質 | 3.79g |
| 炭水化物 | 47.13g |
| 脂質 | 2.83g |
| カリウム | 66.9㎎ |
バターライスにはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分を効率的に体外に排出しやすくしてくれる作用が期待できるので、浮腫みの改善に効果を発揮してくれます。また、バターには長時間空腹感を感じにくくしてくれる効果があるので、食べ過ぎを防止する事ができるだけでなく、活動量が増える時間帯に摂取する事で効率的に糖質をエネルギー源に変えてくれる効果が期待できるというメリットがあります。
バターライスに期待できる効果・効能まとめ
バターライスはカリウムを豊富に含んでいます。カリウムには、体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる役割があり、浮腫み改善の効果があります。また、脂質には効率的にエネルギー源となってくれる効果があるので、痩せやすい体つくりにおすすめの効能があります。
バターライスの効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 脂質を効率的にエネルギー源に変えるのに役立つ
バターライスと野菜スープを一緒に食べる事で、野菜に含まれる食物繊維を効率的に摂取する事ができるという事もあり、腸内の便を柔らかくして便秘の改善に役立つ効果が期待できます。また、汁物は食べ過ぎを防止する効果もあるので、まずスープを先に食べる事を意識すれば、バターライスも少量で満腹感を得る事ができます。
バターライスをダイエット中に食べるときの注意点
バターライスには浮腫みの改善に効果的なカリウムや代謝アップにおすすめの脂質など、ダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎは体重の増加につながってしまうなど、逆効果となってしまう懸念があります。そこでここからは、ダイエット中にバターライスを食べる際の注意点について紹介していきます。
バターライスを1日に食べてよい量とは？
バターライスには炭水化物であるご飯、脂質や糖質が多く含まれるバターなどダイエット中には注意しなければならない食材が多く使われています。その為、1日お茶碗1杯程度を目安とし、なるべく野菜の量を増やしてご飯を少な目にすることを意識しましょう。
バターライスはいつ食べるのがいい？
バターライスに含まれるバターには脂質が多く含まれており、ご飯には糖質が多く含まれていますが、ご飯に含まれている糖質は効率的にエネルギー源に代わりやすいものなので、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べる事でダイエット効果を得やすくなります。
バターライスを食べすぎたらどうなる？
バターライスにはバターが多く使われており、バターに含まれる脂質や糖質を過剰に摂取してしまうと、体重の増加につながってしまうだけでなく、血管系の疾患になりやすくなるリスクがあります。また、ご飯の食べ過ぎによる糖質の摂り過ぎによる糖尿病など生活習慣病になりやすいというリスクがある事も覚えておきましょう。
バターライス使ったダイエットにおすすめのレシピ
バターライスには浮腫みの改善に効果的なカリウム、代謝アップにおすすめの脂質など様々なダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのバターライスを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
玄米バターライス
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 玄米バターライス | 105g | 175kcal | 36.4g |
<作り方>
- 温かい玄米ごはんと白米をボウルに入れ、バターと塩を加える
- お皿に盛って、刻んだパセリを散らしたら完成
シンプルな材料で作るバターライスですが、食物繊維が豊富に含まれる玄米を使う事で効率的に便秘解消の効果も期待できます。白米を混ぜる事により、玄米が苦手な方でも食べやすくなります。
レモンガーリックバターライス
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| レモンガーリックバターライス | 100g | 196kcal | 45g |
<作り方>
- フライパンにオリーブオイルを敷き、オリーブオイルを温める
- みじん切りにした玉ねぎをしんなりするまで炒めたら、ニンニクのみじん切り、パセリ、ナッツを炒める
- ニンニクに香りが出たら、少し硬めのご飯を加えて白ワインを加え、アルコールを飛ばすように炒める
- 塩コショウ、ターメリック、鶏ガラスープの素、バターを加えて炒めたら、すりおろしたレモンの皮を加え、火を止めてレモンを絞ったら完成
レモンがアクセントになったバターライスなので、さっぱりとした味わいが特徴です。
バターは重いと感じる方も、レモンを加える事で食べやすくなるので、食欲がない時にもおすすめです。
バターは重いと感じる方も、レモンを加える事で食べやすくなるので、食欲がない時にもおすすめです。
ガーリックトマトバターライス
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ガーリックトマトバターライス | 110g | 460kcal | 52.1g |
<作り方>
- 塩レモンが細かく刻み、サフランは小さじ1杯の水に浸す
- オリーブは粒を半分にカットする
- セミドライトマトは5mm幅にカットし、ニンニクは縦半分に切って薄切りにする
- フライパンにバター、にんにく、ドライトマト、オリーブを入れて、ニンニクがきつね色になるまで炒める
- サフランを水ごと、ご飯を入れて中火で炒め合わせ、コショウを振る
- 仕上げに醤油を回しかけて完成
洋風の要素もあり、仕上げに醤油を入れる事で和風の要素もある、変わり種のダイエットレシピです。見た目にもおしゃれに仕上がるので、おもてなしレシピとしてもいいでしょう。
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