十五穀米のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ダイエット中の方の中で、「十五穀米はダイエットに良いの？」「カロリーは白米よりも低い？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、体に良いイメージのある十五穀米の栄養成分や、ダイエット効果について解説していきます。
十五穀米をダイエットに取り入れてみようと考えている方は必見です。

十五穀米のカロリーは1食（150gの場合）あたり211kcalで、100g換算だと141kcalです。
糖質は109.2g、タンパク質は8.7g含まれています。
白米1食あたりのカロリーは252kcal、糖質は37.1gなので、十五穀米は白米よりもカロリーが低く、糖質が高いです。
十五穀米にはビタミンやミネラル、鉄分、食物繊維などの健康維持に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
そのため、白米よりも十五穀米を食べた方がダイエット効果を期待できるでしょう。
 

十五穀米	量g	カロリーkcal	糖質量g	タンパク質g
十五穀米	100g	141kcal	72.8g	5.8g
十五穀米(お茶碗1杯分)	150g	211kcal	109.2g	8.7g

参照:文部科学省「食品成分データベース」、Eatreat

十五穀米は白米に比べてタンパク質が多く含まれています。
タンパク質はダイエット中に不足しやすい栄養素と言われており、不足すると筋肉や基礎代謝の低下につながります。
十五穀米には白米の約1.5倍のタンパク質が含まれているので、ダイエット中にぴったりの食材です。

十五穀米の主な栄養素は糖質です。
糖質は脳や体を動かすエネルギー源になります。
そのため、糖質の摂りすぎは肥満につながりますが、不足するのも良くありません。
糖質制限中の方でも1日に70～130gは糖質を摂るように調整しましょう。
 

十五穀米1食あたり(150g)の栄養成分
エネルギー	211kcal
水分	90g
タンパク質	8.7g
炭水化物	109.2g
脂質	1.3g

参照:文部科学省「食品成分データベース」、Eatreat

十五穀米には、ビタミンやミネラル、鉄分、食物繊維などの栄養素が含まれています。
特に、食物繊維はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境を整えると食べ物の吸収が早くなったり、便秘が改善されたりと良い効果があります。
便秘がちな方やお腹が張っている方は、腸内の悪玉菌の割合が高くなっていることも考えられるので、食物繊維を摂って、腸内の善玉菌を増やすようにしましょう。
 

十五穀米に含まれている鉄分は女性に欠かせない栄養素です。
女性は貧血になりやすく、貧血の状態だと思うように体を動かせなくなってしまいます。
貧血の状態で過酷なダイエットをしてしまうと、健康面に悪影響が出てきたしまうので、まずは食べ物からしっかりと栄養を摂るようにしましょう。
 

十五穀米の効果・効用 ダイエット効果 肌質の改善に効果的 腸内環境の改善に期待 食べ過ぎの抑制

十五穀米と相性の良い食べものは、納豆です。
納豆には糖質・タンパク質・脂質を体を動かすエネルギーに変換するのに役立つビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きもあるので、十五穀米と一緒におかずを食べる際は納豆をセットに食べると太りにくくなります。

栄養価が高い十五穀米ですが、食べ方には注意が必要です。
以下では十五穀米の1日の規定量や、食べるタイミングについて解説していきます。

十五穀米は1日に450g（ご飯茶碗3杯）程度を目安に食べると良いでしょう。
朝・昼・夜の3食の主食にしても問題ありません。
ただし、夜に食べる場合には眠る3時間前までに済ませるようにしましょう。

十五穀米を食べるおすすめのタイミングは朝です。
朝に十五穀米を食べると、十五穀米に含まれる糖質がその日1日の脳と体を動かすエネルギーになります。
また、十五穀米を運動前や何か集中したいことの前に食べると、高いパフォーマンスを発揮できますよ。

十五穀米を食べ過ぎるとカロリーと糖質の摂りすぎで肥満の原因になります。
特に、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇してしまい、眠気を感じたり、集中力が低下したりなどの不調が表れます。
1日の規定量を守るようにしましょう。
 

十五穀米は白米と同じように調理できます。
以下では、十五穀米を使用したレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
十五穀米とひじきのおにぎり	150g	183kcal	36.9g

 

<作り方> ひじきは水に30分つけて戻し、水気をしぼる 炊いた十五穀米と混ぜる おにぎりをつくる

ひじきには鉄分が豊富に含まれています。
貧血に悩んでいる方は、鉄分を積極的に摂るようにしましょう。

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
十五穀米チャーハン	300g	463kcal	90g

 

<作り方> フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、たまごを炒めて一旦取り出す 長ねぎ、焼き豚を炒め、ごはんを加える 酒、しょうゆ、塩、コショーで味をととのえる。 たまごを入れて炒める

十五穀米でチャーハンをつくると、白米でつくるよりも栄養価が高くなります。
十五穀米を少なめにして具材を多めにすると、糖質を抑えられます。

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
十五穀米ベジカレー	300g	350kcal	100g

 

<作り方> ほうれん草以外の野菜を食べやすい大きさに切る じゃがいもは水につけ、あく抜きをする ほうれん草以外の野菜を鍋で軽くいため、鍋に水を入れて煮込む 野菜が柔らかくなったら、火をとめてルーを入れる ほうれん草をレンジで加熱してカレーの上に盛りつける

野菜がたっぷりと摂れるカレーです。
運動量の多い1日に食べると、糖質が効率よく消費されます。