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キムチの原料でもある唐辛子には、脂肪燃焼効果アップに効果的なカプサイシンが豊富に含まれており、乳酸菌の効果により腸内環境を良くしてくれるので便秘解消にもおすすめの食材です。また、カロリーも低いのでそのまま食べたり、料理に入れたり様々な使い方ができるというのもポイントです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのキムチについて紹介していきます。
キムチのカロリーとは？
キムチのカロリーは1食（300gの場合）あたり138kcalで、100g換算だと46kcalです。
脂質は0.9gで、糖質は5.2gです。キムチにはカプサイシンが多く含まれている為、発汗作用の効果があります。ダイエット中に食べるなら一緒に食べるごはんの量やお肉の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は0.9gで、糖質は5.2gです。キムチにはカプサイシンが多く含まれている為、発汗作用の効果があります。ダイエット中に食べるなら一緒に食べるごはんの量やお肉の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| キムチ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| キムチ | 100g | 46kcal | 5.2g | 2.8g |
| 1パック（300g） | 138kcal | 15.6g | 8.4g | |
| たくあん | 100g | 27kcal | 1.8g | 1.9g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
キムチには原料に唐辛子が多く使用されている為、唐辛子に含まれるカプサイシンの効果により発汗作用が期待できます。その為、発汗作用により体内の老廃物を体外に排出しやすくする効果が期待できるので、効率的に痩せやすい体つくりをする事ができます。
キムチはダイエットに効果的！栄養素から確認！
キムチに含まれるカプサイシンには、ダイエット効果があります。発汗作用があり、タンパク質との組み合わせる事で筋肉量を増やす効能があるため、代謝アップの効果があります。
| キムチの1パックあたり（300g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 138kcal |
| 糖質 | 15.6g |
| タンパク質 | 8.4g |
| 炭水化物 | 23.7g |
| 脂質 | 0.9g |
キムチに含まれるカプサイシンには発汗作用があるため、体内の老廃物を効率的に体外へ排出してくれる作用があるので痩せやすい体つくりをするにもおすすめの食材です。
また、キムチは発酵食品でもあるので乳酸菌の作用により、腸内環境を改善する効果もあります。腸内環境が改善される事で腸内の便を柔らかくしてくれる効果も期待できるので、便秘解消の効果も期待できます。他にもビタミンB群を多く含んでいる事により、代謝アップの効果もあります。
また、キムチは発酵食品でもあるので乳酸菌の作用により、腸内環境を改善する効果もあります。腸内環境が改善される事で腸内の便を柔らかくしてくれる効果も期待できるので、便秘解消の効果も期待できます。他にもビタミンB群を多く含んでいる事により、代謝アップの効果もあります。
キムチに期待できる効果・効能まとめ
キムチはカプサイシンを豊富に含んでいます。カプサイシンには発汗作用の役割があり、体内の老廃物を体外に排出しやすくしてくれる効果があります。また、ビタミンB群は脂質や糖質の代謝を促す作用があるため、代謝をアップさせる事で痩せやすくしてくれる効能があります。
キムチの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 発汗作用
- 腸内環境を整えるのに役立つ
キムチと納豆の組み合わせは、キムチに含まれる乳酸菌の効果と納豆に含まれる納豆菌の効果でダブルの腸内環境を整える効果を得る事ができます。その為、腸内で便を柔らかくして、便秘解消の効果を促す事が期待できるので、便秘に悩んでいるという方には特におすすめの食べ合わせです。
キムチをダイエット中に食べるときの注意点
発汗作用を促すカプサイシンや代謝アップの効果が期待できるビタミンB群など、多くの栄養素を豊富に含むキムチですが、食べ過ぎは逆効果となってしまいます。
そこでここからは、ダイエット中にキムチを食べる際の注意点について紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中にキムチを食べる際の注意点について紹介していきます。
キムチを1日に食べてよい量とは？
キムチはカプサイシンやビタミンB群など、ダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれていますが、それと同時に塩分の量も多い為、1日30gを目安として食べるのがおすすめです。
塩分の取りすぎは浮腫みにもつながってしまうので、摂取量には気を付けましょう。
塩分の取りすぎは浮腫みにもつながってしまうので、摂取量には気を付けましょう。
キムチはいつ食べるのがいい？
食べる時間帯でおすすめの時間帯は、特にはありません。しかし、キムチは匂いがきついので、もし匂いが気になるという方は夕食時に食べるのがおすすめです。
キムチを食べすぎたらどうなる？
キムチに含まれるカプサイシンは適量であれば発汗作用や免疫力アップにおすすめの栄養素です。っしかし、摂りすぎは刺激が強すぎる為、粘膜を傷つけてしまう懸念もあるため、胃腸が荒れてしまう恐れがあります。粘膜が傷ついてしまう事で腸内環境が悪化してしまう事もあるので、免疫力が低下してしまう可能性もあります。
キムチを使ったダイエットにおすすめのレシピ
キムチにはカプサイシンやビタミンB群類など、ダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのダイエットレシピを紹介していきます。
鶏ささみキムチ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみキムチ | 86g | 96kcal | 9.5g |
<作り方>
- 鶏ささみは筋を取り、耐熱皿に乗せて酒をかけ、電子レンジ600W4分加熱して火を通す
- 粗熱が取れたら割いておく
- 鶏ささみを加熱している間にきゅうりを千切りにし、袋に塩と一緒にいれて揉み込み5分置く
- 水気を切り、キムチ、ごま油、砂糖、白ごまをボウルにすべて入れ、混ぜ合わせる
- レタスを添え、お皿に盛り付けたら完成
電子レンジで調理する事で時短調理ができるだけでなく、シンプルな調味料を合わせるだけなので料理が苦手な人や時間がない時にもおすすめのレシピです。タンパク質が豊富なささみはダイエットには最適なので、タンパク質を摂取したい時にも最適です。
豆腐納豆キムチグラタン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆腐納豆キムチグラタン | 126g | 96kcal | 5.3g |
<作り方>
- 木綿豆腐は電子レンジで加熱して水抜きをしておく
- その間に納豆、納豆のたれ、卵、白だしをあわせてよく混ぜておく
- にんにくチューブを少し加える
- グラタン皿にスプーンで豆腐を平らに敷き、そのうえから2を掛ける
- 最後にキムチ、チーズ、マヨネーズの順に乗せ、トースターで8分焼いておく
- 仕上げにブラックペッパーで味を調えたら完成
豆腐やチーズなどタンパク質を多く含む食材を使用する事で、効率的にタンパク質を摂取する事ができます。また、シンプルな味付けにする事でカロリーを抑える事ができるので、ダイエット中にもおすすめです。
キムチチゲ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| キムチチゲ | 86g | 96kcal | 4.2g |
<作り方>
- 豆腐は縦半分にカットし、横1.5㎝幅にカットする
- アボカドは種と皮をむき、小さめの一口大にカットしておく
- キムチも食べやすい大きさに切っておく
- 鍋にあさり缶を汁ごと入れ、水、酒、1のキムチを入れて強火で煮る
- 煮立ったら中火で5～6分煮ていき、味噌を溶き入れる
- 豆腐、アボカドを加え、さらに1～2分煮て、器に盛ったらわけぎを入れて完成
キムチはスープにする事で、さらにカプサイシンの発汗作用の効果を倍増させることができます。
また、スープ類は満腹感を得る効果も期待できるので、少量でも満腹感を得る事ができる効果もあります。
また、スープ類は満腹感を得る効果も期待できるので、少量でも満腹感を得る事ができる効果もあります。
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