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根菜類をたっぷり入れて作る豚汁は、豚肉に含まれるビタミン類と野菜に含まれる食物繊維を多く摂取できるという事もあり、ダイエット中でも食べ過ぎを防止しながらバランスの良い食事を摂る事ができるおすすめの食材です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの豚汁について詳しく紹介していきます。
豚汁のカロリーとは？
豚汁のカロリーは1食（176gの場合）あたり121kcalで、100g換算だと69kcalです。
脂質は8.4gで、糖質は2.25gです。豚汁にはタンパク質が多く含まれているので、代謝アップの効果があります。ダイエット中に食べるなら豚肉の食べ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は8.4gで、糖質は2.25gです。豚汁にはタンパク質が多く含まれているので、代謝アップの効果があります。ダイエット中に食べるなら豚肉の食べ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
| 豚汁 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 豚汁 | 100g | 69kcal | 2.25g | 3.15g |
| 1杯（176g） | 121kcal | 3.96g | 5.54g | |
| 味噌汁 | 1杯（172g） | 31kcal | 3.78g | 1.63g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
豚汁に多く使用される豚肉の部位はばら肉である事が多い為、その分糖質や脂質の量が高くなる傾向にあります。しかし、使用する豚肉の部位を変えたり、食材を工夫する事でダイエット中でも安心して食べる事ができる食材になります。
豚汁はダイエットに効果的！栄養素から確認！
豚汁に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、食物繊維と合わせる事で便通を良くしてくれる効能があるため、便秘解消が期待できます。
| 豚汁の1食あたり（176g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 121kcal |
| タンパク質 | 5.54g |
| 脂質 | 8.4g |
| 炭水化物 | 5.26g |
| 糖質 | 3.96g |
| 食物繊維 | 1.3g |
豚汁に含まれるタンパク質には、筋肉量を増やす効果が期待できるので、代謝アップの効果があります。代謝がアップする事で脂肪燃焼効果が促進されるため、効率的に脂肪を燃焼しながら脂肪が付きにくい体つくりにもおすすめです。
また、根菜類に含まれる食物繊維には、便通を良くしてくれる効果があるので便秘解消にも最適です。水分を含む事で満腹感を得る事ができるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。
また、根菜類に含まれる食物繊維には、便通を良くしてくれる効果があるので便秘解消にも最適です。水分を含む事で満腹感を得る事ができるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。
豚汁に期待できる効果・効能まとめ
豚汁はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、食物繊維には便通を良くしてくれる作用があるため、便秘解消の効能があります。
豚汁の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 便秘の改善に効果的
豚汁と焼き魚を合わせる事で、魚に含まれるタンパク質の効果でさらなる代謝アップの効果を発揮する事ができるだけでなく、血行促進効果による動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
豚汁をダイエット中に食べるときの注意点
豚汁に含まれるタンパク質には筋肉量を増やす事で代謝アップの効果を狙えたり、食物繊維の効果により便秘解消の効果が期待できます。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまうので、ダイエット中には注意が必要です。
そこでここからは、ダイエット中に豚汁を食べる際の注意点について紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中に豚汁を食べる際の注意点について紹介していきます。
豚汁を1日に食べてよい量とは？
豚汁は食物繊維やタンパク質など多くの栄養素が豊富に含まれていますが、使用する豚肉がばら肉の場合には脂質や糖質の量が多い為、カロリーも高くなる傾向にあります。
その為、1日1杯を限度とし、使用する豚肉の部位にも注意する事が大切です。
その為、1日1杯を限度とし、使用する豚肉の部位にも注意する事が大切です。
豚汁はいつ食べるのがいい？
豚汁は糖質や脂質の量が多い傾向にあるため、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える時間帯に食べる事で、タンパク質の効果により効率的に筋肉量を増やす事ができ、代謝アップの効果を得る事ができます。
豚汁を食べすぎたらどうなる？
豚汁には脂質や糖質の量も多い傾向にあるので、食べ過ぎは体重の増加につながる懸念があります。
また、血液がドロドロになる事で血流が悪くなってしまうので、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を引き起こすきっかけになってしまいます。
また、血液がドロドロになる事で血流が悪くなってしまうので、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を引き起こすきっかけになってしまいます。
豚汁を使ったダイエットにおすすめのレシピ
筋肉量を増やし、代謝アップの効果を得る事ができるタンパク質や便秘解消の効果が期待できる食物繊維を多く含む豚汁ですが、さらにカロリーオフで食べる事ができるレシピを知っておけば、ダイエット中にもおいしく食べる事ができます。そこでここからは、ダイエット中におすすめの豚汁のダイエットレシピを紹介していきます。
キムチ豚汁
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| キムチ豚汁 | 165g | 96kcal | 2.6g |
<作り方>
- 大根とにんじんはいちょう切りにし、しめじは手でほぐす
- 鍋にごま油を敷き、熱している間にショウガをすりおろし、豚バラ肉、キムチを入れて中火で炒める
- 肉の色が変わったら大根、ニンジン、しめじを加えて蓋をし、火が通るまで中火で10～15分煮込む
- 火を弱めて味噌を溶き入れ、お好みで万能ねぎを入れてトッピングして完成
キムチを入れる事でキムチに使われている唐辛子のカプサイシン効果により、代謝を促す効果が期待できます。一味違った豚汁を楽しむ事ができるので、具材をオリジナルで変えながら楽しむのもいいでしょう。
夏野菜の豚汁
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 夏野菜の豚汁 | 85g | 122kcal | 3.6g |
<作り方>
- ズッキーニ、パプリカは2㎝角、玉ねぎはくし切り、オクラは半分にカットする
- 鍋に出汁汁を作り、1を入れて1分程度沸かしたら豚肉を広げながら入れ、色が変わったら灰汁を取り除き、火を止める
- 味噌を溶かし入れたら完成
夏野菜をたっぷり入れた夏野菜の豚汁は、夏野菜に含まれるビタミン類や食物繊維を効率的に摂取できるおすすめのレシピです。夏バテ防止にも最適なので、ダイエット中の栄養不足解消にもいいでしょう。
ねぎ塩豚汁
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ねぎ塩豚汁 | 88g | 98kcal | 2.6g |
<作り方>
- 鍋に水と昆布を入れ、20分以上おいておく。豚もも肉は食べやすい大きさにカットし、酒、薄口しょうゆで下味をつけておく。
- ねぎは斜め千切りにしておく
- 1の鍋を火にかけて沸騰直前で昆布を取り出し、取り出したら豚肉を入れる
- 再度沸騰したら灰汁を取り、ねぎを入れて1～2分加熱し、塩、おろししょうがを入れたら完成
あっさりとした味わいなので、あまり食欲がない時にもおすすめです。
シンプルな具材を入れて完成するので、食べたい時にサッとできるのもおすすめのポイントです。
シンプルな具材を入れて完成するので、食べたい時にサッとできるのもおすすめのポイントです。
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