丸餅のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

お月見やお正月などで食べられる丸餅。
丸餅の原料はもち米のため、カロリーや糖質はほぼお米と同じです。
そのため、丸餅を食べる際は主食の代わりにすると良いでしょう。
本記事ではダイエット中におすすめの丸餅の食べ方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

丸餅のカロリーとは
丸餅はダイエットに効果的！栄養素から確認！
丸餅に期待できる効果・効能
丸餅をダイエット中に食べるときの注意点
丸餅を使ったダイエットにおすすめの食べ方

丸餅のカロリーとは

丸餅1個分（35g）あたりのカロリーは78kcal、100g換算だと223kcalです。
糖質は17.8g、タンパク質は1.4g含まれています。
丸餅の原料はもち米のため、含まれているカロリーや糖質量はごはんとほぼ同じです。丸餅約3個でごはん1杯分と同じカロリーになります。

丸餅	量g	カロリーkcal	糖質量g	タンパク質g
丸餅	100g	223kcal	50.8g	4g
丸餅	35g	78kcal	17.8g	1.4g

参照:文部科学省「食品成分データベース」

丸餅の糖質の正体はデンプンです。丸餅の原料であるもち米には、アミロースとアミロペクチンと呼ばれるデンプンが含まれており、お餅特有の粘り気はこれらの成分によるものです。
特にアミロペクチンは、消化吸収が良く、少量で満腹感を感じることができます。ごはん1杯を食べるよりも満腹感が持続するため、ごはんの代わりに丸餅を食べると良いでしょう。

丸餅はダイエットに効果的！栄養素から確認！

丸餅には、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質、ビタミンB1、カリウムなどが豊富に含まれています。
特にカリウムは体内の余分な塩分を体外に排出させる効果があり、むくみの予防に繋がります。

丸餅1食あたり（35g）の栄養成分
エネルギー	78kcal
水分	15.6g
タンパク質	1.4g
炭水化物	17.8g
脂質	0.2g

参照:文部科学省「食品成分データベース」

丸餅に含まれている三大栄養素は、人間が生きていくのには欠かせない栄養素です。
特にタンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体になっていくので、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

丸餅に期待できる効果・効能

丸餅には亜鉛も含まれています。
亜鉛は皮膚や骨格の成長に必要なミネラルで、免疫力アップや風邪・病気の予防に役立ちます。

丸餅の効果・効用

代謝を高める
むくみ予防
食べ過ぎ防止

丸餅を食べる際は、丸餅だけでは不足してしまう栄養素を補える食品を一緒に食べると良いでしょう。野菜や肉類と組み合わせるとバランスが良くなります。

丸餅をダイエット中に食べるときの注意点

丸餅はカロリーと糖質が高いので、食べ過ぎは肥満の原因になります。
食べる量や食べるタイミングに注意しましょう。

丸餅を1日に食べてよい量とは？

丸餅は1日105gまでにしましょう。
105gは丸餅約3個分で、ごはん1杯と同じくらいのカロリーになります。
丸餅を105g以上食べてしまうと、カロリーと糖質の摂りすぎで肥満の原因になってしまうので注意しましょう。

丸餅はいつ食べるのがいい？

丸餅を食べるタイミングは、活動量の多い時間帯である朝や昼、運動前後です。
丸餅に含まれる糖質は脳や体を活性化させる効果があるので、仕事前や運動前に丸餅を食べると高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
反対に、夜眠る前は糖質が脂肪に変わりやすいタイミングなので避けるようにしてください。

丸餅を食べすぎたらどうなる？

丸餅を食べ過ぎると、カロリーと糖質の摂りすぎで肥満に繋がります。
万が一食べ過ぎてしまった場合は、翌日の食事を野菜中心や炭水化物を少なめにするなどして調整するようにしましょう。

丸餅を使ったダイエットにおすすめの食べ方

丸餅を食べる際は、タンパク質や食物繊維などが摂れる食材と食べ合わせるのがおすすめです。
ダイエット中におすすめのメニューを3つ紹介します。

丸餅入りちゃんこ鍋

出典 www.moranbong.co.jp

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
丸餅入りちゃんこ鍋	400g	461kcal	18.1g

<作り方>

餅の両面を焼く
白菜、鶏肉、長ネギを切る
ちゃんこ鍋の素を鍋に入れて軽く煮立たせ、つみれ、鶏肉、切った野菜を加える
油揚げ、焼き餅を加えて煮込む

ちゃんこ鍋は野菜とお肉がバランス良く摂れるメニューです。
カロリーの数値を見ると高カロリーに思えるかもしれませんが、丸餅が入っているので主食を食べなくても満腹感を感じられます。

きなこ丸餅

出典 cookpad.com

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
きなこ丸餅	56g	142kcal	28.4g

<作り方>

耐熱ボウルに丸餅を入れ、水を加える
ラップをしないで600Wの電子レンジで2分30秒、丸餅が柔らかくなるまで加熱
きな粉、砂糖混ぜ合わせておく
水気を切った丸餅をまぶす

きなこには良質なタンパク質が豊富に含まれています。
糖質も多く含まれているので、運動前の軽食にぴったりです。

丸餅チーズ焼き

出典 cookpad.com

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
丸餅チーズ焼き	33g	180kcal	18g

<作り方>

餅を小さく切る
フライパンに並べて2分ほど焼く
ふくらんで、焼き色がついたらひっくり返す
とろけるチーズを乗せる
ホイルをかぶせてチーズがとろけるまで焼き、醤油で味付けをする

チーズには、カルシウムやタンパク質、脂質などが含まれています。
脂肪や糖質の代謝を促進してくれるビタミンA、ビタミンB2も含まれているので、お餅との相性がぴったりです。

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丸餅はダイエットに効果的！栄養素から確認！

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