WEBOO[ウィーブー]

暮らしをつくる

オムライスのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
フォローする
 お気に入り
  • Tweetする
  • シェアする
  • LINEで送る

2021年7月26日更新

ご飯を卵で包んだお子様も大好きなオムライスですが、炭水化物が多く含まれるご飯の量が多い為、ダイエット中には注意しなければならない食材の一つでもあります。しかし、タンパク質を豊富に含んでいる卵を利用する事で効率的に筋肉量を増やす効果も期待できます。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのオムライスについて詳しく紹介していきます。

    目次

  1. オムライスのカロリーとは？
  2. オムライスはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. オムライスに期待できる効果・効能まとめ
  4. オムライスをダイエット中に食べるときの注意点
  5. オムライスを使ったダイエットにおすすめのレシピ

オムライスのカロリーとは？

オムライスのカロリーは1食（489.5gの場合）あたり850kcalで、100g換算だと173.6gです。
脂質は29.66gで、糖質は106.04gです。オムライスにはタンパク質が豊富に含まれているので、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるならご飯の量に気を付けて食べるとよいでしょう。
オムライス 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
オムライス 100g 173.6kcal 21.64g 5.89g
  1食（489.5g） 850kcal 106.04g 28.83g
デミグラスソースオムライス 1食（494.7g） 920kcal 128.6g 28.69g
オムカレー 1食（551.2g） 700kcal 95.6g 24.8g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
オムライスのメイン食材といえばご飯ですが、ご飯は摂取してすぐにエネルギー源に代わりやすいというメリットがある反面、糖質や炭水化物の量が多い為、ダイエット中に食べる際には食べ過ぎに注意する必要があります。

オムライスはダイエットに効果的！栄養素から確認！

オムライスに含まれるタンパク質は、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、食物繊維と合わせる事で便通を良くする効能がある為、便秘解消が期待できます。
オムライスの1食あたり（489.5g）の栄養成分
エネルギー 850kcal
糖質 106.04g
炭水化物 107.74g
タンパク質 28.83g
脂質 29.66g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
オムライスに使われている卵には、多くのタンパク質が含まれています。タンパク質には筋肉量を増やす効果があり、筋肉量が増える事で代謝がアップする効果があります。また、少量でも満腹感を得る事ができるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。
そして、オムライスにかけるケチャップにはトマトに含まれるリコピンが豊富に含まれており、中性脂肪を減らし、コレステロール値を下げる効能があります。他にも、ご飯に混ぜる玉ねぎには多くの食物繊維が含まれているので、便通を良くしながら便秘解消の効果が期待できます。

オムライスに期待できる効果・効能まとめ

オムライスはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、食物繊維には便通を良くしてくれる作用がある為、便秘解消の効能があります。
オムライスの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 代謝アップに役立つ
  • 便秘の改善に効果的
  • コレステロール値を下げるのに役立つ
オムライスと野菜スープを一緒に食べる事で、野菜スープに含まれる食物繊維が水分量が多いスープの効果によりお腹の中で膨らんで、食べ過ぎを防止するのに役立ちます。また、野菜サラダも同様の効果を得る事ができるので、オムライスを食べる際には野菜たっぷりのサラダかスープを一緒に食べるように意識しましょう。

オムライスをダイエット中に食べるときの注意点

タンパク質を豊富に含む卵、食物繊維やケチャップに含まれるリコピンの効果でダイエット効果を得る事ができるオムライスですが、ご飯をベースに作る食材という事もあってダイエット中には注意が必要です。そこで今回は、ダイエット中にオムライスを食べる際の注意点について紹介していきます。

オムライスを1日に食べてよい量とは？

オムライスには多くのご飯が使用されているという事もあり、ダイエット中に食べる際には1日200～300gを目安とし、お肉の量よりも玉ねぎの量を増やすなど工夫しながら作るようにしましょう。

オムライスはいつ食べるのがいい？

オムライスに使用されているご飯は、活動量が増える時間帯に食べる事により効率的にエネルギー源に変えやすくなるというメリットがあります。その為、1日の中でも活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。

オムライスを食べすぎたらどうなる？

オムライスはご飯の量が多い為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、オムライスにかけるソースにおいてもカロリーが高いホワイトソースやカレーなど、高カロリーのソースは太りやすくなってしまうので注意が必要です。
カロリーコントロールドットコム

オムライスを使ったダイエットにおすすめのレシピ

食物繊維やリコピン、タンパク質などダイエット中におすすめの栄養素を多く含むオムライスですが、ダイエット中に食べる際にはいかに低カロリー、低糖質で仕上げるかが争点となります。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのオムライスを使ったダイエットレシピを紹介していきます。

オートミールオムライス

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
オートミールオムライス 155g 564kcal 68.3g
<作り方>
  1. オートミールに水を入れ、500W30秒で加熱する
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、鶏むね肉を一口大にカットする
  3. 胸肉を炒め、色が変わってきたら玉ねぎを入れる
  4. 玉ねぎが透明になってきたら、塩コショウ、コンソメ、ケチャップを入れて炒める
  5. オートミールを入れて、全体がなじませる
  6. 一度中の具材を取り出し、油を敷いたフライパンに卵を流しいれ、中の具材を卵で包んで完成
ご飯をオートミールに置き換える事で、かなりのカロリーカットができます。
また、オートミールには多くの食物繊維が含まれているので、便秘解消の効果も期待できます。

雑穀米のオムライス

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
雑穀米のオムライス 165g 489kcal 36.5g
<作り方>
  1. カリフラワーをフードプロセッサーで粉砕しておく
  2. 耐熱容器の中にトマト缶、ケチャップ、中濃ソース、クリームチーズ、しめじ、塩コショウを入れてよく混ぜる
  3. 2を600W2分電子レンジで加熱する
  4. ご飯に1とミックスベジタブル、塩コショウ、コンソメ、ケチャップを加えて混ぜる
  5. 4を600W1分半電子レンジで加熱する
  6. 卵に塩コショウとアーモンドミルクを加える
  7. フライパンに無塩バターを入れて強火にかける
  8. バターを入れたら6を流し込み、少し固まってきたらへらを使って、一度時計回りに混ぜてお好みの固さにする
  9. 8を5で盛り付けたご飯の上に乗せる
  10. 最後に3で作ったトマトソースをかけたら完成
雑穀米に含まれる食物繊維の効果により、食べ過ぎを防止できるだけでなく便秘解消の効果も期待できます。また、ポリフェノールの効果により抗酸化作用も期待できるので、ダイエット中のストレスを効果的に解消してくれます。

野菜たっぷりオムライス

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
野菜たっぷりオムライス 465g 460kcal 36.5g
<作り方>
  1. 鶏肉、玉ねぎ、なす、パプリカ、枝豆をお好みの大きさにカットする
  2. フライパンにサラダ油を敷き、1の具材を炒めてケチャップを加える
  3. ご飯を加えて炒め、塩コショウで味を調える
  4. ボウルに卵、塩コショウを入れて混ぜ合わせておく
  5. フライパンにバターを溶かし、4を流しいれて半熟状になったら3の上に乗せて完成
ご飯の量を半量にし、代わりにお好みの野菜をたっぷりと入れる事でカロリーオフできるだけでなく、食物繊維を効果的に摂取できるおすすめのダイエットオムライスです。
野菜をたっぷり入れる事により、食べ応えもあるので満足感もあります。

あなたにおすすめ

この記事に関連するキーワード

  • mami

    フォローする
WEBOO[ウィーブー]

暮らしをつくる
© Copyright 2024 WEBOO[ウィーブー]
POPUP!!

夏の新作アパレルが最大40%OFF！？クラファン形式キャンペーン開催！！

するには
ログインまたはアカウント作成が必要です

  • メールアドレス

  • パスワード


アカウントをお持ちでない方

無料登録