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煎餅のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年7月12日更新

煎餅は原料がお米なので、効率的に糖質をエネルギー源に変えてくれるおすすめの食材です。しかし、炭水化物の量が多い傾向にあるので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。そこで今回は、煎餅について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 煎餅のカロリーとは？
  2. 煎餅はダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 煎餅に期待できる効果・効能まとめ
  4. 煎餅をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 煎餅を使ったダイエットにおすすめのレシピ

煎餅のカロリーとは？

煎餅のカロリーは1枚（22.1gの場合）あたり42kcalで、100g換算だと190kcalです。
脂質は0.1gで、糖質は44.25gです。煎餅にはモリブデンが多く含まれているので、糖質や脂質の代謝を促す効果があります。
ダイエット中に食べるなら塩分の摂り過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
煎餅　 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
煎餅 100g 190kcal 44.25g 3.76g
  1枚（22.1g） 42kcal 9.8g 0.9g
あられ 小鉢1杯（42.5g） 124kcal 18.8g 1.6g
おかき 1皿（58g） 164kcal 24.75g 2.1g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
煎餅は歯ごたえがある分、満腹中枢を刺激しやすいというメリットがあります。少量でも満腹感を得やすい効果があるので、間食に食べる事で食べ過ぎを防止する事ができます。
また、塩分を多く含んでいる煎餅はダイエットの大敵でもあるナトリウムを多く含んでいるので、食べ過ぎてしまうと浮腫みを引き起こす事もあるので注意が必要です。

煎餅はダイエットに効果的！栄養素から確認！

煎餅に含まれるモリブデンは、ダイエット効果があります。脂質や糖質の代謝を促す作用があり、さらにカテキンと合わせる事で脂肪燃焼を促す効能がある為、体内に脂肪が蓄積されにくい体つくりができるという事が期待できます。
煎餅の1枚あたり（22.1g）の栄養成分
エネルギー 42kcal
タンパク質 0.9g
炭水化物 8.98g
脂質 0.1g
モリブデン 9.85μg
食物繊維 0.07g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
煎餅に含まれるモリブデンには糖質や脂質の代謝を促す作用がある為、体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる役割があります。また、貧血予防にも効果的です。鉄の働きを補ってくれる銅の排泄にも関与しているという事もあり、食事制限などで偏りがちな栄養不足を解消しながら食べる事ができるおすすめの食材です。
また、煎餅の味付けとして食塩を多く使っている商品が多いので、ナトリウムの量が多くなってしまう傾向にあります。食塩に含まれるナトリウムには、浮腫みの直接の原因となってしまう懸念がある為、塩分の量にも注意しましょう。

煎餅に期待できる効果・効能まとめ

煎餅はモリブデンを豊富に含んでいます。モリブデンには糖質や脂質の代謝を助ける役割があり、体内に脂肪が付きにくい体つくりができるという効果があります。
また、炭水化物には糖質を効率的にエネルギー源にしてくれる作用がある為、効果的にダイエットを進める効果が期待できます。
煎餅の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 糖質や脂質の代謝を助けるのに効果的
  • 貧血の改善に役立つ
  • 尿酸の生成を助ける
煎餅ともよく合うお茶との組み合わせは、お茶に含まれるカテキンの効果により脂肪燃焼効果を促してくれる作用が期待できます。また、煎餅の原料でもあるうるち米は、水分を含む事で膨らみやすくなるので、少量でも満腹感を得やすいという効果を得る事ができます。

煎餅をダイエット中に食べるときの注意点

煎餅には脂質や糖質の代謝を助ける効果が期待できるモリブデンが多く含まれている為、ダイエットを効果的に進めていく上でメリットが多くあるというのもおすすめのポイントです。
しかし、炭水化物の量が多い事から食べ過ぎは体重の増加につながる懸念がある為、食べ過ぎには注意が必要です。
そこでここからは、ダイエット中に煎餅を食べる際の注意点について紹介していきます。

煎餅を1日に食べてよい量とは？

煎餅は炭水化物の量が多い為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
その為、1日1～2枚を目安とし、食べ過ぎないように注意しましょう。どうしても空腹感を満たせない場合には、お茶と一緒に食べる事で、満腹感を得るように意識する事が大切です。

煎餅はいつ食べるのがいい？

煎餅は間食代わりに食べるのがおすすめです。
おやつの時間でもある14～15時くらいの時間帯は、脂肪が体内に蓄積されにくい時間とも言われています。この時間帯に食べる事で、間食をしても太りにくくなるというメリットがあります。

煎餅を食べすぎたらどうなる？

煎餅には炭水化物が多く含まれている為、食べ過ぎは体重の増加につながる懸念があります。
また、塩分の摂り過ぎによって高血圧など思わぬ病気の引き金になってしまうので、適量を守りながらうまくダイエット中の食生活に取り入れていきましょう。
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煎餅を使ったダイエットにおすすめのレシピ

煎餅には糖質や脂質の代謝を助けるモリブデンが多く含まれ、食べる時間帯によっては炭水化物を効率的にエネルギー源に変える効果もあります。
そこでここからは、ダイエット中におすすめの煎餅を使ったダイエットレシピを紹介していきます。

米粉ダイエット煎餅

食べ方 1個あたり（g） カロリー 糖質量
米粉ダイエット煎餅 26.2g 36kcal 3.1g
<作り方>
  1. 胡麻はフライパンで煎っておく
  2. 小さめのボウルに卵、ヨーグルト、粉末いりこ、粉末黒砂糖を入れ、よく混ぜておく
  3. 大きめのボウルに米粉、白ごま、黒ゴマを入れて、ゴムベラでよく混ぜておく
  4. 3に2を入れ、ゴムベラで混ぜた後、手でよく捏ねる
  5. 4の生地を２等分し、それぞれ5等分にカットして、10個になるようにする
  6. 5㎜の厚さにし、フォークで穴を空けて180℃のオーブンで15分焼く
  7. 焼けたら庫内でそのまま冷やし、カリカリになったら完成
カリッとした食感で、食べ応えもあるので、食べ過ぎを防止しながらおいしく食べる事ができるおすすめのダイエットレシピです。
ヨーグルトを使用する事で、タンパク質を効率的に摂取できるというのもポイントです。

オートミール煎餅

食べ方 1枚あたり（g） カロリー 糖質量
オートミール煎餅 20g 40kcal 2.3g
<作り方>
  1. 器にオートミール、水を入れてよく混ぜる
  2. 味付けを2種類準備し、1つ目はめんつゆ、ごま油、みりん、いりごま、2つ目は昆布茶、青のりをオートミールにそれぞれ混ぜる
  3. オーブンシートに生地をなるべく薄く広げる
  4. オーブントースターで10分焼く
  5. お好みのサイズにカットしたら完成
パリッとした軽い食感で、オートミールに含まれる食物繊維の効果により便通を良くしてくれる効果も期待できます。水分を含む事で、満腹感を得やすくなるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。

ごまチーズ煎餅

食べ方 1枚あたり（g） カロリー 糖質量
ごまチーズ煎餅 23g 43kcal 0.5g
<作り方>
  1. 電子レンジのターンテーブルにクッキングシートを置く
  2. クッキングシートの上にピザ用チーズを薄く散らし、胡麻を振りかける
  3. 電子レンジ500W4分で加熱する
  4. 取り出して冷めたら完成
シンプルな材料を使ってできるので、塩分の量を抑える事ができるだけでなく罪悪感なしに間食する事ができるのでおすすめです。
チーズに含まれるタンパク質は筋肉量を増やすのにおすすめの食材なので、代謝アップにも効果的です。

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