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ダイエット中でもご飯は食べたい!ちょっとした工夫で痩せる「白米の食べ方」

#ダイエット

管理栄養士 いそ まき
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2021年8月3日更新

ダイエットに糖質は天敵であるといったイメージを持つ方もいらっしゃると思います。しかし、糖質はエネルギー源としてある程度は必要な栄養素です。ここでは、糖質の代表食品ともいえる「ごはん」を上手にとっていただくための考え方やポイントを紹介します。今後のダイエットの献立に役立ててください。

①白米に〇〇を混ぜるとGOOD!

はじめに、食事によって血糖値が急激に上がると脂肪の取り込みが促進されてしまうので、ダイエット中の糖質のとり方として、血糖値を穏やかに上げるように工夫する食べ方が大切であることを知っておきましょう。
精製度の高い白米に、精製度の低い「玄米」や「雑穀米」ほかにも「もち麦」などを混ぜて炊くだけで食物繊維の含有量が増えます。たったこれだけで白米だけを食べるときよりも血糖値上昇の緩和に役立ちます。
ダイエット中であっても適度な糖質はエネルギー源として必要なので、このように工夫をしながら1食につきお茶碗半分~1杯程度のご飯は摂るようにしましょう。栄養価もアップできるもの嬉しいポイントですね。

②食べるタイミングは野菜をしっかり食べてから!

食べ方の基本として、野菜をしっかり食べてからごはんを食べる習慣をつけましょう。
たっぷりの野菜を先に食べることで食物繊維が胃の中に入れられるので、その後主食を食べたときの血糖値上昇の緩和に繋がります。
また、早食いの方は、よく噛んでゆっくり飲み込むこともポイントになります。野菜からたべてゆっくり食べることで満足感が高まり、食べすぎ防止にもつながります。1口30噛みが理想と言われますので是非一口ずつ数えながら食事を楽しんでみましょう。
汁物や他のおかずがあるときは、汁物→野菜→主菜→主食の順にたべるとより満足感も高まりやすくいいですよ。

③他の食材とのバランスにも注目!

さきほど、ごはんは1食にお茶碗半分~1杯は食べましょうとお話しましたが、これも一緒に食べる食材に糖質が多いものがある場合はご飯を減らすようにしましょう。そうすることで糖質の摂りすぎを抑えることに繋がります。
もちろん主食をパスタやパンなどにする場合はご飯は食べなくていいのですが、
おかずに炭水化物が多いのであれば主食の量を控えましょう。
例えば、
・しゃがいもなどの芋類(ポテトサラダ、ジャーマンポテトなど)
・マカロニなどのパスタ類(マカロニサラダなど)
・かぼちゃやれんこんなどのでんぷん質の食材(かぼちゃの煮物など)
・小麦粉やでんぷんでできた加工食品(餃子、はるさめサラダ、お好み焼き、シチューなど)
などです。
このような食材がおかずにつかわれているときは、その分ご飯の量は控えるようにするといいでしょう。

④夜になるほど控えめに

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