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牛レバーのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年6月8日更新

牛レバーにはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素と呼ばれる主要な物質の割合が高く、バランスよく摂取できるという点でダイエット中だけでなく、普段の食生活にも取り入れたい食材の一つです。ビタミンや葉酸、ビタミン類など様々な栄養素が含まれているという事もあり、栄養不足時にも活躍してくれます。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめな牛レバーについて詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 牛レバーのカロリーとは？
  2. 牛レバーはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 牛レバーに期待できる効果・効能まとめ
  4. 牛レバーをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 牛レバーを使ったダイエットにおすすめのレシピ

牛レバーのカロリーとは？

牛レバーのカロリーは1食（100gの場合）あたり132kcalで、100g換算だと132kcalです。
脂質は3.7gで、糖質は3.7gです。牛レバーにはタンパク質が多く含まれているので、代謝促進効果があります。ダイエット中に食べるなら食べ過ぎないように気を付けて食べるとよいでしょう。
牛レバー 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
牛レバー 100g 132kcal 3.7g 19.6g
  1食（100g） 132kcal 3.7g 19.6g
豚レバー 100g 128kcal 2.5g 20.0g
鶏レバー 100g 111kcal 0.6g 18.9g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
牛レバーは高たんぱく、低脂質なだけでなく、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているおすすめのダイエット食材です。また、鉄分が豊富で葉酸やビオチンなど肌にもうれしい効果がある物質を多く含んでいるという事もあり、ダイエット中に起こりがちな肌荒れを効果的に防止してくれる効果が期待できます。

牛レバーはダイエットに効果的！栄養素から確認！

牛レバーに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらにビタミンCと合わせる事で肌をきれいに保つ効能がある為、肌荒れを効果的に防止してくれる効果が期待できます。
牛レバーの1食あたり（100g）の栄養成分
エネルギー 132kcal
水分 －g
タンパク質 19.6g
炭水化物 3.7g
脂質 3.7g
糖質 3.7g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
牛レバーに多く含まれているタンパク質には、筋肉量を増やす効果があるので代謝を促す効果が期待できます。牛レバーは高たんぱく、低脂質な食材なので効率的に代謝を促しながらダイエットを進めていく事ができるだけでなく、食べ過ぎを防止する効果もあります。
また、牛レバーに含まれるカリウムにはダイエットの大敵でもある浮腫みを防止してくれる効果があるので、体内に蓄積された水分を効果的に排出してくれることにより、浮腫みを防いでくれます。

牛レバーに期待できる効果・効能まとめ

牛レバーはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには効率的に水分を体外に排出してくれる作用がある為、浮腫みを防止してくれる効能があります。
牛レバーの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 浮腫み防止に役立つ
  • 代謝アップに役立つ
  • 筋肉量を増やすのに効果的
牛レバーとビタミンCを多く含むブロッコリーを一緒に食べる事でさらなる美肌効果を得る事ができます。また、ブロッコリーには牛レバーと同じようにカリウムを多く含む食材なので、浮腫み解消効果もアップします。

牛レバーをダイエット中に食べるときの注意点

牛レバーは高たんぱく、低脂質の食材なので、ダイエット中には効率的に代謝アップを狙う事ができます。しかし、食べ過ぎてしまうと逆効果となってしまうだけでなく、体調にも影響を与えてしまう懸念がある為、適量を守りながら摂取する事が大切です。
そこでここからは、ダイエット中に牛レバーを食べる際の注意点について紹介していきます。

牛レバーを1日に食べてよい量とは？

牛レバーだけでなく、他の肉類においても1日100gを目安に食べる事が大切です。
牛レバーは低脂質な食材ですが、他の食材に比べると特段低いというわけではないので、適量を守る事で体重の増加を抑える事ができます。

牛レバーはいつ食べるのがいい？

牛レバーはタンパク質を豊富に含んでいる食材なので、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べる事で効率的に代謝アップの効果を得る事ができます。それにより、効率的にダイエットを進める事ができるので、活動量が増える時間帯に食べる事を意識しましょう。

牛レバーを食べすぎたらどうなる？

牛レバーはビタミンAの含有量が多い傾向にあるので、レバーを100g食べるだけでもビタミンAの1日の摂取目安を超える量を摂取する事ができます。
しかし、ビタミンAは過剰に摂取すると、頭痛やめまい、吐き気などの症状を引き起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。また、妊娠初期の妊婦が過剰にビタミンAを摂取すると、お腹の赤ちゃんの奇形や流産などの懸念があるので適量を守りながら摂取する事が大切です。
栄養豊富なレバー｜牛・豚・鶏それぞれの特徴について

牛レバーを使ったダイエットにおすすめのレシピ

高たんぱく、低脂質なダイエットにもおすすめな牛レバーは、様々な料理にも使いやすいのでダイエット中でも飽きることなく続ける事がしやすい食材です。
そこでここからは、ダイエット中におすすめの牛レバーを使ったレシピを紹介していきます。

塩レバーのごま油炒め

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
塩レバーのごま油炒め 125g 96kcal 3.2g
<作り方>
  1. レバーを食べやすい大きさにカットし、流水で血が出なくなるまで洗い流す
  2. レバーに大さじ1杯の塩を振って揉み、10分放置する
  3. 鍋に水1Lを入れ沸かす
  4. 玉ねぎをみじん切りにし、ごま油、味の素、黒コショウとよく混ぜ合わせておく
  5. 塩で揉んだレバーを水が濁らなくなるまで流水で揉み洗いする
  6. 水が沸騰したら大さじ3の塩を入れ、中火にかけてレバーを入れ、約4分沸騰するかしないかの火加減で茹でる
  7. レバーをざるにあげ、水気を切ってお皿に盛ったらたれをかけて完成
玉ねぎの甘味と塩レバーであっさりとした味付けなので、あっさりながら食べ応えのあるおすすめのレシピです。下処理に時間が掛かりますが、調味料をシンプルにする事で低カロリーに仕上げる事ができます。

ブロッコリーの甘辛炒め

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
ブロッコリーの甘辛炒め 165g 164kcal 6.3g
<作り方>
  1. 牛レバーはさっと水洗いし、水気を切り、醤油、酒に漬けておく
  2. ブロッコリーは小房に分け、ラップをして600W3分で加熱する
  3. 牛レバーの水気を切り、片栗粉をまぶす
  4. フライパンを中火にかけ、サラダ油を敷き、ニンニクと一緒に牛レバーに塩コショウをして焼く
  5. 両面焼いたら2のブロッコリーをサッと炒め、砂糖、しょうゆ、酒を加えて味を調えたら完成
ブロッコリーはビタミンCやカリウムを豊富に含んでいる食材なので、牛レバーと一緒に炒める事で浮腫み防止効果も期待できます。適量摂取する事で、鉄分不足も補う事ができるので、栄養不足を感じた時にも最適です。

竜田揚げ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
竜田揚げ 100g 189kcal 3.9g
<作り方>
  1. 牛レバーを水でよく洗い、食べやすい大きさにカットしたら出がらしのお茶に漬けて臭みを消す
  2. 平らなお皿にニンニク、醤油、すりおろしたショウガを合わせ、牛レバーの水気を切る
  3. ビニール袋に片栗粉を入れ、漬けてあった牛レバーを入れて片栗粉を袋の中でまぶしておく
  4. フライパンにサラダ油を入れ、牛レバーを揚げていく
  5. 色が変わったら完成
ショウガとニンニクの風味が食欲をそそる、ダイエット中にもおすすめの揚げ物レシピです。
サラダを添えればダイエット中でもおいしく食事をする事ができるので、栄養バランスと食事制限中のストレス発散としても最適です。

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