ごはん一膳のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ごはん一膳のカロリーは、252kcal、糖質量は55.7gです。
数値だけを見るとダイエット中は避けたくなるかもしれません。しかし、ごはんにはタンパク質や食物繊維、カルシウムなどのダイエット中には嬉しい栄養素が含まれているのです。
1日の量を守ることで、ダイエット中でもごはんを食べることができますよ。

ごはん一膳のカロリーとは？
ごはん一膳はダイエットに効果的！栄養素から確認！
ごはん一膳に期待できる効果・効能まとめ
ごはん一膳をダイエット中に食べるときの注意点
ごはん一膳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

ごはん一膳のカロリーとは？

ごはん一膳(150gあたり)のカロリーは252kcal、糖質量は55.7gです。
数値だけを見るとカロリーと糖質が高く、ダイエット中は食べるのを我慢したくなるかもしれません。
しかし、ごはんに含まれる糖質は体や脳を動かすエネルギー源となるため消費されやすく、1日にごはん一膳程度であれば肥満に繋がりにくいです。
よって、ダイエット中でもごはんを食べて問題ありません。

ごはん一膳	量g	カロリーkcal	糖質量g	タンパク質g
ごはん	150g	252kcal	55.7g	3.8g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

上の表から、ごはんはカロリーと糖質が高いことが分かりますが、タンパク質も多く含まれています。また、食物繊維も多く含まれており、ごはんは栄養価が高い食べ物なのです。

ごはん一膳はダイエットに効果的！栄養素から確認！

ごはん一膳には、タンパク質、食物繊維、カルシウムなどのさまざまな栄養素が含まれています。
また、ごはんに含まれる糖質の主成分はデンプンであり、デンプンは食物繊維とほぼ同じ働きをします。

ごはん一膳あたり(150g)の栄養成分
エネルギー	252kcal
水分	90g
タンパク質	3.8g
炭水化物	55.7g
脂質	0.3g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

ごはんに含まれるデンプンはレジスタントスターチとも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと便秘が改善され、むくみの予防に繋がります。
ごはんを食べるときは、ビタミンB群やタンパク質が摂れる肉や魚などのおかずを一緒に食べると栄養バランスが良くなります。

ごはん一膳に期待できる効果・効能まとめ

ごはん一膳には、鉄分や亜鉛も含まれています。
鉄分は体のすみずみに酸素を運ぶ働きがあります。貧血の予防として積極的に摂りたい栄養素です。
また、亜鉛は皮膚や骨格の成長に必要なミネラルです。亜鉛を摂ることで免疫力がアップし、風邪や病気の予防ができます。

白米の効果・効用

免疫力アップ
腸内環境の改善に期待
食べ過ぎの抑制
貧血予防

ごはん一膳を食べるときには、タンパク質やビタミンB群が摂れる食べ物を一緒に食べるようにするとバランスが良くなります。
そこでおすすめなのが、納豆です。
納豆には植物性のタンパク質が多く含まれており、ムチンという成分が糖の吸収を抑えてくれます。食べ過ぎを防ぐことができるので、納豆はダイエット中におすすめの食材です。

ごはん一膳をダイエット中に食べるときの注意点

ごはん一膳をダイエット中に食べるときには、食べる量やタイミング、食べ合わせなどに気を付けましょう。

ごはん一膳を1日に食べてよい量とは？

ダイエット中であれば、1日にごはん一膳程度に収めるのが良いでしょう。
1日に二膳以上食べてしまうと、ごはんだけで摂取カロリーが500kcalを超えてしまい、カロリーオーバーに繋がる可能性があります。

ごはん一膳はいつ食べるのがいい？

ごはん一膳は、朝または昼に食べるのが良いでしょう。
日中は活動量が多く、ごはんの糖質が体や脳を動かすエネルギーとして消費されます。
ごはんは夜眠る前に食べてしまうと、糖質の消化ができなくて脂肪に変わりやすくなるので避けるようにしましょう。

ごはん一膳を食べすぎたらどうなる？

ごはんを食べ過ぎると、カロリーと糖質の摂りすぎで肥満に繋がります。
また、糖質の摂りすぎは糖尿病にかかるリスクが高まるので注意が必要です。

ごはん一膳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

納豆ごはん

出典 free-materials.com

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
納豆ごはん	150g	261kcal	46g

<作り方>

ご飯をお皿に盛る。
納豆、しょうゆ、からしを混ぜる。
ご飯の上にかけて出来上がり。

ごはんと納豆を一緒に食べると、豊富なタンパク質を摂ることができます。
タンパク質を豊富に摂ることで代謝アップや、痩せやすい体づくりに繋がります。

しらたきごはん

出典 panasonic.jp

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
しらたきごはん	150g	230kcal	33.0g

<作り方>

しらたきを下ゆでする
しらたきをごはん粒大に刻む
炊飯釜に米、しらたき、水の順に入れ、白米モードで炊く

しらたきを混ぜることでカサが増し、満腹感を感じることができます。

キムチチャーハン

出典 kamenezu.com

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
キムチチャーハン	150g	260kcal	54.5g

<作り方>

フライパンにごま油大さじ１を熱し、卵を溶いて流し入れ、炒り卵をつくり、取り出す
同じフライパンにごま油を熱し、玉ねぎ、豚ひき肉を入れてよく炒め、火が通ったらご飯をほぐしながら加えて炒める。

キムチにはビタミンA、B1、B2、B12、C、Kとさまざまな栄養素が含まれています。キムチを加えることでごはん一膳では足りない栄養素を補うことができます。

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