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無脂肪牛乳のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年6月7日更新

無脂肪牛乳は無脂肪と書かれていますが、脂肪分を0.5％未満に調整した牛乳で、一般的な牛乳に比べて乳脂肪分が低い牛乳です。その為、なるべく脂質の量を減らしたいダイエット中には、最適です。脂肪分だけを取り除いただけなので、他の栄養素は牛乳と変わらないというのも魅力です。そこで今回は、無脂肪牛乳について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 無脂肪牛乳のカロリーとは？
  2. 無脂肪牛乳はダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 無脂肪牛乳に期待できる効果・効能まとめ
  4. 無脂肪牛乳をダイエット中に飲むときの注意点
  5. 無脂肪牛乳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

無脂肪牛乳のカロリーとは？

無脂肪牛乳のカロリーは1杯（200mlの場合）あたり68kcalで、100g換算だと34kcalです。
脂質は0.1gで、糖質は10.0gです。無脂肪牛乳には、タンパク質が多く含まれているので代謝アップの効果があります。
ダイエット中に飲むなら脂肪を除去しすぎないように気を付けて飲むといいでしょう。
無脂肪牛乳 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
無脂肪牛乳 100g 34kcal 5.0g 3.5g
  1杯（200ml） 78kcal 10.0g 7.0g
牛乳 200ml 138kcal 9.4g 6.8g
低脂肪牛乳 200ml 85kcal 11.0g 7.6g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
無脂肪牛乳は牛乳や低脂肪牛乳に比べて脂肪分が少ないというだけで、他の栄養素に関してはあまり相違ないことがおわかり頂けると思います。脂肪分が少ない事からカロリーも牛乳に比べると低い傾向にありますが、脂肪分以外では低脂肪牛乳とカロリーも変わらないというのが特徴です。

無脂肪牛乳はダイエットに効果的！栄養素から確認！

無脂肪牛乳に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で糖質の吸収を穏やかにする効能がある為、体に脂肪がつきにくくなる事が期待できます。
無脂肪牛乳の1杯あたり（200ml）の栄養成分
エネルギー 78kcal
水分 －g
タンパク質 7.0g
炭水化物 10.0g
脂質 0.4g
糖質 10.0g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
無脂肪牛乳にはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やしてくれる効能がある為、代謝アップ効果が期待できます。タンパク質には少量でも満腹感を得る効果があるので、食前に飲む事によりご飯の量を減らす効果もあります。その為、食べ過ぎ防止を減らしてくれるだけでなく、間食したいという事も減らしてくれます。
また、無脂肪牛乳は脂肪分が少ない傾向にあるので、脂質の量を減らしたいという場合にもおすすめです。体脂肪率がなかなか減らないという方も、牛乳を無脂肪のものに変える事で効果的に体脂肪率を減らす事ができるという事が期待できます。

無脂肪牛乳に期待できる効果・効能まとめ

無脂肪牛乳はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果が期待できます。また、ラクトースが腸の蠕動運動を活発化してくれる作用がある為、便秘解消にも効果を発揮してくれます。
無脂肪牛乳の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 代謝アップに効果的
  • 便秘の改善に役立つ
  • ストレス緩和に効果的
  • 脂肪の抑制に役立つ
無脂肪牛乳とアーモンドを合わせて食べる事で、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。食前に食べておく事で、食事による血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪が付きにくい体つくりをする事も可能です。その為、活動量が減る夜の時間帯など、どうしても炭水化物を食べなければならない時に食べておくと、太りにくい体つくりにしてくれるのでおすすめです。

無脂肪牛乳をダイエット中に飲むときの注意点

無脂肪牛乳は脂肪分が少なく、タンパク質などダイエット中に積極的に摂取したい栄養素はそのままに飲む事ができるおすすめの牛乳です。カロリーが気になる時や脂質を制限したい時にも最適な牛乳です。しかし、飲み過ぎはダイエット中だけでなく、通常時にも逆効果となってしまう懸念があるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に無脂肪牛乳を飲む際の注意点について詳しく紹介していきます。

無脂肪牛乳を1日に飲んでよい量とは？

無脂肪牛乳をはじめ、1日に牛乳を飲む量はコップ1杯程度の200mlがおすすめです。
人によっては、牛乳を飲むとお腹が痛くなるという方もいると思いますが、その場合にはシチューやスープなど料理に使うなどしながら工夫して摂取しましょう。

無脂肪牛乳はいつ飲むのがいい？

無脂肪牛乳にはタンパク質が豊富に含まれているので、効率的にダイエットを進める為にも活動量が増える朝の時間帯に飲むのがおすすめです。無脂肪牛乳に含まれるタンパク質には、代謝アップの効果が期待できるので、効率的に代謝を促す為にも朝の時間帯に飲むように意識しましょう。

無脂肪牛乳を飲みすぎたらどうなる？

無脂肪牛乳は他の牛乳に比べて脂肪分が少ないというのが特徴です。しかし、適度な脂質の摂取は、生命維持の為にも重要なポイントなので、適量を守りながら摂取する事が大事です。
脂質の取りすぎは生活習慣病など思わぬ病気の引き金につながる懸念がありますが、逆に摂らなすぎも様々な障害を引き起こす直接の原因となってしまうので、何事も適量を守りながら飲む事を意識しましょう。
無脂肪乳とは？　その特徴や栄養価について

無脂肪牛乳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

無脂肪牛乳は一般的な牛乳に比べて脂肪分が少ない傾向にあるので、体脂肪率を減らしたい方や効率的に体重を落としたいという時にもおすすめです。しかし、毎日無脂肪牛乳を飲むというのは、牛乳が苦手な方にとっては続けるのが難しいという事もあるでしょう。
そこでここからは、無脂肪牛乳を使ったおすすめのダイエットレシピを紹介していきます。

冷やしごまつゆそうめん

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
冷やしごまつゆそうめん 230g 460kcal 12.1g
<作り方>
  1. 白すりごま、しろねりごま、おろししょうがを混ぜ、無脂肪牛乳を少量ずつ加えて伸ばしていく
  2. 麺つゆを加え、つけづゆを作る
  3. そうめんを茹で、ざるにあげたら揉みあらいしておく
  4. みょうがは千切り、ねぎは小口切りにしておく
  5. 器にそうめんを盛り、1のつけづゆを添えたらみょうがとねぎをお好みで入れて完成
夏場に不足しがちなビタミンB群やカルシウムを効率よく摂取できるおすすめレシピです。
無脂肪牛乳をつゆに混ぜる事で、まろやかな味わいになり、食べやすくなります。

トマトミルクスープ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
トマトミルクスープ 253g 270kcal 24.39g
<作り方>
  1. レンズ豆は水で洗い、水気を切っておく
  2. ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎは皮を剥き、1cm角にカットしておく。さやいんげんは3cm幅にカットし、しめじは小房に分けておく
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、中火で2の食材を炒める
  4. 全体に油が回ったら、トマトジュースとブイヨン、水を加えて20分中火で煮る
  5. 電子レンジで温めた無脂肪牛乳を3に加え、塩コショウで味を調えたら完成
ダイエット中というのは、栄養バランスが崩れやすくなる為、手軽に多くの野菜を摂取できるスープは重宝します。トマトには脂肪燃焼効果も期待できるので、効率的に代謝をアップし、体重の減少に一役買ってくれます。

ミルクなお餅

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
ミルクなお餅 121.5g 134kcal 19.7g
<作り方>
  1. 鍋に無脂肪牛乳、片栗粉、砂糖を加えて中火をかける
  2. かき混ぜていくと、急に重たくなり、もっちりとしてくるので、そのタイミングで弱火にして手早く練る
  3. よく練ったら火を止める
  4. バットなどに移し、流し入れたら空気を抜くためにストンと落とす作業を繰り返す
  5. 冷蔵庫で1時間程度冷やし、固まったら完成
バットをあらかじめ水で濡らしておく事で、餅がくっつくのを防ぐ事ができます。
自宅にある材料で手軽に作る事ができるヘルシーなおやつなので、ダイエット中の間食代わりとしてもおすすめです。

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