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牛ロースのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

mami
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2021年5月28日更新

食べ応えがある部位でもある牛ロースは少量でも満腹感を得る効果があるだけでなく、ステーキやすき焼きなど牛肉を使った王道料理にも多く使われている人気の部位でもあります。脂質の量が多いですが、タンパク質の量も多い傾向にあるので、ダイエット中でもうまく取り入れる事により、効果的にダイエットを進める事ができます。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめの牛ロースについて詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 牛ロースのカロリーとは？
  2. 牛ロースはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 牛ロースに期待できる効果・効能まとめ
  4. 牛ロースをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 牛ロースを使ったダイエットにおすすめのレシピ

牛ロースのカロリーとは？

牛ロースのカロリーは1食（100gの場合）あたり173kcalで、100g換算だと173kcalです。
脂質は9.5gで、0.2gです。牛ロースには、タンパク質が多く含まれているので代謝アップの効果があります。ダイエット中に食べるならシンプルな調理法で食べるという事に気を付けて食べるといいでしょう。
牛ロース 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
牛ロース 100g 173kcal 0.2g 19.7g
  1食（100g） 173kcal 0.2g 19.7g
牛もも肉 100g 182kcal 0.5g 21.2g
牛ヒレ肉 100g 133kcal 0.5g 20.5g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
牛ロースにはタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉量を増やしたいという場合にもおすすめの食材です。筋肉量が増える事により、代謝がアップするので脂肪を効率的に燃焼しながらスタイルアップ効果を狙う事ができます。また、牛ロースはあらゆる料理にも使いやすい部位なので、ダイエット中でも食事制限をしながら食事をおいしく、楽しめるという点もおすすめのポイントです。

牛ロースはダイエットに効果的！栄養素から確認！

牛ロースに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便通を良くしてくれる効能がある為、便秘を解消しながら浮腫みや冷えを改善する事が期待できます。
牛ロースの1食あたり（100g）の栄養成分
エネルギー 173kcal
水分 －g
タンパク質 19.7g
炭水化物 0.1g
脂質 9.5g
糖質 0.2g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
牛ロースに含まれるタンパク質には、代謝アップの効果が期待できます。体重がなかなか減らないという場合にも積極的にタンパク質を摂取する事により、効率的に体重が減るようになる事も期待できます。また、タンパク質は少量でも満腹感を得る効果が期待できるので、食べ過ぎを防止する効果もあります。特に、活動量が減る夜の時間帯にタンパク質を意識して摂取すれば、食べ過ぎを防止しながら寝ている間に脂肪が体内に蓄積されるのを防ぐ効果も期待できます。

牛ロースに期待できる効果・効能まとめ

牛ロースはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、良質な脂質には効率よくエネルギー源へと変化してくれるという作用があるので、良質な体つくりをしてくれる効能があります。
牛ロースの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 代謝アップに効果的
  • 効率的にエネルギー源になってくれる
  • 食べ過ぎを防止してくれる
牛ロースとトマトを合わせて食べる事で、ビタミンやミネラルといった栄養素を効率的に摂取する事ができます。牛ロースにはエネルギー代謝を効率的に進めるリジンやナイアシンといったアミノ酸が豊富に含まれているので、牛ロースとトマトの組み合わせはお互いに栄養素を補いながら食べる事ができるおすすめの食べ合わせです。

牛ロースをダイエット中に食べるときの注意点

牛ロースは代謝促進に欠かせないタンパク質を豊富に含んでいる食材で、効率的にダイエットを進めていく事ができるダイエット中にはおすすめの食材です。しかし、脂質も多く含まれている事から食べ過ぎは逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。
そこでここからは、ダイエット中に牛ロースを食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。

牛ロースを1日に食べてよい量とは？

牛ロースにはタンパク質も豊富に含まれていますが、脂質や糖質の量も多い傾向にあります。
その為、牛ロースは1日100g程度に留めておくことも大切なポイントです。適量を守りながらうまくダイエットに取り入れていく事で、効率的にダイエットを進めていく事ができます。

牛ロースはいつ食べるのがいい？

牛ロースを食べる際には、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
牛肉に含まれる脂質は良質なものなので、活動量が増える時間帯に摂取する事で良質なエネルギー源へと変化してくれる事から効率的に脂肪燃焼してくれる効果が期待できます。
活動量が減る夜の時間帯に食べてしまうと脂肪がそのまま体内に蓄積されてしまう懸念があるので、夜の時間帯は避けて食べるのがおすすめです。

牛ロースを食べすぎたらどうなる？

赤身肉を食べ過ぎると適量であれば問題ないのですが、食べ過ぎは糖尿病などの生活習慣病の引き金になると言われています。赤身肉に含まれるヘム鉄には、体を酸化させてしまうリスクがあるともされているので、すい臓へのダメージが大きくなってしまう事も懸念されます。
その為、適量を守りながらうまくダイエット中の食生活に取り入れていきましょう。
肉を食べ過ぎると糖尿病リスクが上昇　魚を食べるとリスクは低下

牛ロースを使ったダイエットにおすすめのレシピ

牛ロースには良質なタンパク質が豊富に含まれているので、代謝アップ効果が狙えるおすすめの食材です。そこでここからは、ダイエット中におすすめの牛ロースを使ったダイエットレシピを紹介していきます。

ねぎ塩ロース

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
ねぎ塩ロース 115g 320kcal 3.6g
<作り方>
  1. ねぎは青い部分も一緒にみじん切りにし、ボウルにごま油・塩・ニンニクのすりおろし・ショウガのすりおろし・コショウとみじん切りにしたねぎを混ぜ合わせる
  2. 1に牛ロースを入れて混ぜ合わせ、2～3分おく
  3. フライパンに油を入れ、強火で熱した後、ねぎを包むようにしておりたたんで並べる
  4. 途中で裏返して、肉の色が変わるまで1～2分焼いたら完成
作り方も簡単で、材料もシンプルなので、ダイエット中にも作りやすいレシピです。
たっぷりのねぎと一緒に食べる事で、満足感も得やすいのでおすすめです。

牛ロースのたたき風サラダ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
牛ロースのたたき風サラダ 150g 248kcal 3.2g
<作り方>
  1. 牛ロースには両面に塩コショウをし、刷り込んでおく
  2. サニーレタスは一口大にカットし、セロリは筋を取って3cmの千切りにしておく
  3. プチトマトはへたを取り、4つ割りにしておく
  4. アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、穂先のやや下のあたりにまで薄く皮を剥く
  5. 焼き網を熱してアスパラガスを焦げ目が付くまで焼き、粗熱が取れたら1本を2～3つに斜め切りにしておく
  6. 同じ焼き網に牛ロースを乗せ、強めの中火で10分程度焼く
  7. 粗熱が取れたら肉の表面にマスタードを塗って、厚さ1cmのそぎ切りにする
  8. 皿にサニーレタスを敷き、牛肉と野菜を盛ったら完成
野菜不足を感じた時にもおすすめのダイエットレシピです。牛肉をたたきにする事によりヘルシーに仕上がるだけでなく、お肉のガッツリ感も感じる事ができるので満足感も高い一品になります。

牛ロースのパセリチーズ焼き

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
牛ロースのパセリチーズ焼き 145g 373kcal 4.2g
<作り方>
  1. 牛肉はボウルに入れて、塩コショウを少々振る
  2. ニンニクのすりおろし、トマトケチャップを加え、手で揉みこんでよくなじませる
  3. レタスは食べやすい大きさにちぎって、水にさらしてシャキッとしたらザルにあげておく
  4. フライパンにオリーブオイルを敷き、牛肉の半分を入れる
  5. 肉の色が変わったらチーズを半分乗せ、パセリのみじん切りも半分散らす
  6. 赤ワインを振って蓋をし、チーズが溶けるまで1～2分焼く
  7. 残った油で残りの肉を焼き、皿にレタスを敷いた上にのせて完成
チーズの塩気が食欲をそそる、ダイエット中にもおすすめの一品です。チーズに含まれるタンパク質には、代謝アップの効果も期待できるので効率的にダイエットを進めていく事ができます。

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