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低脂肪牛乳のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年5月26日更新

脂肪分が低く作られている低脂肪牛乳は、脂肪分が少ない事ですっきりとした後味が特徴の牛乳です。カロリーも一般的な牛乳に比べて低く、ダイエット中にはおすすめの牛乳なので、そのまま飲むのはもちろん、料理に使うにも最適です。そこで今回は、低脂肪牛乳について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 低脂肪牛乳のカロリーとは？
  2. 低脂肪牛乳はダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 低脂肪牛乳に期待できる効果・効能まとめ
  4. 低脂肪牛乳をダイエット中に飲むときの注意点
  5. 低脂肪牛乳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

低脂肪牛乳のカロリーとは？

低脂肪牛乳のカロリーは1杯（200mlの場合）あたり87kcalで、100g換算だと36kcalです。
脂質は2.0gで、糖質は5.5gです。低脂肪牛乳にはタンパク質が多く含まれている為、筋肉量を増やす効果があります。ダイエット中に飲むなら、飲む時間帯に気を付けて飲むといいでしょう。
低脂肪牛乳 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
低脂肪牛乳 100g 46kcal 5.5g 7.0g
  1杯（200ml） 96kcal 11g 14.0g
牛乳 100g 67kcal 4.8g 3.3g
豆乳 100g 46kcal 2.9g 3.6g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
低脂肪牛乳は、一般的な牛乳に比べて脂肪分やカロリーが低いというのが特徴です。その為、ダイエット中に料理に使ったり、スイーツを作る際にもおすすめです。
しかし、脂肪分が低い事から牛乳の味に慣れているという場合には、物足りなさを感じてしまうという事もあるでしょう。それを補う為に間食したりしてしまう懸念もあるので、徐々に低脂肪牛乳の味に慣れるという事も大切なポイントです。

低脂肪牛乳はダイエットに効果的！栄養素から確認！

低脂肪牛乳に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で、便通を改善し、便秘解消の効果が期待できます。
低脂肪牛乳の1杯あたり（200ml）の栄養成分
エネルギー 96kcal
水分 －g
タンパク質 14.0g
炭水化物 10.2g
脂質 2.0g
カルシウム 234mg
参照：文部科学省「食品成分データベース」
低脂肪牛乳に含まれるタンパク質には、筋肉量を増やす効果があるので、スタイルアップを狙ったダイエットをしている方にはおすすめの食材です。筋肉量が増える事で、代謝アップも期待できるので、効率的に体重を落とす事が可能となります。
また、低脂肪牛乳に含まれるカルシウムには脂肪細胞の成長を妨げる役割があるので、脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果もあります。脂肪を効率よく燃焼させる事ができるという事もあり、体重を落とす事ができるだけでなく、体脂肪率を下げてくれる効果も期待できます。

低脂肪牛乳に期待できる効果・効能まとめ

低脂肪牛乳はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝をアップさせてくれる効果があります。また、カルシウムには脂肪細胞の成長を妨げる役割があるので、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効能があります。
低脂肪牛乳の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 代謝促進に役立つ
  • 脂肪の蓄積を防ぐのに効果的
低脂肪牛乳と雑穀類を合わせて食べる事で、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促す効果が期待できます。雑穀を使ったオートミールを使って料理をしたり、朝ごはんの代わりにオートミールに低脂肪牛乳をかけて食べるというのもおすすめです。少量でも満腹感を得る事ができるので、食べ過ぎを防止しながら、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪が体内に蓄積されるのを防ぐ事ができます。

低脂肪牛乳をダイエット中に飲むときの注意点

タンパク質を豊富に含む低脂肪牛乳は、低カロリーで脂肪分が低い為、ダイエット中に取り入れるにもおすすめの食材です。しかし、低脂肪牛乳は後味があっさりとしているので、慣れるまでは物足りなさを感じてしまい、間食が増えてしまうなど注意も必要です。
そこでここからは、ダイエット中に低脂肪牛乳を飲む際の注意点について紹介していきます。

低脂肪牛乳を1日に飲んでよい量とは？

低脂肪牛乳は牛乳に比べてカロリーが低く、低脂肪という点で牛乳よりも多く飲んで良いように感じてしまいますが、ダイエット中に飲む際には1日2～3杯を目安とするのがおすすめです。
飲みすぎは、体重の増加につながってしまうのはもちろん、下痢を引き起こしてしまう懸念があるので適量を守る事が大切です。

低脂肪牛乳はいつ飲むのがいい？

低脂肪牛乳を飲むおすすめのタイミングは、寝る前です。良質なタンパク質を寝る前に摂取する事で、筋肉の回復を促す効果が期待できます。
また、規則正しい睡眠サイクルと併せて、寝る前に低脂肪牛乳を飲む事で太りにくい体つくりにもおすすめです。

低脂肪牛乳を飲みすぎたらどうなる？

低脂肪牛乳は、低カロリーではありますが、それでも飲みすぎは体重の増加につながってしまいます。また、お腹が急激に冷える事で、下痢や腹痛を引き起こす懸念もあるので、注意が必要です。アジア圏の人は牛乳を飲む習慣がなかった事から乳糖を分解できない人が多く、乳糖不耐症という症状が起こしてしまう人が多いのも事実です。過剰に摂りすぎてしまうと、骨が脆くなってしまう危険性もあるので、適量を守りながらうまくダイエットに取り入れていきましょう。
牛乳の飲みすぎには要注意!?　カルシウムと牛乳のウソホント

低脂肪牛乳を使ったダイエットにおすすめのレシピ

タンパク質を豊富に含む食材でもある低脂肪牛乳は、そのまま飲むのはもちろん様々な料理に使う事で効率的にダイエットを進めていく事ができます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめの低脂肪牛乳を使ったダイエットレシピを紹介していきます。

ダイエットポテトサラダ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
ダイエットポテトサラダ 150g 243kcal 13.3g
<作り方>
  1. ジャガイモを洗って、皮付きのまま半分に切る
  2. 十文字に切り込みを入れ、ラップで700W1分電子レンジで温める
  3. ジャガイモを加熱したら粗熱を取り、皮をむく
  4. 皮をむいたらフォークでジャガイモを好みの大きさにつぶす
  5. 低脂肪牛乳、マヨネーズ、無添加コンソメ顆粒を混ぜ合わせておく
  6. 玉ねぎをみじん切りにして、700W1分電子レンジで温める
  7. その後、ざるにあげて水にさらしておく
  8. きゅうりをスライサーにかけ、塩もみしておく
  9. 最後に水気を切った玉ねぎ、きゅうりをジャガイモにしっかり混ぜて完成
ダイエット中には敬遠しがちなポテトサラダですが、低脂肪牛乳と低カロリーマヨネーズを使う事でカロリーオフしながらおいしく食べる事ができるおすすめのダイエットレシピです。栄養価も高いメニューなので、栄養バランスが気になるという場合にも最適です。

鮭とカリフラワーのリゾット

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
鮭とカリフラワーのリゾット 180g 454kcal 13.2g
<作り方>
  1. 生の鮭を使用する場合には、塩を揉みこみ10分程度置く
  2. カリフラワーは2～3cm大にカットしておく
  3. 圧力鍋に鮭、カリフラワー、生米、低脂肪牛乳、味噌を入れて軽く混ぜる
  4. 圧力モードで18分にセットし、スタートボタンを押す
  5. 完成したら塩気を確認して、足りないようなら塩で味を調えて完成
圧力鍋を使う事で簡単に調理する事ができるだけでなく、鮭のタンパク質を効率的に摂取できるおすすめのレシピです。ビタミン類も豊富に含んでいるので、カリフラワーの食物繊維も併せて少量でも満腹感を得る事ができます。

おからゴマクッキー

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
おからゴマクッキー 60g 121kcal 6.3g
<作り方>
  1. ボウルに卵と砂糖を入れ、混ぜ合わせる
  2. オリーブオイル、低脂肪牛乳も順に入れてよく混ぜ合わせる
  3. そこにおからパウダーと米粉を入れて、ゴムベラに持ち替えてさっくり混ぜ合わせる
  4. 黒ゴマを加えて混ぜ合わせる
  5. 生地がホロホロしてきたら手でこねる
  6. まとまったら2等分し、クッキングシートの上で伸ばし、包丁で食べやすい大きさにカットする
  7. 180℃15～20分で焼き上げたら完成
おからパウダーを使用する事で、低カロリーでありながら高たんぱくな栄養価が高いスイーツになります。糖質も控えめなので、間食代わりに食べるというのもおすすめです。

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