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カボチャサラダのカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年4月23日更新

甘いカボチャを使ったカボチャサラダは、ダイエット中の方にとっては避けたいレシピでもあります。しかし、カボチャには食物繊維やタンパク質、ビタミン類などダイエット中に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのカボチャサラダについて詳しく紹介していきます。

    目次

  1. カボチャサラダのカロリーとは?
  2. カボチャサラダはダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. カボチャサラダに期待できる効果・効能まとめ
  4. カボチャサラダをダイエット中に食べるときの注意点
  5. カボチャサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ

カボチャサラダのカロリーとは?

カボチャサラダのカロリーは1食(65.4gの場合)あたり152kcalで、100g換算だと232kcalです。
脂質は11.46gで、糖質は14.32gです。カボチャサラダには、食物繊維が多く含まれている為、便秘解消の効果があります。
ダイエット中に食べるならマヨネーズなど調味料の量に気を付けながら食べるといいでしょう。
カボチャサラダ 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
カボチャサラダ 100g 232kcal 14.32g 1.83g
  1食(65.4g) 152kcal 9.4g 1.20g
ポテトサラダ 1食(92.6g) 113kcal 1.15g 9.82g
明太ポテト 1食(104.4g) 132kcal 14.0g 4.59g
カボチャサラダの原料でもあるカボチャには、糖質が多く含まれています。しかし、カボチャには食物繊維やタンパク質をはじめ様々な栄養素が含まれています。筋肉量を増やす効果が期待できるタンパク質や便秘解消効果のある食物繊維は、ダイエット中にはおすすめの栄養素でもあるので、カボチャサラダはダイエット中にもおすすめです。

カボチャサラダはダイエットに効果的!栄養素から確認!

カボチャサラダに含まれる食物繊維は、ダイエット効果があります。便通を良くしてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝を促してくれる効果が期待できます。
カボチャサラダの1食あたり(65.4g)の栄養成分
エネルギー 152kcal
水分 -g
タンパク質 1.20g
炭水化物 7.27g
脂質 7.50g
糖質 9.4g
食物繊維 1.75g
カボチャサラダに含まれるカボチャには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には便通を良くしてくれる作用があるので、便秘解消の効果が期待できます。便秘は、ダイエットの大敵でもある浮腫みや冷えを引き起こす直接の原因にもなるので、便秘が解消する事により効率的に体重が落ちる期待が持てます。
また、タンパク質には筋肉量を増やして、代謝を促す効果があります。代謝促進により、効率的に体重が落ちるだけでなく、引き締まった体つくりにも一役買ってくれます。少量でも満腹感を得る事も可能なので、食べ過ぎを防止するにも効果的です。

カボチャサラダに期待できる効果・効能まとめ

カボチャサラダは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には便通を良くしてくれる役割があり、便秘解消の効果があります。また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝を促してくれる効能があります。
カボチャサラダの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 便秘の改善が期待できる
  • 筋肉量を増やすのに役立つ
  • 代謝促進に効果的
カボチャサラダとチーズを合わせて食べる事で、カボチャサラダの味変におすすめなだけでなく、タンパク質を多く摂取する事もできます。チーズは筋肉量を増やすのに役立つだけでなく、免疫力アップの効果もあるので、食制限による体調不安を解消してくれる効果も期待できます。

カボチャサラダをダイエット中に食べるときの注意点

カボチャサラダにはタンパク質をはじめ食物繊維、ビタミン類が豊富に含まれています。しかし、カボチャ自体には糖質が多く含まれているという事もあり、食べ過ぎは体重の増加につながってしまう懸念があります。
そこでここからは、カボチャサラダをダイエット中に食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。

カボチャサラダを1日に食べてよい量とは?

カボチャサラダの原料でもあるカボチャには、糖質が多く含まれています。しかし、カボチャに含まれる食物繊維やタンパク質には、少量でも満腹感を得る効果が期待できるので、1日に食べてよい量としては1食(65g)を目安に食べるとよいでしょう。

カボチャサラダはいつ食べるのがいい?

カボチャサラダに含まれるカボチャには糖質が多く含まれている為、太りやすいと感じている方も多いと思いますが、低カロリーで太りづらく、腹持ちが良いので間食を防ぐ効果も期待できます。
その為、活動量が減る夜の時間帯であっても食べても良いとされています。しかし、夜の時間帯に食べる際には、主食でもあるご飯やパンの量を半分~1/3に減らし、なるべくカボチャサラダを最初に食べるという工夫をする事も大切です。それにより、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

カボチャサラダを食べすぎたらどうなる?

カボチャには糖質が多く含まれている為、食べ過ぎてしまうとどうしても体重の増加につながってしまいます。その結果、糖尿病や高血圧といった思わぬ病気の引き金になってしまう懸念もあるので、注意が必要です。
また、ミカンを食べ過ぎた時に起こる手足が黄色くなるという「柑皮症」という病気の原因にもなります。カボチャに含まれるβカロテンという栄養素の過剰摂取が原因でもあるので、栄養豊富な証拠でもありますが、見た目にも気になる方もいると思いますので、食べ過ぎには注意しましょう。

カボチャサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ

カボチャサラダにはタンパク質や食物繊維をはじめビタミン類など、様々な栄養素が豊富に含まれています。しかし、カボチャには糖質が多く含まれているので、合わせる調味料や食材のカロリーには注意しながら調理する必要があります。そこでここからは、カボチャサラダを使ったダイエットにおすすめのカボチャサラダのレシピを紹介していきます。

カボチャのクリスピーサラダ

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
カボチャのクリスピーサラダ 126g 240kcal 12.1g
<作り方>
  1. カボチャは種とワタを除き、1cm角にカットする
  2. クルミはフライパンで軽く煎って、粗く砕く
  3. カボチャは蒸し器やせいろで蒸す
  4. お好みの大きさまでカボチャをつぶす
  5. つぶしたカボチャにカッテージチーズ、クルミ、はちみつ、塩を加えて大きく混ぜる
  6. 彩よく器に盛ったら完成
見た目にも美しい彩りのカボチャサラダで、カッテージチーズが決め手の味わい深いおすすめレシピです。ダイエット中であっても美味しいものが食べたくなると思いますが、そんな時にもおすすめのレシピなのでぜひチャレンジしてみてほしいレシピです。

カボチャとアボカドのサラダ

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
カボチャとアボカドのサラダ 70.5g 86kcal 8.5g
<作り方>
  1. 皮をむいたカボチャは薄切りにし、耐熱容器にラップをかけて電子レンジで約5分加熱して柔らかくしておき、ボウルに移して熱いうちにつぶしておく
  2. アボカドは皮をむいて、つぶしておく
  3. フッ素加工樹脂のフライパンでアーモンドスライスを乾煎りしておく
  4. カボチャとアボカドを混ぜ合わせ、器に盛ったらアーモンドスライスを散らして完成
素材の味を生かしたレシピなので、調味料などは使わずにカロリーオフで食べる事ができます。
抗酸化作用のあるアボカドと食物繊維やカリウムを豊富に含むカボチャの組み合わせは、栄養バランスが崩れやすいダイエット中にもおすすめです。

ヨーグルトカボチャサラダ

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
ヨーグルトカボチャサラダ 96g 157.5kcal 12.9g
<作り方>
  1. カボチャは種とワタを取り、一口大にカットする
  2. 耐熱皿にカボチャを並べてラップをかけ、電子レンジで7分加熱する
  3. クルミはフライパンで香りが出るまで弱火で5分程から煎りし、粗く刻む
  4. ボウルにカボチャ、クルミ、ヨーグルト、マヨネーズ、塩コショウで味を調えたら完成
ヨーグルトの酸味が味のアクセントになったおすすめのレシピで、タンパク質を多く含むヨーグルトを使用する事で腸内環境の改善や筋肉量をアップするのにもおすすめです。
さっぱりとした味付けになっているので、カボチャの自然な甘みを感じる事ができます。

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