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蜂蜜のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

mami
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2021年4月7日更新

砂糖に比べて低カロリーでありながら、風邪予防や喉のケアにも良いとされている蜂蜜。糖質量も少ない傾向にある為、ダイエット中に砂糖の代用として使うにもおすすめです。他にも、カリウムや鉄分など様々な栄養素を含んでいるので、体ケアにも最適な食材といえます。そこで今回は、ダイエットにもおすすめな蜂蜜について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 蜂蜜のカロリーとは？
  2. 蜂蜜はダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 蜂蜜に期待できる効果・効能まとめ
  4. 蜂蜜をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 蜂蜜を使ったダイエットにおすすめのレシピ

蜂蜜のカロリーとは？

蜂蜜のカロリーは1食（21gの場合）あたり62kcalで、100g換算だと294kcalです。
脂質は0gで、糖質は79.7gです。蜂蜜にはカリウムが多く含まれている為、浮腫み解消の効果があります。ダイエット中に食べるなら、食べる量に気を付けながら食べるといいでしょう。
 
蜂蜜 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
蜂蜜 100g 294kcal 79.7g 0.2g
  1食（21g） 62kcal 16.7g 0.04g
砂糖 1食（9g） 35kcal 8.9g 0g
黒砂糖 1食（9g） 32kcal 8.1g 0.2g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
砂糖に比べると低カロリーなので、ダイエット中の砂糖の代用品として使うというのもおすすめですが、糖質量が多い傾向にあるので食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、蜂蜜を食べるタイミングによっては、脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できるので、蜂蜜の量だけでなく食べるタイミングも意識して摂取する事により、効率的にダイエットする事ができます。

蜂蜜はダイエットに効果的！栄養素から確認！

蜂蜜に含まれるカリウムには、ダイエット効果があります。浮腫みを解消してくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で便秘解消の効能がある為、効率的に体重を減らしてくれる効果が期待できます。
蜂蜜の1食あたり（21g）の栄養成分
エネルギー 62kcal
水分 17.1g
タンパク質 0.04g
炭水化物 3.5g
脂質 0g
食物繊維 0g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
蜂蜜に含まれるカリウムには、ダイエットの大敵でもある浮腫みを解消してくれる効果があります。
効率的に体内の水分を体外に排出してくれるという効能を促してくれる効果が期待できるという事もあり、脚や腕など部分痩せしたいという場合にもおすすめです。
また、他にもスキンケアアイテムに使われる事が多い蜂蜜には、高い美容効果も発揮してくれます。
ダイエット中というのは、栄養不足や急激な体重減少による肌荒れが起こりやすいというのも事実です。ビタミン類やミネラル、アミノ酸やポリフェノールなどを豊富に含んでいる蜂蜜は、美肌効果も高い傾向にあるので、ダイエット効果だけでなく肌荒れ予防としても活躍してくれます。

蜂蜜に期待できる効果・効能まとめ

蜂蜜はカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは浮腫み解消の役割があり、効率的に体内の水分を体外に排出する効果があります。また、蜂蜜に含まれるビタミンB1には、炭水化物の代謝促進作用もあるので、効率的に炭水化物をエネルギー源に変えてくれる効能があります。
蜂蜜の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 美肌効果
  • 浮腫み解消に役立つ
  • 炭水化物の代謝促進に効果的
蜂蜜と合わせて一緒に食べる事でダイエット効果を発揮してくれる食材の一つに、ヨーグルトがあります。ヨーグルトには筋肉量を増やすのに役立つタンパク質が多く含まれている為、筋肉量を増やしてスタイルアップ効果を狙いたい方にはおすすめです。

蜂蜜をダイエット中に食べるときの注意点

蜂蜜は、ミネラルやビタミン類を豊富に含んでいますが、糖質量も多い傾向にあります。
その為、食べる際には適量を守る必要があります。また、食べる時間帯にも注意が必要です。ここからは、ダイエット中に蜂蜜を食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。

蜂蜜を1日に食べてよい量とは？

蜂蜜は砂糖の代用品としてダイエット中に使うのにおすすめの食材ですが、糖質量も高い傾向にあるので使う際には、1食あたり大さじ1杯を目安に使うのがおすすめです。
蜂蜜は砂糖の1.3倍甘味が強い食材でもあるので、料理などに使用する際には少な目を意識して使う事で効率的に量を減らす事もできます。

蜂蜜はいつ食べるのがいい？

蜂蜜を使ったダイエット法の一つに、寝る前に大さじ1杯の蜂蜜を寝る1時間前に食べるという方法があります。寝る1時間前に蜂蜜を食べる事で、成長ホルモンの分泌を促して、脂肪燃焼効果を促すという効能が期待できます。
その為、蜂蜜を寝る1時間前に大さじ1杯食べ、それ以上摂取しないように注意しながら食べるのがおすすめです。

蜂蜜を食べすぎたらどうなる？

蜂蜜には、水あめが加えられた加糖蜂蜜と生蜂蜜の2種類があります。加糖蜂蜜の場合には、それだけ糖分量が多くなってしまうので、摂取のし過ぎは体重の増加につながるだけでなく、糖尿病や高血圧など様々なリスクが高くなってしまいます。
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蜂蜜を使ったダイエットにおすすめのレシピ

蜂蜜はカリウムやミネラル類、ビタミン類など様々な栄養素を含んでいます。
低カロリーで栄養素も豊富な点でもダイエット中にはおすすめの食材です。そこでここからは、ダイエット中におすすめの蜂蜜を使ったダイエットレシピを紹介していきます。

蜂蜜豆乳プリン

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
蜂蜜豆乳プリン 120g 114kcal 20.3g
<作り方>
  1. 豆乳・粉寒天・蜂蜜・てんさい糖・塩を鍋に入れ、中火にかけて木べらで絶えずかき混ぜながら沸騰させる
  2. 沸騰したら弱火にし、粉寒天が溶けるまで木べらでかき混ぜる
  3. くず粉と水をボウルで混ぜて溶かし、2の鍋に回しいれて素早く木べらでかき混ぜる
  4. 火加減を中火にし、煮立ってきたら弱火にしてさらに2～3分煮ていく
  5. 水で濡らしたプリン型に4を静かに注ぎ入れ、水を張ったバットに入れて粗熱を取ったら、冷蔵庫で冷やし固める
  6. カラメルソース用のてんさい糖と水を小鍋に入れ、鍋を回しながら中火から弱火にかける
  7. 6が焦げて茶色が濃くなり、カラメルのいい香りがしたら火を止め、残りの水を加える
  8. もう一度火にかけ、少し煮詰めて冷ましておく
  9. プリンが固まったら型から外し、カラメルソースをかけたら完成
卵を使わずに粉寒天とくず粉で冷やし固めるレシピで、蜂蜜とてんさい糖の優しい甘さなのでダイエット中でも安心して食べる事ができます。豆乳を使用する事で、効率的にタンパク質を摂取できるというのもポイントです。

生ハムとクレソン、グレープフルーツのサラダ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
生ハムとクレソン・グレープフルーツのサラダ 83g 173kcal 8.2g
<作り方>
  1. 玉ねぎはみじん切り、オレンジは果汁を絞っておく
  2. オリーブオイル・粒マスタード・蜂蜜・赤ワインビネガー・玉ねぎ・オレンジ・塩コショウを混ぜてドレッシングを作る
  3. クルミはオーブンで160℃・15分でローストし、粗く刻む
  4. 食べる直前に生ハム・クレソン・グレープフルーツ・パルメザンチーズ・クルミを混ぜて作ったサラダにドレッシングをかけて完成
普段のサラダを少し手間をかけて作る事により、食事制限でたまったストレスをため込まずに楽しく食事をすることができます。クルミや赤ワインビネガーなど、ダイエットにもおすすめの食材を使う事で、効率的にダイエットする事もできます。

鶏肉の甘酒焼き

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
鶏肉の甘酒焼き 150g 233kcal 10.3g
<作り方>
  1. 鶏胸肉は余分な脂肪を取り除いて厚みを均等にし、塩を振っておく
  2. 10分程度放置した鶏胸肉の汁気をキッチンペーパーで取り除いておく
  3. ポリ袋に漬けだれの材料である甘酒・蜂蜜・サラダ油を入れて、汁気を取った鶏胸肉を入れたら冷蔵庫で30分程寝かしておく
  4. オーブンを250℃に予熱しておく
  5. アルミホイルを敷いた天板に皮面を上にして乗せ、250℃のオーブンで10分焼く
  6. そのあと、140℃に温度を下げて10分焼いていく
  7. 中まで火が通ったら一口大に切る
  8. ベビーリーフを皿に飾ったら完成
高たんぱく、低カロリーな鶏胸肉はダイエット中には最適の食材です。甘酒につける事で、しっとり柔らかな食感になるので、鶏胸肉にありがちなパサパサ感を感じずに食べる事ができるのもポイントです。

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