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砂糖大さじのカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

haruki2425
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2021年4月5日更新

ダイエット中でも糖質が摂りたくなりますよね。
砂糖大さじ1杯あたりのカロリーは35kcal、糖質は8.9gと高めなので、食べ過ぎは肥満の原因となりますが、適量であれば摂っても問題ありません。

    目次

  1. 砂糖大さじのカロリーとは?
  2. 砂糖大さじはダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 砂糖大さじに期待できる効果・効能
  4. 砂糖大さじをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 砂糖大さじを使ったダイエットにおすすめの食べ方

砂糖大さじのカロリーとは?

砂糖大さじ1杯(9g)のカロリーは35kcalで、糖質は8.9gです。脂質は0gと含まれていません。
砂糖は脳や身体のエネルギー源となり、砂糖1gで4kcalのエネルギー、大さじ1杯だと36kcalのエネルギーになります。砂糖が極端に少なくなると、エネルギー不足で身体のだるさを感じることがあるので、程よい量の砂糖を摂るようにしましょう。
 
砂糖大さじ 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
砂糖大さじ1杯(9g) 9g 35kcal 8.9g 0g

文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

砂糖は大さじ1杯でもカロリーと糖質が高くなります。
エネルギーに変換されなかった砂糖は脂肪に変わってしまうので、砂糖を食べた日は積極的に運動をして肥満を防ぎましょう。

砂糖大さじはダイエットに効果的!栄養素から確認!

砂糖大さじ1杯でも、脳や身体を活発に動かすのに十分なエネルギーになります。
特に運動前に砂糖を摂取すると、砂糖に含まれる糖質がエネルギー源となり、筋肉の減少を防ぎます。
筋肉が減ると、基礎代謝が低下して上手く痩せることができなくなってしまうので、ダイエット中でも適量の砂糖を摂った方が良いでしょう。
 

砂糖大さじ1杯あたり(9g)の栄養成分

エネルギ

35kcal

水分

0.1g

タンパク質

0g

炭水化物

8.9g

脂質

0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」fooddb.mext.go.jp/history.pl

砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合されてできているため、栄養素のほとんどが炭水化物(糖質)です。
砂糖には、脂質やタンパク質が含まれていません。砂糖を食べるときは、足りない栄養素を補える食材を一緒に合わせて食べたり、料理の調味料として使ったりするのがおすすめです。

砂糖大さじに期待できる効果・効能

砂糖は、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」を分泌させ、気分を安定させる効果があります。
ストレスを感じたときに砂糖を食べると、気分をスッキリさせることができるでしょう。
しかし、その快楽は一時的なもので、砂糖には依存させる効果もあります。食べる量や食べ方を間違えると大量に摂取してしまう恐れがあるので注意が必要です。
 
砂糖大さじの効果・効能
  • ストレス解消効果
  • 脳や身体のエネルギー源

砂糖大さじは、お菓子やスイーツではなく、料理から摂取するようにしましょう。砂糖大さじをそのまま舐めるのも、血糖値を急上昇させる恐れがあるためおすすめしません。
砂糖大さじに足りない脂質やタンパク質が摂れる食材を合わせると良いでしょう。無糖のヨーグルトや煮物に使用するのがおすすめです。

砂糖大さじをダイエット中に食べるときの注意点

ダイエット中に砂糖を食べる場合、砂糖大さじを摂取するタイミングや量を間違わないようにしましょう。

砂糖大さじは1日に何杯まで食べてよいのか?

砂糖大さじの摂取量は、1日に2~3杯に抑えましょう。
砂糖大さじを3杯食べた場合、エネルギー量は105kcal、糖質は26.7gになります。
糖質制限をしている場合、糖質量を70g~130gに抑える必要があります。糖質はご飯や魚、肉などにも含まれているため、砂糖だけの摂取はできるだけ少ない方が良いでしょう。

砂糖大さじはいつ食べるのがいい?

砂糖大さじを食べるタイミングは、朝やお昼がおすすめです。日中は活動量が多いため砂糖がエネルギーに変換されやすく、脂肪に変わりにくくなります。
夜寝る前が1番太りやすい時間帯なので、砂糖の摂取を控えましょう。

砂糖大さじを食べすぎたらどうなる?

砂糖を摂取しすぎると、肥満や気分の低下など、身体に不調をもたらします。
エネルギー変換されなかった余分な砂糖は、中性脂肪として身体に蓄えられ、肥満の原因になります。肥満は糖尿病や高血圧を招く恐れがあるので注意が必要です。
また、砂糖を摂りすぎると、砂糖の消化にビタミンB群やカルシウムが使われてしまい、精神的に落ち込みやすくなります。

砂糖大さじを使ったダイエットにおすすめの食べ方

砂糖大さじを食べるときには、お菓子やスイーツではなく、料理に使うのがおすすめです。

ヨーグルトにかける

出典 halmek.co.jp

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

ヨーグルトにかける

100g

77kcal

14.6g

 
<作り方>
  1. 無糖のヨーグルトを用意する
  2. 無糖のヨーグルトに砂糖大さじ1杯をかける
  3. 混ぜて完成

ヨーグルト1品で、砂糖だけでは足りないタンパク質と脂質を摂ることができます。
さらにイチゴやみかんなどのフルーツを加えると、ビタミンも摂れます。

肉じゃが

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

肉じゃが

150g

200kcal

24.9g

 
<作り方>
  1. 具材を食べやすい大きさに切る
  2. 鍋にサラダ油を熱して具材を炒める
  3. スープ、砂糖、水を加えて中火で20分ほど煮る
  4. 器に盛って完成に

肉じゃがを作る際に砂糖を使うと、ほんのりと甘く、柔らかい味になります。
お肉とじゃがいもから、足りない脂質とタンパク質を補うことができます。

大根のべっこう煮

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

大根のべっこう煮

100g

58kcal

11.6g

 
<作り方>
  1. 大根は厚さ2cm位の輪切りにする
  2. 鍋に油を入れ、大根を弱火で炒める
  3. 醤油、砂糖を加えて煮る
  4. 器に盛って完成

大根に含まれるイソチオシアネートに、血行を促進させる効果があります。血行がよくなると基礎代謝がアップし、痩せやすい体づくりに繋がりますよ。

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