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ピザのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年4月5日更新

高カロリーなイメージのピザですが、乗せる具材によってはタンパク質や食物繊維など脂質や糖質だけでなく、栄養バランスの良い食事にもなるダイエット中にもおすすめの食材です。また、食事制限をしている方にとって、ピザはご褒美にもなるので、たまのご褒美にもおすすめです。そこで今回は、ダイエット中にも食べたいピザについて詳しくご紹介していきます。

    目次

  1. ピザのカロリーとは？
  2. ピザはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. ピザをダイエット中に食べるときの注意点
  4. ピザを使ったダイエットにおすすめのレシピ

ピザのカロリーとは？

ピザのカロリーは1食（501g場合）あたり872kcalで、100g換算だと174kcalです。
脂質は35.72gで、糖質は18.09gです。ピザにはタンパク質が多く含まれている為、筋肉量を増やす効果があります。ダイエット中に食べるなら、乗せる具材がシンプルなものを選ぶという事に気を付けて食べるのがいいでしょう。
ピザ 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
ピザ 100g 174kcal 18.09g 7.93g
  1食（501g） 872kcal 157.7g 39.7g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
ピザといえば小麦粉を使った生地の上に様々な具材を乗せるという事もあり、高カロリーで糖質や脂質が気になるという方も多いと思います。実際に、糖質は高い傾向にある為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、乗せる具材によってもカロリーは大きく変わってくるので、ダイエット中に食べる際には野菜を多めに使ったピザや生地を薄めにするなど工夫しながら食べましょう。

ピザはダイエットに効果的！栄養素から確認！

ピザに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便秘解消の効能がある為、ダイエットの大敵でもある浮腫みを解消する効果も期待できます。
ピザの1食あたり（501g）の栄養成分
エネルギー 872kcal
水分 －g
タンパク質 199.0g
炭水化物 490.4g
脂質 179.0g
糖質 90.6g
食物繊維 7.3g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
ピザにはタンパク質が豊富に含まれている為、筋肉量を増やすのに役立ちます。筋肉量が増えると代謝が促され、効率的に糖質をエネルギー源へと変化させてくれる効果があります。
また、少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止する事もできます。
そして、ピザには便秘解消にも効果を発揮してくれる食物繊維も豊富に含んでいます。ピザに乗せる具材を食物繊維を豊富に含んでいる野菜類を多く乗せる事により、さらに食物繊維の量を増やす事もできます。その為、乗せる具材で栄養素の量を調節するというのもダイエット中にはおすすめです。
ピザの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 便秘解消に効果的
  • 筋肉量を増やすのに役立つ
  • 浮腫みの改善が期待できる
ピザと合わせて食べる事でダイエット効果が期待できるのが、チーズです。チーズには日本人に不足しがちなカルシウムを効率的に摂取できるだけでなく、タンパク質を摂取する事ができます。タンパク質は筋肉量を増やすのに役立つだけでなく、少量でも満腹感を得る事ができます。チーズを数種類使ったピザであれば、味の変化を楽しむ事ができるので、飽きずに楽しむ事ができるのもポイントです。

ピザをダイエット中に食べるときの注意点

ピザは食物繊維やタンパク質を多く含む食材ですが、炭水化物の部類に入る為、高カロリーな食材に分類される食材でもあります。
その為、食べる時間帯や量に注意しなければ体重の増加につながってしまうので注意が必要です。
そこでここからは、ダイエット中にピザを食べる注意点について詳しく紹介していきます。

ピザを1日に食べてよい量とは？

ピザはＳサイズ1枚であっても872kcalと高カロリーなので、ダイエット中である場合にはＳサイズ1枚にとどめておく事も大切です。ピザと一緒にポテトやナゲットなどサイドメニューも一緒に食べるという場合には、さらにカロリー摂取量が高くなるので、その場合にはピザを食べる量を少なめにするなど意識しながら食べましょう。

ピザはいつ食べるのがいい？

ピザは高カロリーな食材であるだけでなく、タンパク質や食物繊維も豊富に含む食材なので、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
活動量が増える時間帯であれば、タンパク質の効果により効率的に糖質をエネルギー源へと変えてくれる効果も期待できます。

ピザを食べすぎたらどうなる？

ピザは高カロリーな食材なので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、長期的にピザを大量に食べると、高血圧や糖尿病、肥満など様々なリスクが伴う懸念があるというのも事実です。
グルテンの影響で下痢や腹痛を引き起こす事もあるので、限界まで食べるのではなく、腹八分目を目安に食べるようにすると、ダイエット中でも安心して食べる事ができます。
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ピザを使ったダイエットにおすすめのレシピ

高カロリーなピザですが、工夫次第ではダイエット中でも食べやすい低糖質、低カロリーな食材にもなります。また、食べる時間帯を考えながら食べる事により、効率的に栄養素を摂取する事もできます。
そこでここからは、ダイエット中でも食べやすいダイエットレシピを紹介していきます。

油揚げピザ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
油揚げピザ 150g 109kcal 0.8g
<作り方>
  1. 油揚げを半分にカットし、オーブントースターの天板の上に並べる
  2. ケチャップ・ガーリックパウダー・豆板醤をすべて混ぜてトマトソースを作り、油揚げに塗る
  3. その上に食べやすくカットしたピーマンやベーコン、チーズを乗せる
  4. オーブントースターで5分焼いたら完成
油揚げを使ったピザは、サクッと軽い食感が特徴のピザでもあります。
軽い食感なので、濃厚のソースを敢えて使う事により、食べ応えもあるのが特徴です。
ダイエット中のおつまみとしても使えるので、用途も様々です。

豆腐クリームのピッツァブラン

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
豆腐クリームのピッツァブラン 120g 167kcal 12.7g
<作り方>
  1. 中力粉・全粒粉・イースト・塩をよく混ぜ合わせたら水を少しずつ加えて、生地をまとめる
  2. 粉っぽさがなくなるまで捏ねたら、常温で2時間発酵させる
  3. 豆腐・味噌・山椒をフードプロセッサーに入れてペースト状にする
  4. しめじの石づきを取ってほぐし、熱湯で1分茹でる
  5. ネギは斜め切りにしておき、オーブンを250℃・15分に予熱しておく
  6. 台に打ち粉をし、円形に生地を伸ばしていく
  7. 天板に生地を乗せ、オリーブオイルを塗っておき、豆腐ペースト・しめじ・ネギの順に乗せて粉チーズを振って焼けば完成
ホワイトソースの代わりに豆腐ペーストを使う事により、カロリーオフで高タンパク質なピザになります。また、具材もヘルシーにする事で、シンプルながらおしゃれなピザに仕上げる事ができるという事もあり、ブランチにも良いでしょう。

豆腐クリームで明太子とほうれん草のミニピザ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
豆腐クリームで明太子とほうれん草のミニピザ 60g 98kcal 0.8g
<作り方>
  1. ホウレンソウは根元を切り落とし、3cm幅にカットしておく
  2. 耐熱ボウルに入れて水をかけ、ラップをして600Wの電子レンジで加熱する
  3. 流水で洗い、水気を切っておく
  4. 明太子は1cm幅にカットする
  5. ボウルに絹ごし豆腐を入れ、粉チーズ・塩コショウ・マヨネーズを加えてよく混ぜておく
  6. 餃子の皮に5を塗り、明太子・ホウレンソウ・ピザ用チーズをのせる
  7. アルミホイルを敷いた天板に乗せて、オーブントースターで7分焼いたら完成
ピザ生地の代わりに餃子の皮を使う事で、パリッとした軽い食感とカロリーオフで食べる事ができます。彩りも華やかな印象なので、パーティーレシピとしても応用できます。
ダイエット中のヘルシーなおつまみとしてやおやつにもおすすめです。

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