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コロッケのカロリーとは?ダイエット中に気を付けたい食べ方のコツ

#カロリー

haruki2425
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2021年4月5日更新

コロッケは、ダイエット中に食べると罪悪感を感じてしまいそうですよね。
実際に、コロッケの栄養素はほぼ炭水化物で、カロリーと糖質が高く、食べ過ぎると肥満に繋がります。
しかし、工夫をすればヘルシーにすることができ、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができますよ。

    目次

  1. コロッケのカロリーとは
  2. コロッケのメーカー・店舗別のカロリー・糖質とは
  3. コロッケの栄養成分とは
  4. コロッケはダイエット中でも食べてOK?
  5. コロッケの太らない食べ方は?
  6. コロッケの簡単レシピ
  7. コロッケをカロリーオフにする方法とは

コロッケのカロリーとは

コロッケのカロリーは、1食あたり(85g)192kcalで、糖質は23.3gです。ごはん茶碗1杯(150g)は252kcalなので、ごはんと一緒に食べると444kcalになります。
コロッケの栄養素はほとんどが炭水化物なので、ダイエット中に食べることに罪悪感があるかもしれませんが、一緒に食べる食材の工夫でヘルシーに食べることができますよ。
 

コロッケ

カロリー

糖質

1人前(1食)

85g

192kcal

23.3g

100gあたり

100g

226kcal

24.6g

 

コロッケの材料(1人前)

カロリー

糖質

じゃが芋

125g

95kcal

18.4g

玉ねぎ

1/4個

13kcal

2.8g

合いびき肉

30g

63kcal

0.7g

小麦粉

大さじ1杯

51kcal

11.2g

1個

142kcal

3.4g

パン粉

4g

25kcal

4.2g

参照:文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/history.pl


コロッケは、小麦粉を使用して揚げていて、栄養素もほぼ炭水化物なので、カロリーと糖質が高くなります。食べ過ぎると肥満の原因になるので気を付けましょう。
一緒に食べるごはんの量を減らしたり、野菜を一緒に食べたりするなどの工夫をして、余計なカロリーと糖質をカットするようにしましょう。

コロッケのメーカー・店舗別のカロリー・糖質とは

 

メーカー・店名

メニュー・商品名

カロリー

糖質

ローソン

おかずコロッケ(北海道コロッケ)

71g

190kcal

19.2g

Mマート

男爵ポテトコロッケ

100g

160kcal

26.8g

ニチレイフーズ

お弁当にGood! 衣がサクサク牛肉コロッケ

180g

576kcal

42.6g

松屋フーズ

単品コロッケ

1個

147kcal

12.1g

参照:ローソン https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390622_1996.html
Mマート https://www.m-mart.co.jp/search/item.php?type=buybuys&id=torsk&num=38
ニチレイフーズ https://www.nichireifoods.co.jp/product/detail/sho_id36/
松屋フーズ https://www.matsuyafoods.co.jp/matsunoya/menu/souzai/souzai_korokke1_hp.html


表を見ると、市販のコロッケ1個分のカロリーは、約150kcal~190kcalだと分かります。コロッケ1個分のカロリーと糖質量は、おにぎり1個分とだいたい同じです。

コロッケはボリュームがあるので、満腹感を得ることができ、間食を防ぐことができます。

コロッケの栄養成分とは

コロッケの栄養素のほとんどが炭水化物です。

炭水化物は、身体を動かす際のエネルギーとなるので、運動前に食べるのがおすすめです。

コロッケをおかずとしてごはんと一緒に食べると、カロリーと糖質を摂りすぎてしまうので、ごはんの量を減らしたり、抜いたりするなどの工夫をしましょう。


コロッケの主要な栄養と効果

  • 集中力アップ

  • トレーニング効果アップ

  • 身体の免疫力を高める



先述の通り、コロッケには炭水化物が多く含まれていますが、ビタミンAも含まれています。

ビタミンAは免疫を正常に保つ働きがあり、口内炎や風邪などから身体を守ってくれます。また、視覚を調節する働きもあるので、ドライアイや視力低下を防ぐ効果も期待できます。

1食がコロッケだけだと栄養が偏ってしまうので、食物繊維が豊富に含まれている野菜を一緒に食べるようにしましょう。

コロッケはダイエット中でも食べてOK?

コロッケは1食あたり(85g)192kcal、糖質は24.6gとカロリーと糖質はやや高めですが、ダイエット中に食べても問題ありません。

コロッケに含まれるじゃが芋は、腸内でコレシストキニンと呼ばれる満腹ホルモンを分泌させ、満腹感を感じやすくします。お腹が空きにくくなるので間食を減らすことが可能です。

コロッケを揚げるときに、パン粉と油を少なめにすると、カロリー、糖質、脂質がカットでき、よりヘルシーになります。

コロッケの太らない食べ方は?

コロッケをダイエット中に食べる時は、1日1食(85g)までに抑えましょう。

活動量が多い昼食時や運動前に食べるのがおすすめです。野菜を食べ合わせると、糖質の吸収が緩やかになります。

ダイエット中の食べるタイミングはいつがいい?

コロッケを食べても太りにくい時間帯を把握し、ダイエットに繋げましょう。

 

食べるタイミング

おすすめタイミング=〇

朝ごはん

昼ごはん

夜ごはん

×

寝る直前

×

間食

運動前

運動後

 

コロッケを食べるタイミングは、活動量が多い昼食時や運動前が良いでしょう。
朝も通学や通勤などで運動量が多い時間帯ではありますが、朝にコロッケを食べると油で胃がもたれやすくなります。

就寝前は、最も糖質が脂肪に変わりやすい時間帯です。寝ているうちに脂肪に変わってしまうので、避けるようにしましょう。

太りにくくするために食べる順番は?

コロッケを食べる時は、食物繊維が豊富に摂れる野菜を先に食べましょう。

特にキャベツがおすすめです。キャベツに含まれているビタミンUが、胃の粘膜を保護し、油の消化を助けてくれます。

コロッケをおかずとして食べる場合、ごはんは最後に食べるようにしましょう。ごはんを最後に食べると、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐことができますよ。

1日に食べていい量はどれくらい?

コロッケは1日に1食分(85g)に抑えるようにしましょう。

コロッケを食べ過ぎると、1日分の摂取カロリーと糖質の基準をオーバーしてしまいます。

コロッケを揚げるときの油の量を少なくし、野菜から先に食べることも意識しましょう。

ダイエット中におすすめのトッピング

ダイエット中の方におすすめしたいコロッケのトッピングはキャベツです。

キャベツに含まれるビタミンUが、コロッケの油の吸収を抑えてくれるので、胃がもたれにくくなります。

コロッケの簡単レシピ

コロッケ材料(1人分)

  • じゃが芋:125g

  • 玉ねぎ:1/4個

  • 合いびき肉:30g

  • 小麦粉:大さじ1杯

  • 卵:1個

  • パン粉:4g

 

作り方

  1. じゃが芋は皮をむいて4~6等分に切る
  2. 鍋を中火にかけて沸騰させる
  3. 沸騰したら火を弱め、塩茹でする
  4. フライパンにサラダ油を入れて、強め中火で玉ねぎを炒め、途中で合いびき肉を加える
  5. じゃが芋をつぶす
  6. ポテトコロッケのタネに、小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける
  7. 170度前後の油で揚げる
 

小麦粉、パン粉、油を少なめにするとカロリーと糖質を抑えることができます。
じゃが芋の味付けや、調味料も少なめにしましょう。


 

コロッケをカロリーオフにする方法とは

コロッケをカロリーオフにする方法

  • 調味料は少なめにする
  • 野菜を一緒に食べる
  • 小麦粉、パン粉、油を少なめにする
 

コロッケを食べるときに、ソースやしょうゆなどのかける量を減らすと塩分を減らすことができ、むくみの予防と改善に役立ちます。

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