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料理やスイーツなど様々な用途がある砂糖ですが、砂糖の取りすぎはダイエットには逆効果です。砂糖の中でも一般的に使われている上白糖は、きび砂糖やてんさい糖に比べてミネラル分などは含まず、カロリーも高めの傾向にあります。そこで今回は、砂糖について詳しく紹介していきます。
砂糖のカロリーとは？
砂糖のカロリーは1食（9gの場合）あたり35kcalで、100g換算だと384kcalです。
脂質は0gで、糖質は99.2gです。砂糖には多くの炭水化物が含まれている為、自然に水分を体外に排出する効果があります。
ダイエット中に食べるなら砂糖の量に気を付けながら食べるといいでしょう。
脂質は0gで、糖質は99.2gです。砂糖には多くの炭水化物が含まれている為、自然に水分を体外に排出する効果があります。
ダイエット中に食べるなら砂糖の量に気を付けながら食べるといいでしょう。
| 砂糖 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 砂糖 | 100g | 384kcal | 99.2g | 0g |
| 1食（9g） | 35kcal | 8.9g | 0g | |
| きび砂糖 | 100g | 396kcal | 98.8g | 0g |
| てんさい糖 | 100g | 390kcal | 88.6g | 0g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
砂糖の中でも上白糖と呼ばれる一般的な砂糖は、てんさい糖やきび糖に比べてもカロリー自体は変わりません。しかし、ミネラル分やタンパク質などの栄養素も含まれていないという事もあり、取りすぎは体には良くないと言えます。
砂糖はダイエットに効果的！栄養素から確認！
砂糖に含まれる炭水化物は、ダイエット効果があります。自然に体外へ水分を排出する作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やすという効能がある為、体を引き締めながらダイエットできるという事が期待できます。
| 砂糖の1食あたり（9g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 35kcal |
| 水分 | －g |
| タンパク質 | 0g |
| 炭水化物 | 0.8g |
| 脂質 | 0g |
| 食物繊維 | 0g |
| 糖質 | 8.9g |
砂糖に多く含まれている炭水化物は、一見するとダイエットの妨げになってしまう栄養素のように感じますが、体には大切なエネルギー源でもあります。タンパク質・脂質・糖質をバランスよく摂取する事により、日常生活をスムーズに送る事ができるので、一概に砂糖に多く含まれる糖質や炭水化物が悪いとも言えません。
また、炭水化物には体内の水分を体外に排出する事を促す効果が期待できるので、ダイエットの大敵でもある浮腫みを解消してくれる効果もあります。
また、炭水化物には体内の水分を体外に排出する事を促す効果が期待できるので、ダイエットの大敵でもある浮腫みを解消してくれる効果もあります。
砂糖に期待できる効果・効能まとめ
砂糖は、炭水化物を豊富に含んでいます。炭水化物は体内の水分を体外に排出する役割があり、浮腫み解消の効果があります。
また、糖質には体のエネルギー源となる作用がある為、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率的に補ってくれる効能があります。
また、糖質には体のエネルギー源となる作用がある為、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率的に補ってくれる効能があります。
砂糖の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に役立つ
- 体内のエネルギー源となる
砂糖とタンパク質を豊富に含む鶏肉を一緒に食べる事で、砂糖に含まれないタンパク質を効率的に摂取する事ができるだけでなく、肉質を柔らかくしてくれるという効果があります。鶏肉には多くのタンパク質が含まれているので、筋肉量を増やしながら体を引き締めるためのダイエットをしている方にもおすすめです。
砂糖をダイエット中に食べるときの注意点
砂糖に含まれる炭水化物には、体内の水分を効率的に体外へ排出してくれるという効果が期待できます。しかし、糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは体重の増加に直結してしまいます。そこでここからは、砂糖をダイエット中に食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。
砂糖を1日に食べてよい量とは？
砂糖をダイエット時に食べる際には、1日2～3杯です。スイーツだけでなく、料理にも使える砂糖ですが、摂取のし過ぎは体重の増加につながってしまいます。
その為、1日2～3杯にとどめ、自己管理をしっかりしながら食生活に取り入れていきましょう。
その為、1日2～3杯にとどめ、自己管理をしっかりしながら食生活に取り入れていきましょう。
砂糖はいつ食べるのがいい？
砂糖に含まれる炭水化物は、体内のエネルギー源になる重要な栄養素でもあります。
その為、砂糖を食べるタイミングは、活動量が増える朝の時間帯や昼に食べるのがおすすめです。
活動量が減る夜の時間帯に多く摂取してしまうと、そのまま脂肪として体内に蓄積されてしまう懸念もあるので、朝や昼の時間帯を意識して取り入れていくのがいいでしょう。
その為、砂糖を食べるタイミングは、活動量が増える朝の時間帯や昼に食べるのがおすすめです。
活動量が減る夜の時間帯に多く摂取してしまうと、そのまま脂肪として体内に蓄積されてしまう懸念もあるので、朝や昼の時間帯を意識して取り入れていくのがいいでしょう。
砂糖を食べすぎたらどうなる？
砂糖には多くの糖分が含まれている為、取りすぎは肥満や高血圧、虫歯や糖尿病など様々なリスクがあります。また、砂糖を多く含む飲料には多くのリン酸が含まれている事が多く、リン酸はカルシウムの吸収を阻害してしまう事もあるので、カルシウム不足を引き起こすともいわれています。
その為、適量を守りながらうまく食生活に取り入れていくという事も大切です。
その為、適量を守りながらうまく食生活に取り入れていくという事も大切です。
砂糖を使ったダイエットにおすすめのレシピ
砂糖には、糖質や炭水化物など様々な栄養素が含まれています。
また、スイーツや料理などにも使いやすく、肉質を柔らかくしてくれるなど様々な効果も得る事ができる食材なので、ここからはダイエット中におすすめの砂糖を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
また、スイーツや料理などにも使いやすく、肉質を柔らかくしてくれるなど様々な効果も得る事ができる食材なので、ここからはダイエット中におすすめの砂糖を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
ささみでヘルシーバンバンジー
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ささみでヘルシーバンバンジー | 108g | 229kcal | 4.3g |
<作り方>
- 耐熱容器にささみを並べ、塩・酒をかけて軽くラップし、電子レンジで2分加熱する
- 裏返して1.5～2分加熱する
- 醤油・酢・砂糖・しょうが汁・ごま油・すりごまは混ぜ合わせておき、キュウリを千切りにしておく
- ささみが冷めたらほぐし、ボウルにキュウリとささみ、合わせた調味料を入れて混ぜ合わせる
- お皿に盛ったら完成
電子レンジでささみを加熱する調理法なので、洗い物も少なく調理できるおすすめダイエットレシピです。砂糖を入れているので、パサパサしがちなささみもしっとり感が増して食べやすくなります。
鶏むね肉の油淋鶏
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉の油淋鶏 | 150g | 156kcal | 12.1g |
<作り方>
- ショウガ、長ネギはみじん切りにしておく
- 鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにする
- ボウルに胸肉、料理酒、しょうゆを入れてよく揉みこみ、ラップをして冷蔵庫に入れて15分程度漬け込む
- 汁気をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉を全体にまぶす
- フライパンの底から3cm程の揚げ油を注ぎ、180℃に熱してからこんがりするまで揚げていく
- 別のボウルに1、残りの香味だれを入れて混ぜ合わせる
- 器に揚げた胸肉を盛り、6をかけたら完成
胸肉を使う事により低カロリー、高たんぱくなレシピになります。
食欲をそそる香味だれを使う事で、食事制限によるストレスを解消できるというのもおすすめのポイントです。満足感もあるので、我慢せずに食べれるという点でもおすすめのレシピです。
食欲をそそる香味だれを使う事で、食事制限によるストレスを解消できるというのもおすすめのポイントです。満足感もあるので、我慢せずに食べれるという点でもおすすめのレシピです。
鶏胸肉でしっとり青椒肉絲風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉でしっとり青椒肉絲風 | 184g | 154kcal | 8.3g |
<作り方>
- ピーマン・タケノコ・パプリカを細切りにする
- 鶏胸肉を横から細くそぎ切りにし、さらにそれを細切りにする
- 2と酒・醤油・片栗粉をボウルに入れて揉みこみ、10分ほど放置する
- 酒・醤油・鶏ガラスープの素・砂糖・オイスターソース・すりおろしニンニク・すりおろしショウガ・水を合わせ調味料を混ぜ合わせておく
- フライパンにごま油を熱し、2を炒め、火が通ったら一度皿に取り出しておく
- 5と同じフライパンで野菜を炒めておく
- 6に5を戻し入れ、4を入れて中火で５分程炒め、全体に絡まったら完成
鶏胸肉でタンパク質を摂取できるだけでなく、野菜類をふんだんに使う事で栄養バランスも考えられたおすすめレシピです。
ダイエット中というのは、どうしても栄養が偏りがちになってしまうので、栄養バランスが良い食事は定期的に取りたいものです。そんな時にも便利なレシピなので、お好みで野菜の種類を変えてもおいしく頂けます。
ダイエット中というのは、どうしても栄養が偏りがちになってしまうので、栄養バランスが良い食事は定期的に取りたいものです。そんな時にも便利なレシピなので、お好みで野菜の種類を変えてもおいしく頂けます。
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