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カボチャの甘味をダイレクトに感じる事ができるカボチャコロッケは、カボチャに含まれる食物繊維などの栄養素を多く摂取できるおすすめの食材です。しかし、揚げ物という点でカロリーや脂質も高く、ダイエット中には避けたいという方も多いでしょう。そこで今回は、カボチャコロッケをダイエット中に食べるコツや栄養素などについて詳しく紹介していきます。
- カボチャコロッケのカロリーとは？
- カボチャコロッケはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- カボチャコロッケに期待できる効果・効能まとめ
- カボチャコロッケをダイエット中に食べるときの注意点
- カボチャコロッケを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
カボチャコロッケのカロリーとは？
カボチャコロッケのカロリーは1食（106.1gの場合）あたり236kcalで、100g換算だと222kcalです。脂質は12.99gで、糖質は18.84gです。カボチャコロッケには、食物繊維が多く含まれている為、便秘解消の効果があります。
ダイエット中も食べるならつける調味料の量に気を付けて食べるといいでしょう。
ダイエット中も食べるならつける調味料の量に気を付けて食べるといいでしょう。
| カボチャコロッケ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| カボチャコロッケ | 100g | 222kcal | 18.84g | 5.95g |
| 1食（106.1g） | 236kcal | 20.0g | 6.31g | |
| チーズカボチャコロッケ | 1食（120g） | 329kcal | 22.3g | 6.3g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
カボチャコロッケに含まれるカボチャは糖質の量が多い野菜でもあるので、摂取のし過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、1食でも1日の糖質の目安である約40gという量をすぐに摂取してしまうだけの糖質量を含む為、カボチャコロッケを食べた日にはご飯の量を減らしたり、炭水化物の量を調節する必要性があります。
カボチャコロッケはダイエットに効果的！栄養素から確認！
カボチャコロッケに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。便秘を解消してくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉の量を増やす効能がある為、代謝を促してくれる効果が期待できます。
| カボチャコロッケの1食あたり（106.1g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 236kcal |
| 水分 | －g |
| タンパク質 | 6.31g |
| 炭水化物 | 23.7g |
| 脂質 | 13.8g |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 糖質 | 20.0g |
カボチャコロッケの原料でもあるカボチャには、多くの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を吸収して便の量を増やす効果があるので、便が増える事で大腸が刺激されて、便通がスムーズになるという効能があります。
その為、便秘に悩んでいるという方にはおすすめの食材です。便秘が解消する事により、ダイエットの大敵でもある浮腫みや冷えを解消する効果も期待できるので、カボチャコロッケをダイエット中に取り入れるという事により、体質改善の効果もあります。
その為、便秘に悩んでいるという方にはおすすめの食材です。便秘が解消する事により、ダイエットの大敵でもある浮腫みや冷えを解消する効果も期待できるので、カボチャコロッケをダイエット中に取り入れるという事により、体質改善の効果もあります。
カボチャコロッケに期待できる効果・効能まとめ
カボチャコロッケは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には便秘を解消してくれる役割があり、冷えや浮腫みを解消してくれる役割があります。
また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用があるので、代謝を促してくれる効能があります。
また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用があるので、代謝を促してくれる効能があります。
カボチャコロッケの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善が期待できる
- 浮腫みや冷えに効果的
カボチャコロッケにチーズを組み合わせて食べる事で、効率的にタンパク質を摂取する事ができます。タンパク質を多く含むチーズは、筋肉量を増やしてくれる効果が期待できるので、代謝を促してくれる効能があります。
チーズの取りすぎは脂質の取りすぎにもつながってしまいますが、適量を守りながら取り入れる事により、効率的に体を引き締めながらダイエットする事ができます。
チーズの取りすぎは脂質の取りすぎにもつながってしまいますが、適量を守りながら取り入れる事により、効率的に体を引き締めながらダイエットする事ができます。
カボチャコロッケをダイエット中に食べるときの注意点
カボチャコロッケに含まれる食物繊維やタンパク質にはダイエット効果が期待できますが、糖質量が多い傾向にあるので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、活動量が減る時間帯に食べる量に注意しながら食べるという事も大切なポイントです。
ここからは、カボチャコロッケをダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
ここからは、カボチャコロッケをダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
カボチャコロッケを1日に食べてよい量とは？
カボチャコロッケ中1個あたりの糖質量は、1日の摂取目安である約40gの半分相当にあたります。その為、それ以上食べてしまうと、1日の摂取目安を超えてしまう事になってしまいます。
糖質の取りすぎは、体重の増加につながってしまう直接の原因になりかねないという事もあり、1日あたり1個～1個半程度にとどめておきましょう。
また、その際にはご飯の量を減らすなど、炭水化物の量にも注意する必要があります。
糖質の取りすぎは、体重の増加につながってしまう直接の原因になりかねないという事もあり、1日あたり1個～1個半程度にとどめておきましょう。
また、その際にはご飯の量を減らすなど、炭水化物の量にも注意する必要があります。
カボチャコロッケはいつ食べるのがいい？
糖質の量が多い傾向にあるカボチャコロッケは、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が減り、代謝が鈍る夜の時間帯にはなるべく食べないようにして、どうしても食べたい時には量を半分にするなど工夫しながら取り入れていきましょう。
カボチャコロッケを食べすぎたらどうなる？
カボチャコロッケに含まれる糖質は、適量を守って食べるのであれば問題ありません。
しかし、食べ過ぎてしまうと、体重の増加につながってしまうだけでなく、高血圧や糖尿病など思わぬ病気の引き金につながってしまうという懸念があります。
また、揚げ物なので、カロリー過多になってしまうという事もあり、食べ過ぎないように注意しながら楽しくダイエットしていきましょう。
しかし、食べ過ぎてしまうと、体重の増加につながってしまうだけでなく、高血圧や糖尿病など思わぬ病気の引き金につながってしまうという懸念があります。
また、揚げ物なので、カロリー過多になってしまうという事もあり、食べ過ぎないように注意しながら楽しくダイエットしていきましょう。
カボチャコロッケを使ったダイエットにおすすめのレシピ
カボチャコロッケには食物繊維やタンパク質、βカロテンなど様々な栄養素が含まれています。しかし、揚げ物の部類に入るという事もあり、カロリーや糖質量、脂質の量も多い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。そこで、ダイエット中にも低カロリーで食べる事ができるおすすめのカボチャコロッケダイエットレシピを紹介していきます。
揚げないカボチャコロッケ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 揚げないカボチャコロッケ | 48g | 63kcal | 12.8g |
<作り方>
- カボチャは種と皮を取り除き、適当な大きさにカットする
- 電子レンジで柔らかくなるまで加熱し、つぶしておく
- 玉ねぎはみじん切りにしてレンジで加熱し、豆腐は水気を切っておく
- 材料に塩、砂糖を加え、混ぜ合わせたら適当な大きさに丸める
- パン粉はフライパンで煎り、こんがり色が付いたらカボチャにまぶす
- 170℃に予熱したオーブンで10分焼いたら完成
揚げ物でもあるカボチャコロッケも揚げなければ、脂質やカロリーを抑える事ができます。
また、オーブンで焼く事により、ジューシーさを損なわずに食べる事ができるので、カロリーオフでも食べ応えがあり、おすすめです。
また、オーブンで焼く事により、ジューシーさを損なわずに食べる事ができるので、カロリーオフでも食べ応えがあり、おすすめです。
カボチャのスコップコロッケ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| カボチャのスコップコロッケ | 150g | 224kcal | 13.2g |
<作り方>
- カボチャは種を取り、ラップに包んで電子レンジ600Wで5分加熱し、柔らかくなったら皮をむいてつぶしておく
- パン粉をフライパンで煎って、焦げ目がついたら器に取り出しておく
- フライパンで玉ねぎとひき肉を炒め、塩コショウと洋風だしで味付けする
- ボウルにカボチャと炒めた玉ねぎ、ひき肉を入れて混ぜる
- 耐熱皿に混ぜたカボチャ、玉ねぎ、ひき肉を盛り、上から煎ったパン粉を散らしたらオリーブオイルを回しかける
- 250℃のオーブンで約10分焼いたら完成
通常のカボチャコロッケを揚げるか揚げないかでカロリーや脂質の量がかなり変わってくるので、カロリーオフしたい時に便利なレシピです。
揚げ物をする際に面倒な片付けも必要ないので、様々な面倒な手間を省く事ができるというのもおすすめのポイントです。
揚げ物をする際に面倒な片付けも必要ないので、様々な面倒な手間を省く事ができるというのもおすすめのポイントです。
ひじき入りカボチャコロッケ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ひじき入りカボチャコロッケ | 163g | 237kcal | 22.2g |
<作り方>
- オーブンは230℃に予熱しておく
- カボチャを沸騰したお湯で茹で、柔らかくなるまで煮たらザルにあげて、マッシュしておく
- パン粉は乾煎りしておき、焦げ目がついたら別の器に入れる
- フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉とひじきを炒め、塩コショウで味を調える
- カボチャと枝豆、4で炒めた鶏ひき肉などの材料をすべてボウルに入れ、小判型に成型していく
- 成型したものに、小麦粉・溶き卵・パン粉の順でつけていく
- 天板にオーブンシートを敷き、コロッケを並べたらオリーブオイルを上から垂らす
- 予熱したオーブンで10～15分焼いたら完成
合いびき肉ではなく鶏ひき肉を使う事で、低カロリーで高たんぱくなカボチャコロッケを作る事ができます。また、食物繊維を豊富に含むひじきを使う事により、少量でも満腹感を得やすくしているのもポイントです。
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