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黒砂糖のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年3月22日更新

健康の為にもおすすめな黒砂糖ですが、カロリーが100g中354kcalで脂質0g、他にもタンパク質が0.15gと白砂糖に比べても低カロリーで、栄養面のバランスにも優れています。その為、ダイエット中に砂糖を白砂糖から黒砂糖に変えてみるというのもおすすめです。そこで今回は、黒砂糖について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 黒砂糖のカロリーとは？
  2. 黒砂糖はダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 黒砂糖に期待できる効果・効能まとめ
  4. 黒砂糖をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 黒砂糖を使ったダイエットにおすすめのレシピ

黒砂糖のカロリーとは？

黒砂糖のカロリーは1食（9gの場合）あたり32kcalで、100g換算だと354kcalです。
脂質は0gで、糖質は89.7gです。黒砂糖にはタンパク質が多く含まれている為、代謝促進の効果があります。ダイエット中に食べるなら、適量を守りながらうまく食生活に取り入れていくという事に気を付けて食べるといいでしょう。
黒砂糖　 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
黒砂糖 100g 354kcal 89.7g 1.7g
  1食（9g） 32kcal 8.07g 0.15g
白砂糖 100g 384kcal 99.2g 0g
三温糖 100g 382kcal 98.7g 0g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
黒砂糖は、白砂糖や三温糖など他の砂糖に比べてタンパク質が多い傾向にあります。
また、カロリーも低い傾向にあるだけでなく、ビタミン類や栄養素が豊富に含まれているので、栄養バランスも良い砂糖でもあります。

黒砂糖はダイエットに効果的！栄養素から確認！

黒砂糖に含まれているタンパク質には、ダイエット効果があります。代謝促進作用があり、さらにカルシウムと合わせる事で体液をアルカリ性に保つ効能がある為、健康の体を維持するという事が期待できます。
黒砂糖の1食あたり（9g）の栄養成分
エネルギー 32kcal
水分 0.45g
タンパク質 0.15g
炭水化物 8.1g
脂質 0g
食物繊維 0g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
黒砂糖の黒い部分に含まれているフェニルグルコシドには、糖の吸収を抑制してくれる効果が期待できます。その為、白砂糖に比べても血糖値の上昇がゆるやかなので、体脂肪がそのまま体内に吸収されにくいという効果あります。
また、白砂糖よりも黒砂糖の方がビタミン類やカリウムなどミネラル分が豊富に含まれています。中でもカリウムは、ダイエットの大敵でもある浮腫みを防止してくれる効果があるので、浮腫みに悩んでいるという方にもおすすめです。

黒砂糖に期待できる効果・効能まとめ

黒砂糖はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝を促してくれる効果があります。
また、フェニルグルコシドには糖の吸収を抑えてくれる効果がある為、体脂肪が体内に吸収されにくいという効能があります。
黒砂糖の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 糖の吸収を抑えてくれるのに効果的
  • 浮腫みの改善が期待できる
  • 体脂肪の低下に役立つ
  • 美肌効果
黒砂糖と合わせて一緒に食べる事でダイエット効果がある食べ物は、牛乳です。黒砂糖には、カルシウムが豊富に含まれています。その為、カルシウムを豊富に含んでいる牛乳と合わせる事により、脂肪の分解を促してくれます。

黒砂糖をダイエット中に食べるときの注意点

黒砂糖はあくまで砂糖なので、糖質の量が多いという事は覚えておかなければなりません。その為、量を多く摂取してしまえば、それだけ体重の増加につながってしまいます。
また、活動量が減る時間帯に多く摂取してしまうと、どうしても体内に脂肪がつきやすくなってしまうので、活動量が減る時間帯には特に、注意が必要です。
ここからは、黒砂糖をダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。

黒砂糖を1日に食べてよい量とは？

黒砂糖は白砂糖に比べてカロリーが低いとは言っても、食べ過ぎはダイエット中には危険です。
その為、1日小さじ5～6杯を目安とし、いつも料理に使っている白砂糖を黒砂糖に置き換えるというのがおすすめです。

黒砂糖はいつ食べるのがいい？

黒砂糖は糖質の量が多い食材なので、活動量が増える朝の時間帯に摂取するのが好ましいです。
また、糖質量だけでなく、ミネラル分やビタミン類を豊富に含む食材という事もあり、1日の始まりでもある朝食時にコーヒーに混ぜるというのがおすすめです。
栄養バランスの良い食生活にもつながるので、適量を守りながら、しっかり栄養も摂取しましょう。

黒砂糖を食べすぎたらどうなる？

黒砂糖は栄養バランスが取れた砂糖でもありますが、同時に食べ過ぎは体重の増加につながってしまうだけでなく、血糖値の上昇や体脂肪の増加にもつながってしまいます。
糖分の取りすぎは虫歯にもつながる恐れがあるので、量にして約40gを限度とするのがおすすめです。
黒砂糖は害？　効果とカロリーとダイエット！

黒砂糖を使ったダイエットにおすすめのレシピ

黒砂糖には、タンパク質をはじめミネラル分やビタミン類が豊富に含まれています。
適量であれば、健康面でも効果を発揮してくれる食材なので、ここからは黒砂糖を使ったダイエットレシピを紹介していきます。

黒糖寒天

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
黒糖寒天 60g 57kcal 12.1g
<作り方>
  1. 鍋に水と粉寒天を入れ、よく混ぜてから火にかける
  2. 煮立ったら弱火にし、黒砂糖を加え、完全に溶けたら型に入れる
  3. 冷蔵庫で冷やし固める
  4. 固まったら食べやすい大きさにカットし、器に盛って、きな粉をかけたら完成
ダイエット中でも甘いものが食べたいという時におすすめのレシピです。
きな粉に含まれるタンパク質を摂取する事もできるので、効率的にダイエットできるという点でも最適なおやつです。

豚バラ肉のトロトロ煮

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
豚バラ肉のトロトロ煮 520g 400kcal 7.1g
<作り方>
  1. 黒砂糖、しょうゆ、泡盛、水を混ぜて煮汁の準備をする
  2. 豚肉は2cm角にカットしておく
  3. フライパンを熱し、油をひいて豚肉を焼いていく
  4. フライパンを洗って豚肉を戻し、煮汁の材料を入れて中火にかける
  5. 煮立ったら落とし蓋をし、弱火にしてから焦がさないようにする
  6. 20分程度煮たら、熱湯を沸かし、ホウレンソウを茹でて、適当な大きさにカットする
  7. 煮汁がなくなるまで煮たら完成
ビタミンBを多く含む豚肉は、ダイエット中にもおすすめの食材です。豚肉には脂肪燃焼効果も期待できるので、栄養バランスの取れた食事をしながらダイエットする事も可能です。
満腹感を得る事もできるので、無理せずにダイエットしたいという方にもピッタリです。

豆腐アイス

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
豆腐アイス 55g 138kcal 3.2g
<作り方>
  1. 絹ごし豆腐をボウルに入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる
  2. 豆乳と黒砂糖を加えてさらに混ぜる
  3. フリーザーバッグに入れて平らにし、冷凍庫で凍らせる
  4. 凍ったら食べやすくなるように手で揉み、器に盛り付け、きな粉をかけたら完成
豆腐をベースにしているので、カロリーオフでおいしく食べる事ができるダイエット中にもおすすめのおやつです。タンパク質も効率的に摂取できるので、おいしくダイエットしたいという時にも最適です。

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