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玉ねぎのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年3月4日更新

料理にも使いやすい玉ねぎは、M1個（177g）あたり65kcalで、脂質0.18gで、食物繊維は2.83g、タンパク質1.77gです。食物繊維を豊富に含む野菜という事もあり、ダイエットレシピにも使いやすいというメリットがあります。そこで、今回はダイエットにもおすすめな玉ねぎについて詳しくご紹介していきます。

    目次

  1. 玉ねぎのカロリーとは？
  2. 玉ねぎはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 玉ねぎに期待できる効果・効能まとめ
  4. 玉ねぎをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 玉ねぎを使ったダイエットにおすすめのレシピ

玉ねぎのカロリーとは？

玉ねぎのカロリーはM1個（177gの場合）あたり65kcalで、100g換算だと37kcalです。
脂質は0.18gで、糖質は12.75gです。玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が多く含まれている為、腸内環境を整える効果があります。
ダイエット中に食べるなら水にさらしすぎないという事に気を付けて食べるといいでしょう。
玉ねぎ 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
玉ねぎ（生） 100g 37kcal 7.30g  1.0g
S1個（106g） 39kcal 7.36g 1.06g
M1個（177g） 65kcal 12.75g 1.77g
L1個（265g） 96kcal 19.08g 2.65g
文部科学省「食品成分データベース」
玉ねぎには食欲増進作用がある為、大量に玉ねぎを摂取してしまうと、過食を招く可能性があるので注意が必要です。
また、糖質量が高めの傾向にあるので、食べ過ぎは思わぬ病気を引き起こす懸念があるので注意しましょう。

玉ねぎはダイエットに効果的！栄養素から確認！

玉ねぎに含まれるカリウムには、ダイエット効果があります。カリウムには体内の余分な塩分の排出を促す作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で、筋肉量を増やしながらスタイルアップに一役買ってくれる効果が期待できます。
玉ねぎ1個あたり（177g）の栄養成分
エネルギー 65kcal
水分 89.7g
タンパク質 1.77g
炭水化物 15.58g
脂質 0.18g
糖質量 12.75g
食物繊維 2.83g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が多く含まれているという事もあり、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。フラクトオリゴ糖には善玉菌でもあるビフィズス菌のエサとなり得るので、ビフィズス菌が増殖する事により、腸内環境を整えてくれます。
また、食物繊維が多く含まれているので、便秘の解消にもおすすめです。便秘は体の冷えにもつながるので、浮腫みの原因にもなってしまいます。その為、浮腫みが気になるという場合には、玉ねぎを食生活に取り入れる事で解消する可能性が高まるといえます。

玉ねぎに期待できる効果・効能まとめ

玉ねぎは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には便秘を解消するという役割があり、浮腫み解消効果があります。また、タンパク質には筋肉を増やしながら代謝アップの効果があるので、効率的にダイエットを進めていく効能があります。
玉ねぎの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 便秘の改善が期待できる
  • 腸内環境を整えるのに効果的
  • 浮腫み解消効果
玉ねぎと一緒に食べる事でダイエット効果が得られる栄養素にタンパク質があります。タンパク質を豊富に含む食材の一つにチーズがあるので、玉ねぎと相性良く食べる事ができるチーズとの組み合わせにより、効果的にダイエットを進める事ができます。

玉ねぎをダイエット中に食べるときの注意点

玉ねぎは、一般的に生で食べる場合には1日あたり約50g程度が適量とされています。中くらいの玉ねぎであれば1/4の量を目安にするといいでしょう。
食べる時間帯においては、玉ねぎが持つデトックス効果を最大限に生かすことができる夜の時間帯に食べるのがおすすめです。安眠効果を発揮してくれるともいわれているので、夜に摂取する事をおすすめします。

玉ねぎを1日に食べてよい量とは？

玉ねぎを生で食べる場合には、1日に約50gを目安とするといいでしょう。玉ねぎは食べ過ぎてしまうと腹痛を引き起こすというだけでなく、玉ねぎには食欲を増進させる作用があるので、食べ過ぎは食欲が増してしまうという懸念があります。
ダイエット中には食欲増進は避けたいという事もあり、玉ねぎは食べ過ぎないようにしましょう。

玉ねぎはいつ食べるのがいい？

玉ねぎにはリラックス効果とデトックス効果が期待できるという事もあり、翌朝の便通を期待して夜の時間帯に摂取するというのがおすすめです。
寝る前に食べる事により安眠効果も期待できるので、質の高い睡眠により代謝アップを狙えるという効果も期待できます。

玉ねぎを食べすぎたらどうなる？

玉ねぎを食べ過ぎてしまうと、腹痛や胃痛が起こった経験があるという方も多いと思います。
札幌にある内視鏡クリニックによると、玉ねぎにはアリシンという物質を含んでおり、アリシンが胃の粘膜を刺激する事により胃痛や腹痛を引き起こすと言われています。
玉ねぎを食べる度に腹痛が起こるという場合にはアレルギーの可能性もあるので、その場合には受診する事をおすすめします。

参照：札幌北円山内科内視鏡クリニック

玉ねぎを使ったダイエットにおすすめのレシピ

玉ねぎには食物繊維やタンパク質、腸内環境を整えてくれるフラクトオリゴ糖が多く含まれています。玉ねぎを食生活に上手く取り入れていく事により、手軽にダイエット効果を得る事ができます。玉ねぎは料理にも使いやすい食材なので、ここからはダイエットにおすすめの玉ねぎレシピをご紹介していきます。

さつまいもと玉ねぎの豆乳味噌汁

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
さつまいもと玉ねぎの豆乳味噌汁 355g 111kcal 13.0g
<作り方>
  1. さつまいもは一口サイズ、玉ねぎはくし切り、ねぎは小口切りにしておく
  2. 鍋にだし汁とさつまいも、玉ねぎを入れて中火にかける
  3. 具材に火が通ったら、弱火にして豆乳を加える
  4. 仕上げにねぎを散らしたら完成
玉ねぎは味噌汁の具材としても使いやすく、最適です。
食物繊維を多く含む食材と合わせる事で、便秘の解消にも役立ちます。ダイエット中の大敵でもある浮腫み解消にも効果を発揮してくれるので、おすすめのレシピです。

丸ごと玉ねぎスープ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
丸ごと玉ねぎスープ 325g 78kcal 7.7g
<作り方>
  1. 玉ねぎの上下を切り落とす
  2. 炊飯釜に玉ねぎ、ベーコン、コンソメ、塩コショウ、水を入れて普通炊きする
  3. 炊けたら耐熱容器に盛り付け、チーズをのせて600W1分ほど加熱する
  4. 取り出してお好みでパセリを散らしたら完成
チーズをのせる事で食べやすくなるだけでなく、タンパク質の摂取にもつながります。
ダイエット中にはタンパク質の摂取がポイントにもなるので、玉ねぎと相性の良いチーズを上手く玉ねぎ料理に取り入れるというのもおすすめです。

玉ねぎと鶏むね肉のトマトスープ

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
玉ねぎと鶏むね肉のトマトスープ 406g 204kcal 12.3g
<作り方>
  1. ささみの筋を取ってから、1cm間隔でフォークを使って穴を複数あけていく
  2. ボウルに日本酒とささみを入れてよく混ぜ、10分ほど放置する
  3. 放置している間に人参、ピーマン、きのこを一口サイズにカットしておく
  4. ささみを5㎜程の幅に細切りにしておく
  5. 鍋にトマト缶、水、野菜類を入れて中火にかける
  6. 人参が好みの硬さになったら、ささみを加えて弱火にして煮込んでいく
  7. 5分ほど煮込んだら、塩コショウ、コンソメ、ニンニク、ショウガで味を調えたら完成
ダイエット中におすすめのトマトスープは、ヘルシーなだけでなくボリュームもあるおすすめのスープです。低カロリー、高タンパク質なささみを加える事で、効果的に筋肉量を増やしながらスタイルアップ効果も狙えます。

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