スイカのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

スイカは、低カロリーで低脂質な食べ物です。
水分を多く含んでいるため、満腹感があり、食べ過ぎを防ぐことができます。糖質は少し高めですが、1日の規定量を守れば糖質の摂りすぎにはなりません。
スイカを使ったレシピを後半に紹介していますので是非ご覧ください。

スイカのカロリーとは？
スイカはダイエットに効果的！栄養素から確認！
スイカに期待できる効果・効能まとめ
スイカをダイエット中に食べるときの注意点
スイカを使ったダイエットにおすすめのレシピ

スイカのカロリーとは？

スイカのカロリーは、1食（250gの場合）あたり93kcalで、100g換算だと、37kcalです。脂質は0.3gと少ないです。

スイカにはミネラルの一種である、カリウムが含まれています。一般財団法人日本educe食育総合研究所によると、カリウムは、体内の余分な塩分を体内に出す働きがあり、むくみの予防と改善に役立ちます。
むくみは血流を妨げて、代謝を悪くさせるダイエットの天敵なので、カリウムはダイエット中に積極的に摂りたい栄養素の1つです。

スイカ	量g	カロリーkcal	糖質量g	タンパク質g
スイカ(100ｇ)	100ｇ	37kcal	9.5g	0.6g
スイカ(1食分)	250g	93kcal	23.8g	1.5g
スイカ(1玉分)	3000g	1110kcal	285g	18g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

スイカは低カロリーで低脂質な食べ物です。
しかし、食べ過ぎてしまうと、カロリーと糖質の摂りすぎで肥満に繋がってしまうので注意が必要です。
いつものおやつや間食に置き換えると良いでしょう。

スイカはダイエットに効果的！栄養素から確認！

スイカに含まれるカリウムには、体内の塩分を体外に排出する効果があり、むくみの予防と改善ができます。
スイカにあまり含まれていない、タンパク質や脂質が摂れる食品と一緒に食べると足りない栄養を補うことができます。

スイカ1食あたり(250g)の栄養成分
エネルギ	93kcal
水分	224g
タンパク質	1.5g
炭水化物	23.8g
脂質	0.3g

参照:文部科学省「食品成分データベース」

上記の表をみてわかるように、スイカの成分は、ほぼ水分です。
そのため、お腹が膨れやすく、満腹感を感じやすいので食べ過ぎの防止に繋がります。

スイカに期待できる効果・効能まとめ

スイカにはカリウムの他にも、ビタミンCが含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の老化やシミを防ぎます。スイカは、むくみを解消して、美肌にも導いてくれる、美容効果のある食べ物なのです。

スイカの効果・効能

ダイエット効果
シミの予防
むくみの解消
美肌効果

スイカとヨーグルトを一緒に食べると栄養のバランスが整います。ヨーグルトには、スイカにあまり含まれていないタンパク質、脂質、カルシウムが含まれており、足りない栄養を補給することが可能です。

スイカをダイエット中に食べるときの注意点

スイカは1日の規定量を守り、カロリーと糖質を摂りすぎないように気を付けましょう。
朝にスイカを食べると、リコピンの吸収力が高まり、日焼け予防にもなります。

スイカを1日に食べてよい量とは？

農林水産省が指定している1日の果物摂取量は200gです。
スイカを食べ過ぎると、カロリーと糖質を摂りすぎてしまうので、1日に8分の1切れほどが良いでしょう。

参照:農林水産省「果樹のページ」

スイカはいつ食べるのがいい？

スイカを食べる1番おすすめの時間帯は、朝です。
ビタミンCと同じく抗酸化作用のあるリコピンがスイカには含まれており、そのリコピンの吸収率が朝の方が高いと言われています。
また、いつものおやつの代わりにすると、カロリーダウンになります。

スイカを食べすぎたらどうなる？

スイカは、約90%が水分です。
水分を摂りすぎると、胃酸を薄めて食べ物の消化吸収を遅らせて、消化不良に繋がってしまいます。
また、カロリーと糖質の摂りすぎで肥満の原因になりますので注意が必要です。

スイカを使ったダイエットにおすすめのレシピ

スイカには、カリウムやリコピン、ビタミンCなどが含まれています。むくみを解消し、シミの予防もできるので、ダイエットや美容に効果があります。
スイカを生で食べても栄養がありますが、レシピを工夫すると、よりダイエットに効果的です。

生で食べる

出典 tenki.jp

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
生	250g	93kcal	23.8g

<作り方>

スイカを半スイカを半分にする
一口サイズに切る

朝食にスイカを食べると、リコピンの吸収率が高まり、より美容効果に役立ちます。
強い抗酸化作用により、メラニンの吸収を抑えるので、日焼けの予防にも効果的です。

スイカのスムージー

出典 www.kitchenbook.jp

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
スイカのスムージー	200g	90kcal	16.6g

<作り方>

箸などでスイカの種を取り除く
スイカを薄切りにする
スイカの果肉、水、シロップ、塩を入れて、ミキサーを回す
氷を加えて、砕けるまで回す
シャーベット状になったら出来上がり

スムージーにすることでかさが増して満腹感があります。
シロップの代わりに蜂蜜を加えると、カロリーを抑スムージーにすることでかさが増して満腹感があります。

スイカヨーグルト

出典 recipe.rakuten.co.jp

食べ方	1食あたり(g)	カロリー	糖質量
スイカヨーグルト	120g	94kcal	8.5g

<作り方>

無糖のヨーグルトを用意する
ヨーグルトの上にスイカを乗せる
お好みで蜂蜜を加える

ヨーグルトには、スイカには足りない脂質、タンパク質、カルシウムが含まれており、足りない栄養を補給することができます。
また、乳酸菌が多く含まれているため、便秘の解消にもなります。

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