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たまに食べたくなるラーメンですが、ダイエット中である場合にはカロリーが気になるという人も多いと思います。ラーメンの中でもカロリーが比較的低い醤油ラーメンであれば1杯あたり479kcalで脂質は8.64g、糖質は9.14gです。他にも、ラーメンの種類によってはダイエット中でも食べやすいものもあるので、今回はラーメンについて詳しくご紹介していきます。
- ラーメンのカロリーとは？
- ラーメンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- ラーメンに期待できる効果・効能まとめ
- ラーメンをダイエット中に食べるときの注意点
- ラーメンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
ラーメンのカロリーとは？
醤油ラーメンの場合だとカロリーは1食（757.5gの場合）あたり470kcalで、100g換算だと62kcalです。脂質は8.64gで、糖質は9.14gです。特に味噌を使った味噌ラーメンには、タンパク質が多く含まれているので筋肉を増やしながら効率的にダイエットする効果があります。
ダイエット中に食べるなら塩分が多く含まれるスープを飲み干さないという事に気を付けるといいでしょう。
ダイエット中に食べるなら塩分が多く含まれるスープを飲み干さないという事に気を付けるといいでしょう。
| ラーメン | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 醤油ラーメン | 100g | 62kcal | 9.14g | 2.78g |
| 1杯（757.5g） | 470kcal | 69.2g | 21.1g | |
| 味噌ラーメン | 1杯（794.5g） | 580kcal | 9.86g | 2.76g |
| 塩ラーメン | 1杯（748g） | 471kcal | 8.86g | 2.66g |
| 豚骨ラーメン | 1杯（760g） | 500kcal | 65.4g | 21.7g |
| つけ麺 | 1杯（577.6g） | 664kcal | 102.8g | 26.4g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ラーメンの種類は様々ありますが、やはり糖質量が多いのが目立ちます。特に、豚骨ラーメンやつけ麺などは糖質量が多いだけでなく、脂質も多い傾向にありますので、食べ過ぎは体重の増加につながってしまうという懸念があるというのも事実です。
ラーメンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
ラーメンに含まれるタンパク質は、ダイエット効果があります。筋肉を増やしながらスタイルアップを狙えるという作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便秘解消を促す効能がある為、代謝を促進してくれるという効果が期待できます。
| 醤油ラーメンの1食あたり（757.5g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 470kcal |
| 水分 | 400cc |
| タンパク質 | 2.78g |
| 炭水化物 | 73.17g |
| 脂質 | 8.64g |
| 食物繊維 | 0.52g |
| 糖質 | 9.14g |
ラーメンに含まれている主要な栄養素には、タンパク質があります。タンパク質には脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、筋肉を増やしながらきれいに痩せるサポートをしてくれるという効能が期待できます。
また、満腹感を得やすくなるというメリットがあるので、食べ過ぎ防止効果があります。ラーメンは、カロリーが高いだけでなく炭水化物という事もあり、糖質の量も多い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと体重の増加につながってしまうという懸念があるので注意しましょう。
また、満腹感を得やすくなるというメリットがあるので、食べ過ぎ防止効果があります。ラーメンは、カロリーが高いだけでなく炭水化物という事もあり、糖質の量も多い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと体重の増加につながってしまうという懸念があるので注意しましょう。
ラーメンに期待できる効果・効能まとめ
ラーメンはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には代謝を促してくれるだけでなく脂肪燃焼効果が期待できるという役割があり、効率的に体重を減らしてくれる作用があります。
また、食物繊維には便秘を解消してくれる効果があるので、浮腫みを解消してくれるという役割があります。
また、食物繊維には便秘を解消してくれる効果があるので、浮腫みを解消してくれるという役割があります。
ラーメンの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善が期待できる
- 筋肉量を増やしてくれる
- 食べ過ぎ防止効果
ラーメンをダイエット中に食べる際には、トッピングする食材を意識する事が大切です。チャーシューはタンパク質を豊富に含んでいるので、麺を食べる前に食べる事で、食べ過ぎを防止してくれます。
また、ホウレンソウやコーンなど野菜類には食物繊維が豊富に含まれているという事もあり、急な血糖値の上昇を抑えてくれるので、脂肪が体につきにくくなるというメリットがあります。
また、ホウレンソウやコーンなど野菜類には食物繊維が豊富に含まれているという事もあり、急な血糖値の上昇を抑えてくれるので、脂肪が体につきにくくなるというメリットがあります。
ラーメンをダイエット中に食べるときの注意点
ダイエット中にラーメンを食べる際の適量は、1日1杯を目安にとどめておく事が大切です。糖質の量が多い事から1杯すべてを完食してしまうとカロリーオーバーとなってしまう事もあるので、1杯が多いという場合には、シェアするというのもおすすめです。
また、ラーメンは休日の昼に食べるのが最適です。ラーメンは疲れた体を温めて、素早く熱量に変化してくれるので、レジャーなどに出かける日のスタート時に食べれば、効率的にカロリーを消費する事ができます。
また、ラーメンは休日の昼に食べるのが最適です。ラーメンは疲れた体を温めて、素早く熱量に変化してくれるので、レジャーなどに出かける日のスタート時に食べれば、効率的にカロリーを消費する事ができます。
ラーメンを1日に食べてよい量とは？
ラーメンの1日に食べる適量は、1杯弱を目安とするのがおすすめです。糖質の量が多いラーメンのスープは、飲み干してしまうと糖質や脂質の過剰摂取となってしまう事も多いものです。
その為、毎食食べてしまうという事は避け、なるべく1杯すべてを食べるのではなく、誰かとシェアするという方法をとりましょう。
その為、毎食食べてしまうという事は避け、なるべく1杯すべてを食べるのではなく、誰かとシェアするという方法をとりましょう。
ラーメンはいつ食べるのがいい？
ラーメンは糖質や脂質の量が多い傾向にあるので、毎日食べるという事はダイエット中は避けた方が無難です。また、どうしても食べたいという場合には週1回にとどめておき、1週間ダイエットを頑張ったご褒美として食べるというのがいいでしょう。
そして、どうしても夜にラーメンを食べたくなった場合には、20時より前に食べるのがおすすめです。活動量が減る夜の時間帯は、食べたものがそのまま蓄積しやすくなってしまうので、20時を過ぎてしまった場合には、食べるのを我慢するのがいいでしょう。
そして、どうしても夜にラーメンを食べたくなった場合には、20時より前に食べるのがおすすめです。活動量が減る夜の時間帯は、食べたものがそのまま蓄積しやすくなってしまうので、20時を過ぎてしまった場合には、食べるのを我慢するのがいいでしょう。
ラーメンを食べすぎたらどうなる？
ラーメンには、糖分や脂質だけでなく塩分が多く含まれています。その為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまうだけでなく、糖尿病や高血圧など思わぬ病気の引き金になってしまうというのも事実です。
また、塩分に取りすぎによる浮腫みの直接の原因となってしまう懸念があるので、ダイエット中にラーメンを食べる際には、量に注意しながら食べるのがいいでしょう。
また、塩分に取りすぎによる浮腫みの直接の原因となってしまう懸念があるので、ダイエット中にラーメンを食べる際には、量に注意しながら食べるのがいいでしょう。
ラーメンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
ラーメンにはタンパク質をはじめ、食物繊維など様々な栄養素が含まれています。
ラーメン自体は炭水化物なので糖分や脂質が多く含まれていますが、トッピングする食材によってはヘルシーに作る事もできます。
そこでここでは、ダイエット中の方にもおすすめのラーメンのダイエットレシピをご紹介していきます。
ラーメン自体は炭水化物なので糖分や脂質が多く含まれていますが、トッピングする食材によってはヘルシーに作る事もできます。
そこでここでは、ダイエット中の方にもおすすめのラーメンのダイエットレシピをご紹介していきます。
しっとり胸肉の冷やしラーメン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| しっとり胸肉の冷やしラーメン | 468g | 498kcal | 5.6g |
<作り方>
- 胸肉を薄くスライスしておく
- 日本酒、しょうゆ、ショウガ、昆布茶、片栗粉を混ぜたものに胸肉を揉みこんでおく
- 水、日本酒、しょうゆ、みりん、塩コショウ、昆布だしの素を入れてスープを作る
- スープを煮立たせたら胸肉を入れて、途中灰汁を取りながら煮込んでいく
- 塩加減を見ながら塩を入れ、スープが完成したら冷水につけておく
- 市販の中華麺を記載通りに茹でたら、スープを入れ、もやしナムルをトッピングしたら完成
ダイエット中の強い味方になってくれる鶏の胸肉を使っているので、カロリーオフなだけでなく、効率的にタンパク質を摂取する事ができます。
また、食物繊維を豊富に含むもやしをトッピングに使用する事で、麺を少なくしても満腹感を得る事ができます。
また、食物繊維を豊富に含むもやしをトッピングに使用する事で、麺を少なくしても満腹感を得る事ができます。
レモンラーメン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| レモンラーメン | 487g | 489kcal | 6.8g |
<作り方>
- お好みの醤油味の袋ラーメンを作り、スープは冷蔵庫で冷やしておく
- 豚肉とオクラを茹で、かまぼこは切っておく
- スープが冷えたらレモン果汁をお好みで入れ、麺を茹でて流水で水洗いしておく
レモン果汁が、ラーメンのこってり感を軽減してさっぱりと食べる事ができるおすすめのレシピです。
また、麺とスープを別々に作るので、脂が麺につくのを防ぐ事ができるという事もあり、カロリーオフを実現する事ができます。
また、麺とスープを別々に作るので、脂が麺につくのを防ぐ事ができるという事もあり、カロリーオフを実現する事ができます。
野菜たっぷりラーメン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 野菜たっぷりラーメン | 450g | 563kcal | 69.7g |
<作り方>
- キャベツはざく切り、白ネギは斜め切りにしておく
- 人参は短冊切り、シイタケは千切りにする
- 鍋に白ネギと鶏ひき肉、水を入れて中火で煮る
- 煮立ったら鶏がらスープの素、しょうゆを入れてよく混ぜ、いったん火を止める
- フライパンにごま油とにらを入れたら中火で炒める
- 香り立ったら、人参、キャベツ、シイタケの順に炒める
- 塩コショウで味を調えたら、中華麺を茹で、茹で上がったらスープを回しかけて完成
鍋料理のようにたっぷりの野菜を使った野菜ラーメンは、栄養が偏りがちなダイエット中の強い味方です。ダイエット中にたまに食べたくなるラーメン欲とバランスの良い食事の両方を兼ね備えたおすすめレシピです。
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