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玄米のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年3月3日更新

健康のために白米を玄米に変えているという方も増えていますが、玄米はカロリーが低いだけでなく、健康のためにもおすすめの食材です。玄米はカロリーが1膳(約160gあたり)で264kcal、糖質が107gです。脂質は1.6gで、他にもダイエット中に摂取したい食物繊維も豊富に含まれています。そこで今回は、ダイエットにもおすすめな玄米について詳しくご紹介していきます。

    目次

  1. 玄米のカロリーとは?
  2. 玄米はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 玄米に期待できる効果・効能まとめ
  4. 玄米をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 玄米を使ったダイエットにおすすめのレシピ

玄米のカロリーとは?

玄米のカロリーは1食(160gの場合)あたり264kcalで、100g換算だと165kcalです。
脂質は1.6gで、糖質は34.2gです。玄米には、食物繊維が多く含まれているので、便秘解消の効果があります。
ダイエット中に食べるなら、バランスの良い食事に気を付けて食べるとよいでしょう。
玄米 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
玄米(生) 100g 353.3kcal 71.3g 6.8g
1合(150g) 530kcal 107.0g 10.2g
玄米(炊いた後) 1合(150g) 248kcal 51.3g 4.2g
発芽玄米(生) 1合(150g) 534kcal 106.8g 9.8g
発芽玄米(炊いた後) 1合(150g) 251kcal 49.8g 4.5g
「カロリーが低い」というイメージが強い玄米ですが、実際には白米とカロリーにそれほど差はありません。しかし、玄米は食物繊維をはじめ、タンパク質やミネラル分などダイエットにおすすめな栄養素を豊富に含んでいます。
その為、いつもの食事で摂取している白米を玄米に置き換える事で、効率的に体重を落とす事が期待できます。

玄米はダイエットに効果的!栄養素から確認!

玄米に含まれる食物繊維には、デトックス効果があります。便秘を解消して代謝を促す作用があり、タンパク質と合わせる事で筋肉量を増やしながらスタイルアップ効果がある為、健康的に痩せる事が期待できます。
玄米の1食あたり(150g)の栄養成分
エネルギー 248kcal
水分 15.0g
タンパク質 4.2g
炭水化物 53.4g
脂質 1.5g
糖質 51.3g
玄米に含まれる主要な栄養素の一つに、食物繊維があります。玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く含まれており、水分を吸収する事で膨らみ、腸を刺激する事で便の排出を促してくれるという効果が期待できます。
また、食物繊維を多く含む玄米は、糖の吸収を穏やかにしてくれるので太りにくいというメリットがあります。食後の空腹感を防ぐ効果も期待できるので、ダイエット中でも食べ過ぎを防止する事ができます。代謝を高めてくれる作用も期待できるので、効率的に体重を落とす事ができます。

玄米に期待できる効果・効能まとめ

玄米は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には、便秘を解消して効率的に体重を落としてくれる効果があります。
また、タンパク質には筋肉を増やしてスタイルアップ効果がある為、綺麗に痩せる事ができるという効能があります。
玄米の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 便秘の改善が期待できる
  • 代謝を促してくれる
  • 血糖値の上昇を抑える
玄米と一緒に食べる事でダイエット効果が期待できる食材は、タンパク質を豊富に含む食材です。
例えば、朝食時に納豆や魚、豆腐の入った味噌汁などを組み合わせる事で、筋肉を増やしながら効率的にスタイルアップを狙える効果が期待できます。

玄米をダイエット中に食べるときの注意点

玄米は白米とほぼ同じくらいのカロリーなので、カロリーが低いというわけではありません。その為、ダイエット中である場合には、お茶碗軽く1杯を目安とし、1日3食で3杯までを限度としましょう。
また、活動量が減る夜の時間帯は特に少量にとどめておき、食べ過ぎには注意する事が大切です。

玄米を1日に食べてよい量とは?

玄米は白米とカロリーにおいてはさほど差はないので、ダイエット時にはお茶碗軽く1杯分を目安として摂取しましょう。
また、1日3杯を限度として、普段白米を食べているものを玄米に置き換えするというのがおすすめです。

玄米はいつ食べるのがいい?

玄米をダイエット時に食べる際におすすめの時間帯は、朝と昼です。
カロリーは白米とそれほど大差ないという事もあり、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、活動量の減る夜の時間帯に食べ過ぎると、どうしても体重が増える直接の原因となってしまうというのも事実です。その為、特に夜の時間帯には、食べる量を調節する事が大切です。

玄米を食べすぎたらどうなる?

玄米は健康に良い食材というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、やはり食べ過ぎてしまうと糖分の取りすぎとなってしまう懸念があります。
糖分の過剰摂取は、糖尿病など思わぬリスクの直接の原因となってしまいますので、1食あたりお茶碗軽く1杯分にとどめておき、必要以上に摂取しないように注意する事が大切です。

玄米を使ったダイエットにおすすめのレシピ

玄米には、食物繊維をはじめタンパク質やミネラル分など体に良いと言われる栄養素が豊富に含まれています。過剰摂取を避ければダイエットにもおすすめの食材なので、ここからはダイエット時におすすめのレシピをご紹介していきます。

サバ缶トマトリゾット

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
サバ缶トマトリゾット 215g 520kcal 50.2g
<作り方>
  1. ミニトマトは半分にカットし、サバ缶は煮汁も使用する
  2. フライパンにサバ缶、水、玄米を入れて中火にかけ、サバをほぐしながら煮込む
  3. トマト、ケチャップを加えてさらに混ぜる
  4. 弱火にし、仕上げに豆乳、粉チーズをふりかけてもったりとするまで煮込んだら完成
サバ缶とトマトを使ったボリュームのあるレシピです。トマト缶を使用する事により、玄米独特の風味を解消する事ができるので、玄米が苦手という方にも食べやすいレシピとなっています。

サーモンとアボカドの玄米サラダ丼

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
サーモンとアボカドの玄米サラダ丼 267g 726kcal 11.9g
<作り方>
  1. サーモンを一口サイズにカットし、アボカドを角切りにする
  2. ミニトマトを縦4等分にカットし、グリーンリーフを食べやすい大きさにカットしておく
  3. 味噌・はちみつ・酢・オリーブオイル・黒コショウを混ぜ合わせておく
  4. 器に玄米を盛りつけ、サーモン・アボカド・グリーンリーフを盛りつけ、上から3で作ったソースをかけたら完成
しっかり食べて、間食を避けたい時におすすめのレシピです。バランスよく食べる事により、満腹感を得やすくなるというだけでなく、体調も良くなります。
ダイエット時にはバランスの良い食生活を心掛ける事で、体重を効率よく落とす事ができるだけでなく、綺麗に痩せる事ができます。

きのこの和風ビーフカレー

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
きのこの和風ビーフカレー 315g 635kcal 45.9g
<作り方>
  1. ショウガをみじん切りにする
  2. しめじは石づきを切り落としてほぐし、マイタケも同様にほぐしておく。エリンギは8等分にする
  3. 中火で熱したフライパンにショウガとサラダ油を入れて香りが立つまで炒めたら、牛肉とキノコ類を炒める
  4. 牛肉を炒めたら水を入れる
  5. 灰汁を取りながら煮込み、ひと煮立ちさせたらめんつゆとカレールーを入れる
  6. お皿に玄米を盛り、ルーをかけたら完成
めんつゆを入れる事により、一気に和風の風味にすることができます。食物繊維を多く含むキノコ類をたくさん入れる事により、玄米の摂取量を減らしても満腹感を得やすくなります。あっさりとした風味に仕上がるので、ダイエット中でも罪悪感を感じにくいレシピです。

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