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枝豆のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

haruki2425
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2021年2月26日更新

枝豆は100gあたり134kcal、糖質8.9gと低カロリー低糖質です。脂質も6.1gと少なく、タンパク質が豊富に含まれているので、ダイエットに向いている食べ物です。
カリウムや食物繊維も豊富に含まれているので、枝豆を食べることで体の中からきれいになることができます。

    目次

  1. 枝豆のカロリーとは?
  2. 枝豆はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 枝豆に期待できる効果・効能まとめ
  4. 枝豆をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 枝豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

枝豆のカロリーとは?

枝豆のカロリーは1個(可食部2g)あたり3kcalで、100g換算だと134kcalです。脂質は0.1gで、糖質は0.2gとほぼ含まれていないため、大変ヘルシーでダイエットに向いている食材と言えます。
枝豆には、体内の余計な塩分を排出するカリウムが多く含まれており、むくみの予防や解消に繋がります。
枝豆を食べる時に、味付けをしすぎるとカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
 
枝豆 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
枝豆(100g) 100g 134kcal 8.9g 11.5g
枝豆(1個分の可食部) 2g 3kcal 0.1g 0.2g

参照:文部科学省「食品成分データベース」

枝豆はカロリーが低く、低糖質、低脂質な食べ物です。タンパク質も豊富に含まれているので、栄養価が高い食材です。

枝豆はダイエットに効果的!栄養素から確認!

枝豆にはタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉や内臓、爪、髪の毛などを作る体作りに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が付きづらくなって基礎代謝が下がり、脂肪が付きやすくなってしまいます。そのため、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。
タンパク質は、後にコラーゲンやほかの組織として再構成され、コラーゲンの生成に必要なビタミンCを一緒に摂ることがおすすめです。
 

枝豆1個あたり(可食部2g)の栄養成分

エネルギ

3kcal

水分

1.4g

タンパク質

0.2g

炭水化物

0.2g

脂質

0.1g

参照:文部科学省「食品成分データベース」
 

タンパク質が不足すると、筋力低下だけではなく、髪のパサつきや爪のヒビなどが気になるようになります。積極的に摂るようにしましょう。

枝豆に期待できる効果・効能まとめ

枝豆には、カリウムが多く含まれています。カリウムには、体内の余計な塩分を外に出す働きがあり、むくみの予防や解消に繋がります。
また、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えて便秘を解消します。
 
枝豆の効果・効能
  • ダイエット効果
  • むくみの予防と解消
  • 腸内環境の改善
  • 便通の改善

枝豆とオクラを組み合わせることがおすすめです。オクラの粘質性多糖類が、タンパク質の吸収を高めます。

 

枝豆をダイエット中に食べるときの注意点

枝豆の摂取量は、1日に100g程度(約50さや)が理想です。食べ過ぎると、摂取カロリーが高くなるだけではなく、食物繊維の摂りすぎによりお腹を崩す原因にもなります。

枝豆を1日に食べてよい量とは?

厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」によると、豆類の摂取量は100g以上が理想とされています。1日100g(約50さや)を目安に食べられるとよいでしょう。
枝豆をいつものおやつ代わりにすると、カロリーや糖質が抑えられて、タンパク質が豊富に摂れます。

参照:厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」

枝豆はいつ食べるのがいい?

枝豆は、3食のおかずや、おやつ代わりにして食べるのがよいでしょう。
眠る直前は、食べたものが消化しきれずに脂肪へ変わりやすいので避けましょう。
 

枝豆を食べすぎたらどうなる?

枝豆を食べ過ぎると、食物繊維の摂りすぎにより、お腹がゆるくなることがあります。下痢の原因にもなりますので注意が必要です。

枝豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

枝豆には、カリウム、食物繊維、タンパク質などの栄養素が含まれています。おかずとして枝豆を茹でて食べたり、ごはんに混ぜたりすると栄養価がアップします。

 

茹で枝豆

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

茹で枝豆

100g

134kcal

8.8g

 
<作り方>
  1. 枝豆はさやの両端をはさみで切る
  2. 水を沸騰させ、塩を少々入れて5〜6分よく茹でる
  3. ざるに上げて、お皿に盛る
     


塩を控えめにすると、塩分が抑えられます。塩分の摂りすぎは、むくみの原因になるので控えめにしましょう。

枝豆ごはん

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

枝豆ごはん

150g

248kcal

51.6g

 
<作り方>
  1. 枝豆をゆでる
  2. 炊いたごはんに混ぜる

ごはんに枝豆を混ぜることで、同じグラムのごはんを食べる時よりもカロリーが低くなります。
糖質もカットすることができるので、ダイエット中のおすすめの食べ方です。

枝豆スープ

出典 Nadia

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

枝豆スープ

100g

72kcal

5g

 
<作り方>
  1. 鍋にじゃがいも・玉ねぎ・水を入れて蓋をし、弱火で10~15分煮る
  2. 鍋に枝豆を加えて2~3分煮たら、バターを加えて火を止める
  3. 牛乳を加えてミキサーにかける
  4. 再度鍋に戻して温めて生クリームを加える。塩で味を調える

枝豆をスープにすることで、水分量が増し、満腹感を得ることができます。食べ過ぎを防ぐことができるレシピです。
 

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