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そばのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年2月25日更新

そばはカロリーが1食（260g）あたり296kcalで、脂質は1.82g、他にもタンパク質が12.48g、タンパク質が57.46gなど炭水化物が多い傾向にあるので、ダイエット中には注意が必要な食材でもあります。そこで今回は、ダイエット中にもそばを楽しめるおすすめの方法をご紹介していきます。

    目次

  1. そばのカロリーとは？
  2. そばはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. そばに期待できる効果・効能まとめ
  4. そばをダイエット中に食べるときの注意点
  5. そばを使ったダイエットにおすすめのレシピ

そばのカロリーとは？

そばのカロリーは1食（260gの場合）あたり296kcalで、100g換算だと114kcalです。
脂質は1.82gで、糖質は20.6gです。
そばにはタンパク質が多く含まれている為、筋肉を増やしながらスタイルアップの効果があります。
ダイエット中に食べるなら、炭水化物の量に注意しながら食べるといいでしょう。
そば 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
そば（生） 100g 114kcal 20.6g 12.48g
1食（260g） 296kcal 53.6g 32.4g
そば（茹で） 100g 132kcal 24.0g 9.6g
そば（乾麺） 1食（260g） 344kcal 66.7g 14g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
そばは糖質が高い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうとダイエット中である場合には、体重の増加につながってしまうので注意が必要です。
また、タンパク質が豊富に含まれているという事もあり、食べ過ぎを防ぐ事ができるだけでなく、筋肉を増やしながらスタイルアップ効果が期待できます。

そばはダイエットに効果的！栄養素から確認！

そばに含まれるタンパク質は、ダイエット効果があります。筋肉を増やしながらスタイルアップ効果が期待できるという作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便秘を解消してくれる効能があるため、効率的に体重を落とす効果が期待できます。
そばの1食あたり（260g）の栄養成分
エネルギー 296kcal
タンパク質 4.8g
炭水化物 57.46g
脂質 1.82g
食物繊維 1.5g
糖質 20.6g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
そばに含まれている食物繊維には、便秘を解消しながら効率的に体重を落とす効果が期待できます。便秘解消は体重を落とす効果が期待できるだけでなく、ダイエットの大敵でもある浮腫みを解消してくれます。
また、そばには多くのタンパク質が含まれているという事もあり、筋肉を増やしながらスタイルアップ効果が期待できます。食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるので、食べる量を調節できるのもメリットの一つです。少量でも満腹感を得やすいので、効果的にダイエットする事ができます。

そばに期待できる効果・効能まとめ

そばは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には、便秘を解消しながら浮腫みを効果的に解消してくれるという役割があり、効率的に体重を落とす効果があります。
また、タンパク質には筋肉を増やしながら食べ過ぎを防いでくれる作用があるため、効率的に体重を落とす効能があります。
そばの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 食べ過ぎを防ぐのに役立つ
  • 便秘の改善に効果的
そばと合わせて一緒に食べる事でさらにダイエット効果が高まる食材として、油揚げがあります。
油揚げはジューシーな味わいなので、体重増加を気にしてお肉を避けている方も満足感を得やすいおすすめの食材となっています。

そばをダイエット中に食べるときの注意点

GI値の低いそばは、活動量が減る夜の時間帯はもちろん、朝昼夜や間食時などどの時間帯に食べても良い食材です。しかし、当然のことながら食べ過ぎてしまうと、体重の増加につながってしまうので注意が必要です。
その為、1食あたり1束を目安とし、食べ過ぎないように注意しましょう。

そばを1日に食べてよい量とは？

そばは1日1食以上、もしくは2食置き換える事で、十分なダイエット効果が得られるといわれています。そばだけではバランスの良い食事はなかなか摂取できないので、トッピングする食材をバランス良く食事をする事ができます。

 

そばはいつ食べるのがいい？

そばはどの時間帯に食べても問題ないとされています。血糖値が急激に上がりにくい食材でもあるので、活動量が減る夜の時間帯でも安心して食べる事ができます。
その為、カロリーを抑えながらバランスの良い食事をする際にもおすすめです。

そばを食べすぎたらどうなる？

そばの食べ過ぎは、下痢を引き起こす可能性があります。食品アレルギーは、食べ過ぎる事で突然発症してしまうことも多いので、そばの食べ過ぎによるアレルギー発症は起こり得る事です。
一度発症してしまうと完治する事はないので、そばを食べると下痢をするようになった場合には注意が必要です。
参照：原因別アナフィラキシー｜食物アレルギー そば

そばを使ったダイエットにおすすめのレシピ

それでは、そばを使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。

梅おろしそば

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
梅おろしそば 275g 502kcal 12.43g
<作り方>
  1. 大根をすりおろして、ざるにあげておく
  2. 長ネギを斜め切りにしておき、梅干しは種を除いてたたいておく
  3. 鍋にだし汁、みりん・塩・醤油を入れてひと煮たちさせる
  4. 別の鍋にたっぷりにお湯を沸かし、ざるにあげて流水で洗い流して水を切る
  5. そばを器に盛り、作ったつゆをかけて大根おろし、梅、小松菜をのせて完成
暑い夏にぴったりなレシピです。大根おろしや小松菜など、野菜をトッピングする事で食物繊維を摂取できるだけでなく、夏バテ防止にも最適です。
食欲がない時にもおすすめのレシピなので、ダイエット中だけでなく様々なシーンでも活躍してくれるレシピです。

なめことろろそば

食べ方 1食（g） カロリー 糖質量
なめことろろそば 466g 377kcal 14.86g 
<作り方>
  1. なめこは水洗いしてざるにあげておく
  2. 長いもは皮をむいて、10分程度水にさらしておく
  3. 鍋にだし汁・酒・みりん・薄口しょうゆを入れて熱し、ひと煮たちしたらなめこを加えて弱火で5分ほど煮ます
  4. 別の鍋でそばを表記通りに茹で、ざるにあげて流水で洗って水気を切り、湯に戻して10秒ほど温める
  5. 器にそばを持ってだしをかけ、長芋をすりおろして乗せたら完成
温かいおそばなので、冷え性が気になる方にもおすすめです。体の芯から体を温め、さっぱり食べる事ができるので、栄養不足が気になるという方でも安心して食べる事ができます。

豚しゃぶ納豆そば

食べ方 1食（g） カロリー 糖質量
豚しゃぶ納豆そば 250g 594kcal 28.6g
<作り方>
  1. 鍋に湯を沸かして酒を入れ、豚バラ肉を入れる
  2. 大葉は軸を切って、細切りにしておく
  3. ボウルに納豆を入れて菜箸でほぐし、豚バラ肉・麵つゆ・梅肉を加えて合わせておき、冷蔵庫で冷やしておく
  4. 説明書き通りにそばを茹で、流水で洗ったら氷水につけてしっかり冷やす
  5. そばを器に盛ったら、つゆを回しかけてゴマを振ったら完成
豚肉はそばと同様に、ブドウ糖からエネルギーを作るビタミンB1が豊富に含まれています。
そばに含まれる食物繊維は、納豆に含まれる善玉菌のエサとなるため、一緒に摂取する事で効率的な腸内環境の改善が期待できます。

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