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ジャガイモのカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

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2021年2月24日更新

ジャガイモのカロリーは76kcalで、脂質は0.14gです。ジャガイモにはビタミンCやカリウム、ビタミンB1など多くの栄養素が含まれています。ジャガイモに含まれるカリウムは塩分の排出を助けるという役割があるので、ダイエットの大敵でもある浮腫みを防止してくれるのでダイエット中の方にもおすすめです。そこで今回は、ジャガイモについて詳しくご紹介していきます。

    目次

  1. ジャガイモのカロリーとは?
  2. ジャガイモはダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. ジャガイモに期待できる効果・効能まとめ
  4. ジャガイモをダイエット中に食べるときの注意点
  5. ジャガイモを使ったダイエットにおすすめのレシピ

ジャガイモのカロリーとは?

ジャガイモのカロリーは1食(124.7g)あたり85.2kcalで、100g換算だと76kcalです。
脂質は0.1gで、糖質は16.3gです。ジャガイモには、カリウムが多く含まれているため浮腫み防止の効果があります。ダイエット中に食べるなら、一緒に食べるもののカロリーに気を付けるといいでしょう。
ジャガイモ 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
ジャガイモ(生) 100g 76kcal 16.3g  1.6g
1個(135g) 103kcal 11.4g 2.16g
ジャガイモ(蒸) 100g 84kcal 14.6g 1.9g
ジャガイモ(水煮) 100g 73kcal 13.8g 1.7g 
フライドポテト 100g 237kcal 29.3g 2.9g
ジャガイモは低カロリーで栄養価の高い食品でもあります。しかし、糖質が高い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと、どうしても体重の増加につながってしまう懸念があります。その為、ダイエット中である場合には、食べ過ぎに注意しながら食事に上手く取り入れていくという事が大切です。

ジャガイモはダイエットに効果的!栄養素から確認!

ジャガイモに含まれるカリウムは、ダイエット効果があります。体内の塩分の排出を促してくれる作用があり、タンパク質が豊富なチーズと合わせる事により筋肉を増やしながらスタイルアップを促してくれる効能があるため、スタイルアップの効果が期待できます。
ジャガイモ1食あたり(135g)の栄養成分
エネルギー 103kcal
水分 107.7g
タンパク質 2.2g
炭水化物 23.8g
脂質 0.14g
ビタミンB1 0.12g
カリウム 554mg
ジャガイモに含まれるビタミンCには、美肌つくりをサポートしながらシミやくすみの原因となるメラニンの生成を阻止しながら、紫外線によるダメージから肌を守ってくれるという働きがあります。ダイエット中というのは特に、栄養不足からくる肌荒れを起こしやすいという事もあり、肌をきれいに保ちながらきれいに痩せるお手伝いをしてくれます。また、体内の不要な塩分を体外に排出しやすくしてくれるカリウムは、ダイエットの大敵でもある浮腫みを防止してくれます。

ジャガイモに期待できる効果・効能まとめ

ジャガイモはカリウムを豊富に含んでいます。カリウムには浮腫みを防止してくれる役割があり、体内の塩分の排出を促してくれる効果があります。また、ビタミンCにはダイエット中に起こりがちな肌荒れを防止してくれる作用があるので、美肌を保ちながらきれいに痩せるお手伝いをしてくれます。
ジャガイモの効果・効能まとめ
  • ダイエット効果
  • 浮腫みに効果的
  • 便秘の改善が期待できる
  • 肌荒れ防止に役立つ
ジャガイモはタンパク質が豊富なチーズとの組み合わせにより、効果的に痩せる事ができます。タンパク質は筋肉を作るには欠かせない栄養素でもあるので、筋肉を増やしながら効率的に体重を落とすにもおすすめです。

ジャガイモをダイエット中に食べるときの注意点

ジャガイモを食べる際には、1食につき1個を目安に摂取しましょう。ジャガイモはイモ類の中でも低カロリーな食材ですが、糖質が高めの傾向にあるので食べ過ぎてしまうとどうしても体重の増加につながってしまいます。
また、ご飯などの炭水化物と一緒に食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうので特に、夕食でジャガイモを食べる際には炭水化物との組み合わせに注意しながら食べましょう。

ジャガイモを1日に食べてよい量とは?

ジャガイモはイモ類の中では低カロリーな食材ですが、食べ過ぎは禁物です。その為、1日に中1個を目安とする事が大切です。食事替わりに食べるという場合には、食前にコップ1杯の水を飲んだ後にジャガイモを食べる事で満腹感を得やすくなるという効果があります。

ジャガイモはいつ食べるのがいい?

ジャガイモをダイエット時に食べる際のおすすめの時間帯は、朝食や昼食時です。ジャガイモは炭水化物の一種でもあるので、活動量が減る夜の時間帯に食べてしまうと、どうしても体重の増加につながってしまうからです。
その為、ダイエット時に食べる際には、なるべく活動量が増える時間帯を意識して食べるのがおすすめです。

ジャガイモを食べすぎたらどうなる?

ジャガイモは炭水化物という事もあり、糖質が高いというのもポイントです。他の野菜に比べても糖質が高い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと体重増加につながってしまうのはもちろん、糖尿病など様々な病気のリスクがある事は覚えておきましょう。
また、ジャガイモの芽に含まれる「ソラニン」という毒素には、多く摂取してしまうことにより腹痛や下痢の症状を引き起こす懸念があるので、ジャガイモを調理する際には芽をしっかりと取り除くように注意しましょう。

ジャガイモを使ったダイエットにおすすめのレシピ

ジャガイモは炭水化物の1種ではありますが、タンパク質やビタミン類、カリウムなど豊富な栄養素が含まれている事からダイエットにもおすすめの食材でもあります。その為、ジャガイモが持つ効果を利用して、ここからはダイエット中におすすめのジャガイモレシピをご紹介していきます。

鮭とポテトのグラタン

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
鮭とポテトのグラタン 310g 371kcal 14g 
<作り方>
  1. 鮭は皮をそいで骨を取り除いておき、塩と胡椒をふっておく
  2. ジャガイモと玉ねぎは薄切りにしておく
  3. オーブンを200度に予熱しておく
  4. 耐熱容器に油を塗り、鮭・たまねぎ・マヨネーズ・牛乳・粉チーズ・ジャガイモ・ミックスチーズの順に重ねていく
  5. 200度のオーブンで20~25分ほど焼いたら完成
ジャガイモとチーズの組み合わせは、大人から子供まで好みの組み合わせなので、家族みんなでも食べやすい調理法でもあります。ジャガイモだけだとどうしても食べにくさを感じてしまいますが、鮭と組み合わせる事により、栄養バランスも取れたレシピになっています。

もちもちジャガイモ

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
もちもちジャガイモ 200g 176kcal 3.75g
<作り方>
  1. ジャガイモの皮をむいて、すりおろしておく
  2. ジャガイモの水分を軽く取り、水分を捨てたボウルにジャガイモを入れる
  3. ジャガイモに片栗粉、塩を加えてよく混ぜる
  4. フライパンにサラダ油とバターを入れて弱火にし、バターが溶けたらスプーン1杯分ずつをフライパンに入れる
  5. 焼き色がついたらひっくり返し、反対側もパリッと焼く
  6. 両面焼けたらたれに浸し、海苔で巻いたら完成
間食にもおすすめな甘じょっぱい味付けが癖になるおすすめのレシピです。お餅のようにモチモチの食感が癖になるので、噛む回数が増える事から少量でも満腹感を得やすいレシピとなっています。おつまみとしてもおすすめなダイエットレシピなので、様々な使い方ができますよ。

トマト肉じゃが

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
トマト肉じゃが 200g 207kcal 14.7g
<作り方>
  1. ベーコンは1cm幅、玉ねぎはくし切り、ピーマンはざく切りにする
  2. ジャガイモは3cmに切る
  3. 鍋に食材とトマトソースを入れて煮込み、しょうゆとみりんで味を調える
トマトには脂肪の吸収を妨げる酵素が含まれているという事もあり、ダイエット中には欠かせない食材となっています。トマトとジャガイモを組み合わせる事で、痩せやすい体つくりを実践することができます。

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