オートミールのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

オートミールはカロリーが高いですが、注意しれていればダイエット効果が期待できます。

脂肪が少なく、食物繊維が豊富なオートミールは、低GI食材。
1日30gと少ないので、カロリーが高くてもそれほど気になりません。
朝食にオートミールを食べると、お昼の血糖値も上がりにくくなる効果があるので、お米やパンの代わりに食べるのがいいでしょう。

この記事では、オートミールを使ったダイエット方法とその注意点についてお伝えしていきます。

オートミールは糖質を多く含むため、100gあたりのカロリーは380kcalとかなり高め。

しかし、オートミールは太りにくい食材のひとつ。1食分は約30gなので、カロリーは114kcalで済みます。また、脂質はほとんど含みません。

以上のことから、オートミールはカロリーが高いものの、脂質が少ない食べ物ということがわかります。

 

ダイエットにオートミールを取り入れるなら、牛乳などといっしょに食べなければダイエット効果が高まるでしょう。
 

オートミール	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
オートミール	100g	380kcal	69.1g	13.7g
	1食（30g）	114kcal	20.73g	4.11g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

オートミールは穀物の「オーツ麦」を加工した食材なので、タンパク質を多く含みます。
タンパク質は基礎代謝を向上させ、やせやすくする働きがあります。

ですが、オートミールを食べすぎるのは、あまりおすすめしません。
栄養が偏ったり、カロリーオーバーになりやすいからです。
やめておいたほうがいいでしょう。

 

オートミールには食物繊維がバランスよく含まれており、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維には

• お腹の調子を整える、不溶性食物繊維
• 血糖値を上げにくくする、水溶性食物繊維

の2種類があり、両方摂るのが望ましいです。

なぜなら、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1のバランスで摂ると、便秘に効果的と考えられているから。

オートミールには、このバランスで食物繊維が含まれているので、ダイエット効果が期待できます。

 

オートミール（30g）の栄養成分
エネルギー	114kcal
水分	3g
タンパク質	4.11g
炭水化物	20.73g
脂質	1.71g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

オートミールには多くの炭水化物が含まれており、100gあたりのカロリーも高めです。

一方で太りにくい食材ともいわれているのは、なぜでしょうか？

 

その理由として、以下の特徴が挙げられます。

1. 血糖値が上がりにくい
2. 1食あたりの量が少ない

それぞれの理由を詳しくみていきましょう。

ダイエットにおいて、血糖値をコントロールすることは大切です。大正製薬によると、血糖値が上がると、太りやすくなると言われています。

血糖値が急激に上がれば、インスリンという血液中の糖分を脂肪へと変える物質が生成されます。つまり、インスリンが過剰に増えれば、脂肪がつきやすくなるということ。しかしながら、インスリンは体の健康を守るために、必要な物質です。インスリンの発生をゼロにしてしまうと、糖尿病などの病気を悪化させてしまう恐れもあります。

健康的に痩せるためには、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンを正常に分泌させることが、大切なのです。

では、どうしたら血糖値をコントロールできるのか。

その鍵は、GI値にあります。GI値は、血糖値の上がりやすさを示す数値。GI値は低いほど血糖値が上がりにくいことを示しています。

シドニー大学の調査によると、白米やパンのGI値が80~90台なのに対して、オートミールは55です。つまり、オートミールは、ご飯やパンよりも血糖値の上昇が少ないことがわかります。

オートミールの1食の量はたったの30g。
カロリーや糖質がほかのダイエット食材よりも高くても、量が少なければそれだけ差がつきにくくなります。

 

量が少なくても、ふやかして食べるので満足感は比較的高く、太りにくい食材と言われています。

オートミールにはビタミンB群が豊富に含まれていますが、とくに多いのが、ビタミンB1、B2、B6の3種類。

ビタミンB1とB2は糖質や脂質をエネルギーに変えるのを、ビタミンB6はタンパク質を代謝するサポートを行います。

 

過剰な栄養を脂肪にせず、消費しやすくしてくれるので、ビタミンB群は積極的に摂っていきたいですね。

 

オートミールの効果・効能まとめ ダイエット効果 ビタミン・ミネラル補給 腸内環境の改善 筋肉がつきやすくなる

 

 

オートミールは豆乳でふやかして食べるのがいいでしょう。

 

基本的に、オートミールはそのまま食べることはありません。

お水やお湯でふやかして食べるのが普通です。
 

しかし「お水やお湯では味気ない」と、牛乳でふやかす人も少なくありません。しかし、牛乳でふやかすと、カロリーが高くなるため、ダイエット食品には不向きです。

そこでおすすめするのが、オートミールを豆乳でふやかす方法。
 

豆乳は牛乳に比べて、カロリーや糖質が低く、大豆タンパク質やカルシウムなどが豊富です。また、大豆タンパク質は消化に時間がかかるので、その分腹持ちが良くなる特徴があります。さらには、カルシウムは骨粗しょう症対策としても有効です。

 

ただし、やはり豆乳は水よりは、カロリーが高め。カロリー制限をしたいなら、お水やお湯、出汁でふやかしたほうが効果的です。

オートミールは用意するのが簡単で量も少ないので、朝食べるのがいいでしょう。

しかし、食べ過ぎやトッピングによるカロリーオーバーを心配する必要もあります。

 

以下では、オートミールをダイエット中に食べるときの注意点をお伝えさせてもらいます。

オートミールは1日1回30g食べるのが望ましいでしょう。

「たったそれだけ･･･？お腹がもたない･･･」と気になるかもしれません。

しかし、オートミールはそのまま食べるのではなく、ふやかして食べるため、少しの量でも満足しやすいのが特徴です。
 

1日に100g200gとオートミールを食べると、カロリーオーバーになりやすいので、注意してください。

オートミールは朝、シリアルを食べるように、お米やパンの代わりに食べるといいでしょう。

 

理由が2つあります。

1. 用意するのが簡単だから
2. 日中の血糖値が上がりにくいから

それぞれについて解説していきます。

ほとんどの方が、「朝は時間がない」「できるだけ寝ていたい」と思っているでしょう。

オートミールはお湯や豆乳で煮たり、電子レンジで加熱するだけで食べることができます。
とても手軽なので、ムリなくオートミールダイエットを続けることができるでしょう。

「セカンドミール効果」によって、日中の血糖値が上がりにくくなります。
「セカンドミール効果」を簡単にお伝えすると、朝食に血糖値が上がりにくいものを食べると、昼食後も血糖値が上がりにくくなる、というもの。

血糖値が上がりにくいと、太りにくくなります。

 

こういった理由から、オートミールは朝食に食べるのが望ましいでしょう。

オートミールを食べすぎると、カロリーオーバーや糖質の摂りすぎになると考えられます。

 

「できるだけ早くダイエットを実現したい！」という方は1日に300gもオートミールを食べてしまうかもしれません。

その場合、お水でふやかしたとしても、1日のオートミールのカロリーは1,140kcal。

ダイエットしたいなら、明らかにカロリーの摂りすぎでしょう。
 

牛乳でふやかすとさらにカロリーが増え、おかずも食べるなら･･･。
「オートミールは穀物」ということを忘れないでください。

 

「オートミールを食べ過ぎたら1日何回もトイレに行くことになって大変だった」という声も聞きますので、注意してください。

オートミールは基本的にふやかして食べるのが一般的ですが、毎回同じだと飽きてしまいます。

オートミールを使って「キヌアのオートミールクッキー」や「全粒粉スコーン」といった料理も作ることができるので、紹介させてもらいます。

 

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
豆乳オートミール	80g	137kcal	20.33g

<作り方> オートミールを豆乳でふやかす

 

最もオーソドックスなオートミールの調理方法です。

お伝えしたように、牛乳でふやかすよりも、豆乳でふやかしたほうが、ダイエットに効果的です。

このとき、豆乳ではなく、お水やお湯、出汁などでふやかしてもOK。

はちみつなどを加えると、それだけカロリーや糖質量が増えてしまうので、注意してください。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
キヌアのオートミールクッキー	24g	97kcal	11.3g

<作り方> ドライフルーツとナッツを粗めにきざむ （キヌアに水洗いが必要な場合、洗ってから乾かす） 薄力粉とキヌア、塩をボールに入れて、よく混ぜる メープルシロップ、牛乳、オリーブオイルを入れてよく混ぜる ボールに4.を入れてざっくり切るように混ぜる ドライフルーツとナッツを加える ラップをかけて、30分~1時間ほど冷蔵庫で休ませる クッキングシートの上に、クッキー型にした生地を置く 180度に温めたオーブンで様子を見ながら10分ほど焼く 焼き色がついたら、取り出し、冷めるまで待ち、シートからはがす

 

 

 

食事としてのオートミールではなく、デザートとしてオートミールを楽しみましょう。

オートミールだけでなく、キヌアも食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善に役立ちます。

プチプチとした食感のキヌアがGood。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
全粒粉スコーン	75g	280kcal	11.2g

<作り方> 1cm角に切ったバターを冷蔵庫に入れる ゴールデンシロップ（もしくはメープルシロップ）と牛乳をよく混ぜる 全粒粉、オートミール、きび砂糖、塩、ベーキングパウダーを入れる ざっと混ぜたら、バターを加える 両手の指先でバターと粉をなじませる 全体が細かいパン粉のようになったら、中央にくぼみをつくる くぼみに2.を入れて、フォークを使って、中央に向かって粉を混ぜる 生地をまとめたら、打粉をした台に生地をのせて、3cmほどの厚さに伸ばす 型で抜いたら、クッキングシートを敷いた天板に並べる 溶き卵をはけで塗り、200度に予熱したオーブンで18分ほど焼いて完成

 

 

 

栄養補給をするなら、全粒粉スコーンがおすすめです。

 

元々オートミールは栄養価が高い食材ですが、同じく栄養価が高い全粒粉と合わせることで、鉄分と食物繊維を一気に摂取できます。

具体的には、鉄分は1日の15％分、食物繊維は1日の30％分を、このスコーンを食べるだけで摂取できるようになります。