ブロッコリーのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ブロッコリーは「基礎代謝をあげてやせたい女性の強い味方」。

野菜のなかでもトップクラスにタンパク質が多く、脂質も少ないので低カロリー。筋肉がつきやすくなる成分も含まれていますし、脂肪がつきにくくなる作用もあります。

この記事では「ブロッコリーを使った効率的なダイエット方法」についてお伝えしていきます。健康的なダイエットをしたい方は必見です。

100gあたりのゆでブロッコリーの脂質は0.4g、糖質は0.6gと少なく、カロリーは27kcalと低カロリーです。

ブロッコリーにはタンパク質や食物繊維、カリウム、ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養が含まれており、ダイエット・美肌効果が期待できます。

ただし、それらの栄養を摂りすぎてしまうと、過剰症になることもあるので、1日のブロッコリー量は100g程度にしておいたほうがいいでしょう。
 

 

ブロッコリー （各100g）	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
生ブロッコリー （花序）	40kcal	6.6g	5.4g
ゆでブロッコリー （花序）	30kcal	5.2g	3.9g
ブロッコリー （花序） （電子レンジ）	45kcal	7.0g	5.7g
ブロッコリー （焼き）	65kcal	8.4g	9.9g
ブロッコリー （油炒め）	110kcal	6.1g	6.9g
生ブロッコリー （芽ばえ）	19kcal	2.6g	1.9g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl

 

 

野菜のなかでも、トップクラスにタンパク質の含有量が多いのが、ブロッコリー。

「運動しても、なかなかやせれない」という方はブロッコリーを食べる前後に筋トレをするといいかもしれません。タンパク質で筋肉がつきやすくなります。

 

なぜ筋肉がつきやすくなるのかというと、ブロッコリーにはホルモンを手助けしてくれる働きがあるからです。ブロッコリーをはじめとしたアブラナ科の野菜に含まれている「ジインドリルメタン」と「I3C（インドール3カルビノール）」が女性ホルモンを抑え、男性ホルモンを優位にしてくれるため、筋肉がつきやすくなるという仕組み。
 

部活動や健康促進のため、普段から筋トレをしている人は、ぜひブロッコリーを食べて、ホルモンの働きを活発にしてみてくださいね。

ブロッコリーには「クロム」と呼ばれるミネラルが含まれています。クロムはインスリンの効果を高めて、ブドウ糖の代謝に関わります。

もしも、インスリンが働かなければ、ブドウ糖は脂肪として体内にたまり、太っていきます。つまり、インスリンの効果を高めるクロムにはダイエット効果があるといえるでしょう。

また、ブロッコリーの食物繊維は腸を刺激して、お通じを良くする働きがあるのもうれしいですね。
 

ゆでブロッコリー（花序）（100g）の栄養成分
エネルギー	27kcal
水分	91.3g
タンパク質	3.5g
炭水化物	4.3g
糖質	0.6g
食物繊維	3.7g
脂質	0.4g

参照：野菜ナビ
https://www.yasainavi.com/

「脚のむくみが取れない」という方はいらっしゃいませんか？ブロッコリーでむくみを減らすことができるかもしれませんよ。

 

そもそも、なぜ「むくみができるか」というと、体内に余計な水分がたまってしまうから。

普段はうまい具合に調整されていますが、ナトリウム（塩分）を摂りすぎるとバランスが崩れ、水分量が増え、むくみが大きくなります。

 

カリウムは水分を排出する働きがあるので、ブロッコリーに含まれるカリウムでむくみを減らすことができます。もちろん、濃すぎる料理を控えてナトリウムを摂りすぎないことも大切です。

美肌に役立つビタミンで有名なのが「ビタミンC」。ビタミンCといえばレモンですが、ブロッコリーはレモンよりもビタミンCを多く含んでいます。
タンパク質といっしょに取ることでコラーゲンを作ったり、シミ予防にもつながります。茎に多いので、つぼみ以外も残さず食べるようにしてくださいね。

また、ビタミンBもブロッコリーに豊富です。ビタミンB1・B2は糖質や脂質をエネルギーに変えるのに、タンパク質の代謝するのにビタミンB6がサポートします。
 

ブロッコリーの効果・効能まとめ ダイエット効果 ビタミン・ミネラル補給 腸内環境の改善 筋肉がつきやすくなる

 

このように、ブロッコリーにはさまざまな効果・効能があります。

ただし、糖質や脂質が不足していることは否めません。たとえば、豚肉といっしょに食べてそれらの栄養を補給することも忘れないでください。

 

不健康にやせても意味はありません。せっかくなら、健康的にダイエットしてみてください。

以上のように、ブロッコリーにはダイエットと美容に役立つ栄養・成分が豊富に含まれています。
一方で、食べすぎると過剰症が起きることも･･･。1日100gを目安にブロッコリーを食べてください。

ブロッコリーは1日100g程度を食べるようにしてください。

「ブロッコリーがダイエットに良さそうだからもっと食べたい」という方も多いでしょう。しかし、過剰症を引き起こす可能性があります。

 

大量摂取にならない100g程度を上限にブロッコリーを食べてください。詳しくは「ブロッコリーを食べ過ぎたらどうなる？」をご確認ください。

「夕食のはじめ」もしくは「夕食の食前」にブロッコリーを食べるとダイエットに効果的です。

食物繊維が豊富でしっかり噛むことが多いブロッコリーを食事のはじめに食べることで、食事の満足感が高まります。

 

1日のうちで、求められるカロリーが1番低いのが夕食。夕食のときに低カロリーでボリューミーなブロッコリーを食べるのがベストでしょう。

ブロッコリーに含まれる「コリン」の大量摂取が原因で体臭が強くなるリスクが高まります。

とはいっても、100g200g程度であれば気にならないレベルなので、安心してください。

 

また、「スルフォラファン」と呼ばれる成分は甲状腺機能を阻害するリスクがあります。

甲状腺機能低下症にかかっている方は、ブロッコリーの食べ過ぎでさらに悪化する可能性があります。もし、甲状腺機能低下症にお悩みの方で、ブロッコリーをたくさん食べたいと考えている人は、かかりつけ医に相談してみると安心です。

 

ブロッコリーにはタンパク質や食物繊維、ビタミン類など、さまざまな栄養・成分があります。

栄養を壊さないように生で食べるのがベストですが、ムダを減すための工夫があります。

以下ではブロッコリーダイエットに役立つレシピを3つ紹介させてもらいます。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
ブロッコリーサラダ	100g	45kcal	0.8g

<作り方> ブロッコリーを電子レンジで加熱する

 

ブロッコリーの栄養をムダにしないで食べるには、生が1番。アブラナ科の野菜は基本的に生で食べることができます。

 

しかし、青臭さや胃腸への負担を考えると、加熱したほうが安心です。加熱するなら、栄養を壊しにくい電子レンジ調理がおすすめ。チンするだけなので、とっても簡単です。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
ブロッコリーのニンニクしょうゆ和え	55g	40kcal	0.9g

<作り方> ブロッコリーを小房に、ニンニクを輪切りにする ブロッコリーを電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する ブロッコリーの水気をとる ニンニク、唐辛子、ごま油を弱火で炒める ニンニクに色がついたら、火を止めてしょうゆを加える ブロッコリーとニンニク、白ごまを合わせて、全体を和える

 

 

しょうゆの香ばしさとニンニクのかおりが食欲をそそります。簡単に作れるので、少し物足りないときや1品追加したいときにもおすすめです。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
肉巻きブロッコリー	150g	221kcal	3.3g

<作り方> 小房にしたブロッコリーに塩をまぶす レタスをちぎり、人参は細切りにする 豚肉を広げ、ブロッコリー2房がそれぞれ外を向くようにおいて巻く 全体に小麦粉を薄くまぶす 巻き終わりを下にして中火で3分ほど蒸し焼きにする 焼き目がついたら塩コショウ、バターで味付けする

 

ブロッコリーだけでは不足しがちな糖質や脂質を豚肉で補います。

 

ブロッコリーはしっかりした歯ごたえや食べごたえがあるので、少しの量でも満足感が高まります。お肉を食べすぎることもないので、ダイエットにつながりやすいでしょう。