ヨーグルトのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

「いつもの生活にちょっとしたダイエットを取り入れたい」方はヨーグルトがおすすめ。

乳酸菌が腸内環境を整え、タンパク質やカルシウムの吸収率も高まります。
果物といっしょに食べたり、ドレッシングとして活用したりしてもOK。

ただし、甘さや脂質などをチェックしないと、高カロリーなものを選んでしまうかも？
この記事では「ヨーグルトの効率的なダイエット方法」についてお伝えしていきます。

ヨーグルト（低脂肪無糖）のカロリーは1食（200gの場合）あたり84kcalです。
100g換算だと、脂質は0.3gで42kcal。

 

ヨーグルトに含まれている栄養・成分で一番ダイエットに効果的といわれているのが「乳酸菌」。この乳酸菌は、腸内環境を整え、肌の健康を保ったりする働きがあります。

甘さや食べるタイミングに気を配ると、ダイエット効果が高まります。

 

ヨーグルト	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
ヨーグルト （全脂無糖）	100g	62kcal	4.9g	3.6g
	1食（200g）	124kcal	9.8g	7.2g
ヨーグルト （脱脂加糖）	100g	67kcal	11.9g	4.3g
	1食（200g）	134kcal	23.8g	8.6g
ヨーグルト （低脂肪無糖）	100g	45kcal	5.2g	3.7g
	1食（200g）	90kcal	10.4g	7.4g
ヨーグルト （無脂肪無糖）	100g	42kcal	5.7g	4.0g
	1食（200g）	84kcal	11.4g	8.0g
ヨーグルト （ドリンクタイプ） （加糖）	100g	65kcal	12.2g	2.9g
	1食（200g）	130kcal	14.4g	5.8g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl

 

ヨーグルトに含まれる「タンパク質」は一般的なタンパク質とは異なります。乳製品でおなじみの明治によると、一般的なタンパク質と比較するとヨーグルトのタンパク質は吸収率が高く、筋タンパク質の合成を向上させるようです。その理由は、発酵。乳製品は発酵させることでより、吸収率が高まるとか。

さらに、タンパク質により筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、消費エネルギーが増えるという嬉しい効果も。
 

つまり、ヨーグルトを上手に活用すると、代謝が高まり「いつもと同じ生活をしていても、やせやすくなる」ということに繋がります。もちろん、運動は必要ですが、ダイエットしたい方にはうれしい効果ですね。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2は糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。つまり、余分な脂質をエネルギーに変えることで、少しずつ脂肪を減らせることも可能です。

 

また、ヨーグルトに含まれているカルシウムの吸収率が高まるという嬉しい効果も。カルシウムが体内に吸収されると、骨密度が高まります。その結果、骨粗しょう症対策としても有効と考えられます。

 

ヨーグルト（脱脂無糖）（200g）の栄養成分
エネルギー	84kcal
水分	178.2g
タンパク質	8.0g
炭水化物	11.4g
脂質	0.6g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、以下のような効果もあります。
 

乳酸菌の働き​​​ 善玉菌を増やす 悪玉菌を減らす 腸内環境を整える 老廃物を減らす 便秘を緩和する スラッとした見た目が手に入る

まず、ヨーグルトを食べると、乳酸菌をはじめとした善玉菌が増えやすくなります。

すると、悪玉菌が減り、腸内環境が整います。

悪玉菌が作り出す老廃物も減り、乳酸菌が作る酸が腸を刺激して、お通じが改善されます。

身体の中からいらないものが減るので、スラッとした見た目が手に入ります。

 

このように「乳酸菌は女性の強い味方」といえるでしょう。

ヨーグルトの効果・効能まとめ ダイエット効果 ビタミン・ミネラル補給 腸内環境の改善 カルシウム補給

以上が、ヨーグルトに期待できる効果や効能です。

効果的にヨーグルトの栄養を摂取するためには、上手に食材を組み合わせる必要があります。

例えば、ヨーグルトに甘さを足すため、はちみつをプラスする方が多いと思いますが、実はヨーグルトとハチミツは非常に相性の良い組合せ！

はちみつにはオリゴ糖やビタミン、ポリフェノールなどの美容成分も豊富に含まれており、腸内環境の改善のみならず肌改善にも役立つからです。

 

ほかにもバナナなどの果物を加えるのもおすすめ。バナナの食物繊維も善玉菌のエサになりますし、オリゴ糖も含まれているため、腸内環境が整いやすくなります。

 

ただし、バナナはエネルギーになりやすいので、朝食を抜きがちな方はヨーグルトにバナナを加えるのがいいでしょう。バナナヨーグルトは、手軽に準備できるうえ、エネルギーとビタミン・ミネラル補給もできる万能な食事のひとつです。

しかしながら、ヨーグルトは甘さや食べる時間帯でダイエット効果が変化することがあります。

上記で紹介したように、ビタミン豊富なハチミツを加えれば腸内環境を改善できるだけでなく美容効果も期待できます。また、バナナを加えることで満腹感が増すため、置き換えダイエットにピッタリ。

このように「どんなダイエットをしたいか」という点を意識しながら、ヨーグルトダイエットを取り入れてみましょう。

ただし、万能に思えるヨーグルトでも、注意しなければいけないことがあります。ここからは、ヨーグルトを摂取するときの注意点について紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1日に食べてもいいヨーグルトの量は200g程度におさえてください。また、ダイエットを意識するのであれば、無糖や無脂肪・低脂肪のヨーグルトが望ましいです。

 

加糖ヨーグルトには、多いもので100ｇあたり16g以上の砂糖が加えられています。この量は、コーラに匹敵する甘さ。砂糖が加えられていたり脂肪分が多いものはそれだけカロリーも高くなります。さらに、冷えたヨーグルトを食べることでお腹をくだしやすくなる場合もあるので、食べ過ぎには要注意です。

 

あらかじめ成分表をチェックして、カロリーや脂肪分を把握した上で、お腹を壊しやすいようであれば、200gよりも減らす必要があります。

ヨーグルトはいつ食べてもいいでしょう。

とはいえ、食べる時間帯に応じてヨーグルトの効果が変わります。

どんなやせ方をしたいかで食べるタイミングを選ぶと◎。
 

主なタイミングとしては以下のものがあります。
 

1. 朝食の食前

2. 朝食の食後

3. 昼・おやつ

4. 夕食の食後

それぞれの時間帯について解説していきます。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2が糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変えやすくしてくれます。

食事によって胃酸が弱まるため、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなります。

14~15時は脂肪がつきにくくなる時間帯。

食後のデザート・おやつとして食べても罪悪感をあまり感じません。

 

寝ている間に善玉菌が働いて、腸が活発化します。

ただし、注意があります。

明治によると、寝る直前にヨーグルトを食べると太りやすいので、就寝2時間前までに食べ終わるようにしてくだい、とのこと。

ヨーグルトを食べすぎると、カロリーオーバーになる可能性があります。

また、体質や消化機能が低下している方によってはお腹を壊しやすいことも･･･。

 

なぜなら、ヨーグルトのタンパク質は吸収されやすいとはいえ、胃腸に少なからず負担がかかるからです。

さらにいうと、冷蔵庫から出してすぐのヨーグルトは冷えているので、さらに負担になりやすいです。

カロリーオーバーにならないように気をつけたり、温めるなどの工夫をしてみてください。

次に「ダイエット効果が高い」もしくは「いつもの食事にプラスできる」ヨーグルトレシピを紹介させてもらいます。
手軽なので、ヨーグルトさえあれば今からでも試すことができるでしょう。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
ホットヨーグルト	100g	105kcal	16.5g

＜作り方＞

1. プレーンヨーグルトを電子レンジ（600W）で30秒～1分加熱
2. お好みでドライフルーツやコーンフレークなどをトッピングする 

 

ヨーグルトを温めるイメージはあまりないかもしれません。
しかし、適度に温かいほうが、体内での吸収率も高まりますし、負担が減るので胃腸が弱い方でも安心して楽しめます。

ただし、温めすぎると乳酸菌が死んでしまうことも･･･。

死んでしまった乳酸菌でも腸内環境が良くなる場合もありますが、どうせなら生きたまま腸まで届けたいですよね。

温度に注意して、調整してみてください。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
ヨーグルトドレッシング	10g	37kcal	0.8g

＜作り方＞

1. ヨーグルトにオリーブオイルとマヨネーズ、塩を入れてよく混ぜる 
2. こしょう、レモン汁、パセリを入れて、さらに混ぜたら完成

 

「善玉菌を増やすために食物繊維を摂るといい」とお伝えしましたが、ヨーグルトドレッシングならキャベツや人参など野菜にかけて楽しめます。

 

「ヨーグルトのサッパリ感を楽しみたい」

「ちょっと余ったヨーグルトを使い切りたい」

という方から支持を得ています。

 

野菜だけでなく、お肉にも使えるので、試してみませんか？

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
きなことバナナのヨーグルト	50g	50kcal	7.5g

＜作り方＞

1. 1cmの厚さに切ったバナナを小口切りにする
2. ヨーグルトとバナナナを混ぜる
3. きなこと黒蜜をかけて完成

バナナときなこは腸内環境の改善に役立つので、おすすめのレシピです。

まず、バナナのオリゴ糖と食物繊維が乳酸菌のエサになり、エネルギー補給としても有効です。

きなこは食物繊維だけでなく、タンパク質も含まれており、基礎代謝を高めることもできます。

甘さがあるので、砂糖やはちみつの代わりとしてかけても良さそうです。