コンニャクのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ダイエットにコンニャクを取り入れる方は多いと思います。
しかし、「カロリーが低いだけの食材じゃない」とご存知でしたか？

脂質が0.0gで100gあたり5kcalとヘルシーですが、むくみを解消したりウエストを細くしたりする効果も。
意外なことに、カルシウムも摂取できるので、女性に多い骨粗しょう症対策にもおすすめです。

この記事では「コンニャクをダイエットに取り入れたらどうなるか」についてお伝えしていきます。

 

コンニャク（精粉 板コンニャク）のカロリーは1食（300gの場合）あたり15kcalで、100g換算だと5kcalです。

脂質は0.0gで、300g換算でも糖質は0.3g。
 

コンニャクには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットと美容に効果的です。

もしもコンニャクをダイエットに取り入れるなら、食べすぎに注意してください。

 

コンニャク	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
板コンニャク （精粉）	100g	5kcal	2.3g	0.1g
	1食（300g）	15kcal	6.9g	0.3g
板コンニャク （生いも）	100g	7kcal	3.3g	0.1g
	1食（300g）	21kcal	9.9g	0.3g
しらたき	100g	6kcal	3.0g	0.2g
	1食（300g）	18kcal	9.0g	0.6g
凍みコンニャク （ゆで）	100g	36kcal	16.8g	0.7g
	1食（300g）	108kcal	50.4g	2.1g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

 

板コンニャクは100gあたり、5kcalと、とても低カロリー。

低カロリーのヒミツは水分量と食物繊維の豊富さです。
 

1杯（160g）のお米の代わりにコンニャク（160g）を食べるだけで、260kcal減らすことができます。

食事による摂取カロリーを抑えるため、ダイエットに効果的です。

 

意外なことに、森永によると「カルシウムにはダイエット効果があるのではないか」とされています。

そしてコンニャクにもカルシウムが含まれています。
 

まだ明確な研究結果が出ていないようですが、「脂肪酸の吸収を減らしたり、満足感を高めたりする効果があるのではないか」とされています。

意識的にカルシウムを摂ってみてもいいかもしれません。

 

*1 森永HPより参考
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=10&category=beauty

 

板コンニャク（精粉）（300g）の栄養成分
エネルギー	15kcal
水分	291.9g
タンパク質	0.3g
炭水化物	6.9g
食物繊維	6.6g
糖質	0.3g
脂質	0.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/history.pl
日本こんにゃく協会
http://konnyaku.or.jp/pdf/sassi20160915.pdf
 

コンニャクを低カロリーにしてくれる一因に「グルコマンナン」とよばれる食物繊維があります。

グルコマンナンは元々、水溶性食物繊維ですが、加工する過程で一般的に不溶性食物繊維に変わります。

 

腸で水分を吸って膨らみ、満足感を高めるだけでなく、排便を促してくれます。

これにより、ウエストが細くなるなどの効果が現れます。

 

ちなみに、コンニャクに少ない水溶性食物繊維は血糖値を上げにくくする作用があります。

こちらも意識して摂るのがおすすめです。

 

ただし、「マンナンライフ」などの一部商品は水溶性食物繊維がメインのコンニャクです。
すべてのコンニャクが不溶性食物繊維がメインではないので、注意してください。
 

*2マンナンライフHPより参考
https://www.mannanlife.co.jp/learns/fiber/

 

 

カリウムもコンニャクに含まれています。

カリウムの主な働きは「体内の水分を排出する」こと。

これによって、むくみを減らし、スッキリした見た目が手に入ります。

 

また、近年では「こんにゃく セラミド」が注目を集めています。

基本的にはコンニャクに加工する段階で取り除かれてしまいますが、美肌効果が期待されています。

 

コンニャクの効果・効能

• ダイエット効果
• むくみ解消
• 腸内環境の改善
• カルシウム補給

 

女性に不足しがちなカルシウムもコンニャクは有しています。

吸収される量を増やしたいなら、ビタミンDやビタミンKがおすすめ。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、青魚やきのこ類に含まれています。

もしくは、日光浴するだけでも体内で作られます。

 

ビタミンKは骨を丈夫にする働きがあり、納豆などの大豆製品に多く含まれています。

 

カルシウムが不足しがちな女性にはカルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンKも一緒に摂ると◎。

コンニャクは1日300gを上限にしないと、身体に不調が現れるリスクが高まります。
また、ダイエットにコンニャクを取り入れるなら、効率的な食べ方もあるので、紹介させてもらいます。

詳しくは続きをどうぞ。

コンニャクを食べる量は1日300gを上限にしてください。

なぜなら、体調不良が起きるリスクが高まるからです。

詳しくは後述する「コンニャクを食べすぎたらどうなる？」をご覧ください。

 

効果的なコンニャク ダイエットの方法として2つ紹介させてもらいます。

1. 食事の30分前に食べる
2. 食事の一部をコンニャクにする

まず、「食事の30分前に食べる」方法について。

ちゃんとした食事の30分ほど前にコンニャクを食べることで、空腹感を減らし、食べ過ぎを防ぎます。

 

次に「食事の一部をコンニャクにする」方法について。

高カロリーなメニューを低カロリーなコンニャクに変えるだけで、カロリーを抑えます。

たとえば、1杯のお米の代わりに、コンニャクを食べるだけで260kcal減らすことができます。

 

よく噛み、水を飲むと、それぞれの効果がさらに高まります。

 

生活スタイルに合った方法を選んでください。

コンニャクを食べすぎてしまうと、体調不良が起きるリスクが高まります。

具体的には、エネルギー不足やお腹の調子が悪くなることが考えられます。

 

低カロリーなコンニャクに偏って食べていると、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが大きくなります。
これを続けるとやせることができます。
しかし、度が過ぎると、だるさなどの不調を感じやすくなります。

 

また、食物繊維の摂りすぎによって、便秘や下痢が起きやすくなります。

 

以上のことから、コンニャクの量は1日300gに抑えてください。

コンニャクダイエットをするメリットは3つ。

1. 低カロリーで
2. 食物線が方法で
3. 飽きにくい

という点です。

板コンニャク、糸コンニャク、玉コンニャクなどがありますが、それぞれ、煮たり焼いたり揚げたりできますし、味付けも自由です。

コンニャクダイエットを続けやすくなるように、3つのレシピを紹介させてもらいます。
ぜひぜひ、ご参考ください。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
茹でコンニャク	300g	15kcal	0.3g

＜作り方＞

1. 沸騰したお湯でコンニャクを茹で、アク抜きをする
2. お米の代わりにコンニャクを食べる

 

 

まず、おすすめしたいのが、茹でたコンニャクをご飯に置き換えて食べる方法。お伝えしたように、お米の代わりにコンニャクを食べると、260kcalも減らすことができます。

 

アクを抜かなくてもコンニャクを食べることができますが、独特のニオイを緩和でき、味も染み込ませやすくなります。

味を加えるためしょうゆなどで煮る方法もおすすめ。もしコンニャクを醤油で煮込むときには、食べる前に、アク抜きをしたほうがおいしくいただけるでしょう。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
コンニャクと大根の炒めもの	130g	46kcal	4.0g

＜作り方＞

1. 大根を1.5cm角に、コンニャクは両面に網目の切れ目を入れて1.5cm角に切る
2. ごま油で炒め、大根が透き通ってきたら砂糖やしょうゆで味付けする
3. 水を加えて蓋をして、弱火で10分加熱する
4. 蓋を開けた状態で中火で水分を飛ばしながら炒める
5. かつお節と唐辛子を混ぜて完成

 

大根はコンニャクと同じように食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。

水溶性食物繊維も摂ることができるので、血糖値の上昇を抑え、空腹感を抑えてくれます。

 

食材の水分をしっかり飛ばすことで、調味料が染み込みやすくなりますよ。

食べ方	1食あたり	カロリー	糖質量
野菜と鶏肉の煮物	220g	200kcal	8.5g

＜作り方＞

1. 干し椎茸を水で戻し、戻し汁は残しておく
2. コンニャクを2,3分ゆで、ザルにあける
3. 乱切りにしたごぼうを水に漬ける
4. 椎茸を薄切りに、人参を乱切りにする
5. 鶏もも肉を一口大に切り、火が通るまで炒める
6. 今までの具材を加えて炒める
7. 大豆を加えて軽く炒める
8. 砂糖、酒、みりん、戻し汁などで味付けする
9. アクが出たらとり、沸騰したらしょうゆを加える
10. 煮汁が1/3になるまで中火で煮て完成

 

 

 

コンニャクのカルシウムが骨に定着しやすいように、ビタミンKが豊富な大豆といっしょに料理します。

野菜とコンニャクだけでは不足しがちなタンパク質。

実は、筋肉量を増やし、消費エネルギーを増やしやすくする効果があります。

そのためには運動が必要で、ビタミンDを体内で合成するためにも、外で運動してみませんか？