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鶏むね肉のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

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2021年2月3日更新

「糖質制限ダイエットをしたい」「筋肉量を増やしたい」ので、鶏むね肉を食べるという方、多いと思います。
手頃な値段で、低カロリー、脂質も少ないのに、タンパク質が豊富だからです。

この記事では「なぜ、鶏むね肉がダイエットに向いているのか」についてお伝えしていきます。
食べすぎには注意しなければなりませんが、「ゴールデンタイム」に食べることで効率的に筋肉量を増やし、やせやすい身体になりますよ。

    目次

  1. 鶏むね肉のカロリーとは?
  2. 鶏むね肉はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 鶏むね肉に期待できる効果・効能まとめ
  4. 鶏むね肉をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 鶏むね肉を使ったダイエットにおすすめのレシピ

鶏むね肉のカロリーとは?

 

生の鶏むね肉(若鶏 皮なし)のカロリーは100g換算だと116kcalです。

脂質は1.9gで、糖質は0.1g。

 

鶏むね肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質を摂ると消費エネルギーが増えて、やせる身体になりやすくなります。
 

「鶏むね肉はダイエットの代名詞」とも呼べる食材ですが、皮を取り除かないと、カロリーが一気に増えてしまうので、注意が必要です。

 
鶏むね肉 量g カロリー kcal 炭水化物量g タンパク質量g
生鶏むね肉
(成鶏)
(皮つき)
100g 244kcal 0g 19.5g
生鶏むね肉
(成鶏)
(皮なし)
100g 121kcal 0g 24.4g
生鶏むね肉
(若鶏)
(皮つき)
100g 145kcal 0.1g 21.3g
生鶏むね肉
(若鶏)
(皮なし)
100g 116kcal 0.1g 23.3g
焼き鶏むね肉
(若鶏)
(皮つき)
100g 233kcal 0.1g 34.7g
焼き鶏むね肉
(若鶏)
(皮なし)
100g 195kcal 0.1g 38.8g
参照:文部科学省「食品成分データベース」

 

鶏むね肉に限らず、鶏肉はかなりの低糖質食材です。

炭水化物から食物繊維を除くと糖質の量を求めることができます。

ですが、鶏むね肉には食物繊維が含まれていないため、炭水化物量=糖質量=0.1g(100gあたり)。
 

つまり、糖質を抑えたダイエットをしたい方にはピッタリ。

 

鶏むね肉はダイエットに効果的!栄養素から確認!

 

知っている方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉をはじめとした身体を作ります。
 

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると、運動しなくても消費されるエネルギーが増えます。

つまり、タンパク質にはダイエット効果があるといえます。


ただし筋肉を効果的に増やすには、適度な運動も必要なので、注意してください。

 

鶏むね肉には疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」も含まれています。

筋トレ後の疲労を減らしてくれる作用があるので、こちらもぜひ摂りたいですね。


 

生鶏むね肉(皮なし若鶏 100g)の栄養成分
エネルギー 121kcal
水分 72.8g
タンパク質 24.4g
炭水化物 0.0g
食物繊維 0.0g
糖質 0.0g
脂質 1.9g

参照: 文部科学省「食品成分データベース」
 

鶏むね肉にはいくつかのビタミンも含まれており、代表的なものに「ビタミンB6」があります。

ビタミンB6はさまざまな作用があり、その中でも注目したいのが、「脂肪や炭水化物の代謝をサポートする作用」。


もしも脂肪や炭水化物がうまく代謝されないなら、体内に脂肪がたまりやすくなります。

ビタミンB6は脂肪や炭水化物をエネルギーや細胞膜への変換を促すことで、脂肪を増やしにくくします。
 

ビタミンB6が不足すると、肌荒れや口内炎、貧血、胃腸トラブルなどが起きやすくなることも・・・。

水に溶けやすいので、多く摂るとおしっこと一緒に排出されます。

毎日欠かさずに摂ることをおすすめします。

鶏むね肉に期待できる効果・効能まとめ

 

鶏むね肉は「脂肪酸のバランス」にも優れています。

脂肪酸にはエネルギー源となる「飽和脂肪酸」とコレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

 

豚肉や牛肉と比べて鶏肉は脂肪酸のバランスが取れているので、健康的に脂肪酸を摂ることができます。
 

鶏むね肉の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 低糖質
  • 基礎代謝量の向上
  • 疲労回復効果
  • 脂肪や炭水化物の代謝


お伝えしたように、鶏むね肉には食物繊維が含まれていないため、食物繊維と一緒に食べるといいでしょう。

理由として、以下の理由が挙げられます。
 

  • 食物繊維を事前に食べることで、満足感を高めて食事の量を減らすことができる。
  • タンパク質を摂りすぎると腸内環境が荒れてしまうことがある

鶏むね肉と一緒に食物繊維を食べることで、食べ過ぎや体調不良を防ぎやすくなります。

鶏むね肉をダイエット中に食べるときの注意点

鶏むね肉をダイエットに取り入れるなら、「いつ、どのくらい食べてもいい」と知っておくとベスト。
食べすぎると、体調不良を起こすリスクが高まるため、気をつけてください。

鶏むね肉を1日に食べてよい量とは?

鶏むね肉は1日に「100g」食べるのがいいでしょう。

身体づくりに欠かせないタンパク質ですが、摂りすぎると腸内環境の悪化などの問題が起きることが・・・。

タンパク質は消火にも悪いので、食べすぎに注意したいところです。

鶏むね肉はいつ食べるのがいい?

一般的には運動後の「ゴールデンタイム」に食べるのがいいと言われています。

森永のホームページによると、「ゴールデンタイム」とは運動後45分以内を指し、栄養を吸収しやすい時間帯です。

栄養を吸収しやすいので、効果的に筋肉量を増やすことが可能です。

 

カロリーを抑えたい方は夕食時がおすすめ。

夕食にカロリーを摂りすぎてしまう方が多いので、低カロリーな鶏むね肉で食事のカロリーを抑えます。

鶏むね肉を食べすぎたらどうなる?

グリコによると「タンパク質の摂り過ぎで不健康になった」という十分な研究結果は出ていないようです。
一方で腸内環境の悪化、内蔵疲労、尿路結石のリスクが高まるといった報告がされています。


とくにありがちなのが、カロリオーバーについての問題。

タンパク質は炭水化物と同じく、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

油を使って調理したり、衣をつけすぎて揚げ物をすると、さらにカロリーが増えます。


ダイエットをしたいなら、蒸したりゆでたりしてカロリーを抑えた調理を意識しなければなりません。

鶏むね肉を使ったダイエットにおすすめのレシピ

鶏むね肉は煮る、焼く、揚げる、蒸すなど、さまざまな調理が可能です。
一方で揚げたりすると、カロリーが高まる調理方法もあります。

以下ではダイエットに向いている鶏むね肉のレシピを3つ紹介します。
豊富なタンパク質を活かしたレシピが多いです。

サラダチキン

食べ方 1食あたり カロリー 糖質量
サラダチキン 100g 180kcal 1.0g


<作り方>

  1. 皮と余分な脂を取り除き、フォークで数箇所刺す
  2. 調理酒、ごま油、鶏ガラスープの素、ニンニクを入れて混ぜる
  3. タレに鶏むね肉を入れたら、30分漬ける
  4. 電子レンジ(600W)で3分加熱したら、ひっくり返してさらに3分加熱
  5. 食べやすい大きさに切って盛り付ける

 

 

筋トレをしている方に大人気のサラダチキンのレシピです。

皮や余計な脂を取り除いているので、カロリーも抑えることができます。

 

「ゴールデンタイム」にサラダチキンを食べることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えやすくなります。

1日のうち1食をサラダチキンに置き換えてもいいでしょう。

 

糖質を制限したいなら、空腹状態を避けるために1日に何度も食事するのがいいでしょう。

鶏むね肉とキャベツと人参サラダ

おいしい健康
食べ方 1食あたり カロリー 糖質量
鶏むね肉とキャベツと人参サラダ 170g 122kcal 5.1g


<作り方>

  1. 鶏むね肉の厚さを半分にする
  2. 電子レンジ(600W)で3分加熱して粗熱をとったら、筋に沿ってほぐす
  3. キャベツは1cm幅に、ニンジンは細切りにする
  4. 野菜に塩を振ってもみ、水気を絞る
  5. 具材をめんつゆ、しょうゆ、ごま油、酢などで味付けして完成 
 

 

鶏むね肉に不足している食物繊維をキャベツと人参で補います。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ作用が異なります。
 

「水溶性食物繊維」は血糖値が上がりにくくなるので、食べ過ぎを防ぎ、太りにくくなります。

「不溶性食物繊維」は腸内を刺激することで便秘対策になったり、腸内環境を整える働きがあります。

 

キャベツと人参はそれぞれの食物繊維が豊富に含まれているので、食物繊維の補給にピッタリな食材です。

チキンロール

おいしい健康
食べ方 1食あたり カロリー 糖質量
チキンロール 250g 154kcal 6.6g


<作り方>

  1. 鶏むね肉の厚い部分を包丁で開き、全体を同じくらいの厚さにする
  2. 鶏むね肉を砂糖で揉み込み、10分ほど放置する
  3. 人参を4cm幅の棒状に切り、電子レンジ(600W)で40秒ほど加熱する
  4. 鶏むね肉の水気をペーパータオルで拭き取る
  5. ラップの上に鶏むね肉を起き、人参とサヤインゲンを乗せてキツめに巻く
  6. 電子レンジで3分加熱したら、裏返して3分加熱する
  7. 粗熱をとった鶏むね肉をラップから外す
  8. 中火のフライパンで焼き色がつくまで焼く
  9. 余分な油をペーパータオルで拭き取る
  10. しょうゆ、みりん、酒、砂糖でタレを作り、煮絡める
  11. お好みの厚さに切る 
 

 

彩り豊かな鶏むね肉料理です。

サラダチキンなど、ダイエットを意識するほど、地味な料理が増えてしまう鶏むね肉ですが、「カラフルな料理を食べたい」という方も多いでしょう。

クリスマスパーティーなど、イベントのときはチキンロールのような華やかな料理をしてみませんか?
 

人参やサヤインゲンを巻くことで食感も楽しめ、砂糖を揉み込むことで柔らかい仕上がりになります。

小さなお子さんがいるご家庭にもおすすめです。

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