手頃な値段で、低カロリー、脂質も少ないのに、タンパク質が豊富だからです。
この記事では「なぜ、鶏むね肉がダイエットに向いているのか」についてお伝えしていきます。
食べすぎには注意しなければなりませんが、「ゴールデンタイム」に食べることで効率的に筋肉量を増やし、やせやすい身体になりますよ。
- 鶏むね肉のカロリーとは?
- 鶏むね肉はダイエットに効果的!栄養素から確認!
- 鶏むね肉に期待できる効果・効能まとめ
- 鶏むね肉をダイエット中に食べるときの注意点
- 鶏むね肉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
鶏むね肉のカロリーとは?
生の鶏むね肉(若鶏 皮なし)のカロリーは100g換算だと116kcalです。
脂質は1.9gで、糖質は0.1g。
鶏むね肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質を摂ると消費エネルギーが増えて、やせる身体になりやすくなります。
「鶏むね肉はダイエットの代名詞」とも呼べる食材ですが、皮を取り除かないと、カロリーが一気に増えてしまうので、注意が必要です。
鶏むね肉 | 量g | カロリー kcal | 炭水化物量g | タンパク質量g |
---|---|---|---|---|
生鶏むね肉 (成鶏) (皮つき) |
100g | 244kcal | 0g | 19.5g |
生鶏むね肉 (成鶏) (皮なし) |
100g | 121kcal | 0g | 24.4g |
生鶏むね肉 (若鶏) (皮つき) |
100g | 145kcal | 0.1g | 21.3g |
生鶏むね肉 (若鶏) (皮なし) |
100g | 116kcal | 0.1g | 23.3g |
焼き鶏むね肉 (若鶏) (皮つき) |
100g | 233kcal | 0.1g | 34.7g |
焼き鶏むね肉 (若鶏) (皮なし) |
100g | 195kcal | 0.1g | 38.8g |
鶏むね肉に限らず、鶏肉はかなりの低糖質食材です。
炭水化物から食物繊維を除くと糖質の量を求めることができます。
ですが、鶏むね肉には食物繊維が含まれていないため、炭水化物量=糖質量=0.1g(100gあたり)。
つまり、糖質を抑えたダイエットをしたい方にはピッタリ。
鶏むね肉はダイエットに効果的!栄養素から確認!
知っている方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉をはじめとした身体を作ります。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると、運動しなくても消費されるエネルギーが増えます。
つまり、タンパク質にはダイエット効果があるといえます。
ただし筋肉を効果的に増やすには、適度な運動も必要なので、注意してください。
鶏むね肉には疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」も含まれています。
筋トレ後の疲労を減らしてくれる作用があるので、こちらもぜひ摂りたいですね。
生鶏むね肉(皮なし若鶏 100g)の栄養成分 | |
---|---|
エネルギー | 121kcal |
水分 | 72.8g |
タンパク質 | 24.4g |
炭水化物 | 0.0g |
食物繊維 | 0.0g |
糖質 | 0.0g |
脂質 | 1.9g |
鶏むね肉にはいくつかのビタミンも含まれており、代表的なものに「ビタミンB6」があります。
ビタミンB6はさまざまな作用があり、その中でも注目したいのが、「脂肪や炭水化物の代謝をサポートする作用」。
もしも脂肪や炭水化物がうまく代謝されないなら、体内に脂肪がたまりやすくなります。
ビタミンB6は脂肪や炭水化物をエネルギーや細胞膜への変換を促すことで、脂肪を増やしにくくします。
ビタミンB6が不足すると、肌荒れや口内炎、貧血、胃腸トラブルなどが起きやすくなることも・・・。
水に溶けやすいので、多く摂るとおしっこと一緒に排出されます。
毎日欠かさずに摂ることをおすすめします。
鶏むね肉に期待できる効果・効能まとめ
鶏むね肉は「脂肪酸のバランス」にも優れています。
脂肪酸にはエネルギー源となる「飽和脂肪酸」とコレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
豚肉や牛肉と比べて鶏肉は脂肪酸のバランスが取れているので、健康的に脂肪酸を摂ることができます。
鶏むね肉の効果・効能
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お伝えしたように、鶏むね肉には食物繊維が含まれていないため、食物繊維と一緒に食べるといいでしょう。
理由として、以下の理由が挙げられます。
|
鶏むね肉と一緒に食物繊維を食べることで、食べ過ぎや体調不良を防ぎやすくなります。
鶏むね肉をダイエット中に食べるときの注意点
食べすぎると、体調不良を起こすリスクが高まるため、気をつけてください。
鶏むね肉を1日に食べてよい量とは?
鶏むね肉は1日に「100g」食べるのがいいでしょう。
身体づくりに欠かせないタンパク質ですが、摂りすぎると腸内環境の悪化などの問題が起きることが・・・。
タンパク質は消火にも悪いので、食べすぎに注意したいところです。
鶏むね肉はいつ食べるのがいい?
一般的には運動後の「ゴールデンタイム」に食べるのがいいと言われています。
森永のホームページによると、「ゴールデンタイム」とは運動後45分以内を指し、栄養を吸収しやすい時間帯です。
栄養を吸収しやすいので、効果的に筋肉量を増やすことが可能です。
カロリーを抑えたい方は夕食時がおすすめ。
夕食にカロリーを摂りすぎてしまう方が多いので、低カロリーな鶏むね肉で食事のカロリーを抑えます。
鶏むね肉を食べすぎたらどうなる?
グリコによると「タンパク質の摂り過ぎで不健康になった」という十分な研究結果は出ていないようです。
一方で腸内環境の悪化、内蔵疲労、尿路結石のリスクが高まるといった報告がされています。
とくにありがちなのが、カロリオーバーについての問題。
タンパク質は炭水化物と同じく、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
油を使って調理したり、衣をつけすぎて揚げ物をすると、さらにカロリーが増えます。
ダイエットをしたいなら、蒸したりゆでたりしてカロリーを抑えた調理を意識しなければなりません。
鶏むね肉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
一方で揚げたりすると、カロリーが高まる調理方法もあります。
以下ではダイエットに向いている鶏むね肉のレシピを3つ紹介します。
豊富なタンパク質を活かしたレシピが多いです。
サラダチキン
食べ方 | 1食あたり | カロリー | 糖質量 |
---|---|---|---|
サラダチキン | 100g | 180kcal | 1.0g |
<作り方>
- 皮と余分な脂を取り除き、フォークで数箇所刺す
- 調理酒、ごま油、鶏ガラスープの素、ニンニクを入れて混ぜる
- タレに鶏むね肉を入れたら、30分漬ける
- 電子レンジ(600W)で3分加熱したら、ひっくり返してさらに3分加熱
- 食べやすい大きさに切って盛り付ける
筋トレをしている方に大人気のサラダチキンのレシピです。
皮や余計な脂を取り除いているので、カロリーも抑えることができます。
「ゴールデンタイム」にサラダチキンを食べることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えやすくなります。
1日のうち1食をサラダチキンに置き換えてもいいでしょう。
糖質を制限したいなら、空腹状態を避けるために1日に何度も食事するのがいいでしょう。
鶏むね肉とキャベツと人参サラダ
食べ方 | 1食あたり | カロリー | 糖質量 |
---|---|---|---|
鶏むね肉とキャベツと人参サラダ | 170g | 122kcal | 5.1g |
<作り方>
- 鶏むね肉の厚さを半分にする
- 電子レンジ(600W)で3分加熱して粗熱をとったら、筋に沿ってほぐす
- キャベツは1cm幅に、ニンジンは細切りにする
- 野菜に塩を振ってもみ、水気を絞る
- 具材をめんつゆ、しょうゆ、ごま油、酢などで味付けして完成
鶏むね肉に不足している食物繊維をキャベツと人参で補います。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ作用が異なります。
「水溶性食物繊維」は血糖値が上がりにくくなるので、食べ過ぎを防ぎ、太りにくくなります。
「不溶性食物繊維」は腸内を刺激することで便秘対策になったり、腸内環境を整える働きがあります。
キャベツと人参はそれぞれの食物繊維が豊富に含まれているので、食物繊維の補給にピッタリな食材です。
チキンロール
食べ方 | 1食あたり | カロリー | 糖質量 |
---|---|---|---|
チキンロール | 250g | 154kcal | 6.6g |
<作り方>
- 鶏むね肉の厚い部分を包丁で開き、全体を同じくらいの厚さにする
- 鶏むね肉を砂糖で揉み込み、10分ほど放置する
- 人参を4cm幅の棒状に切り、電子レンジ(600W)で40秒ほど加熱する
- 鶏むね肉の水気をペーパータオルで拭き取る
- ラップの上に鶏むね肉を起き、人参とサヤインゲンを乗せてキツめに巻く
- 電子レンジで3分加熱したら、裏返して3分加熱する
- 粗熱をとった鶏むね肉をラップから外す
- 中火のフライパンで焼き色がつくまで焼く
- 余分な油をペーパータオルで拭き取る
- しょうゆ、みりん、酒、砂糖でタレを作り、煮絡める
- お好みの厚さに切る
彩り豊かな鶏むね肉料理です。
サラダチキンなど、ダイエットを意識するほど、地味な料理が増えてしまう鶏むね肉ですが、「カラフルな料理を食べたい」という方も多いでしょう。
クリスマスパーティーなど、イベントのときはチキンロールのような華やかな料理をしてみませんか?
人参やサヤインゲンを巻くことで食感も楽しめ、砂糖を揉み込むことで柔らかい仕上がりになります。
小さなお子さんがいるご家庭にもおすすめです。