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絹ごし豆腐に比べて水分が少ない分、低カロリーでありながらタンパク質や脂質が多いというのが特徴です。他にもビタミン類や食物繊維・鉄分など、豊富な栄養素が含まれる為、栄養不足に陥りがちなダイエット中には最適な食材です。満腹感も得やすいという事もあり、食事制限するにはもってこいの食材といえます。そこで今回は、ダイエット中におすすめの木綿豆腐について詳しくご紹介していきます。
- 木綿豆腐のカロリーとは？
- 木綿豆腐はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 木綿豆腐に期待できる効果・効能まとめ
- 木綿豆腐をダイエット中に食べる時の注意点
- 木綿豆腐を食べ過ぎたらどうなる？
- 木綿豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
木綿豆腐のカロリーとは？
木綿豆腐のカロリーは1食（400gの場合）あたり約186kcalで、100g換算だと46.5kcalです。
脂質は4.2gで、糖質は0.4gです。木綿豆腐にはタンパク質が豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果があります。
ダイエット中に食べる場合には、豆腐を食べる量に気をつけて食べるといいでしょう。
脂質は4.2gで、糖質は0.4gです。木綿豆腐にはタンパク質が豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果があります。
ダイエット中に食べる場合には、豆腐を食べる量に気をつけて食べるといいでしょう。
| 木綿豆腐 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
| 木綿豆腐 | 100g | 46.5kcal | 0.4g | 7.0g |
| 揚げ出し豆腐 | 100ｇ | 92kcal | 4g | 2.74g |
| 焼き豆腐 | 100g | 88kcal | 0.5g | 7.8g |
豆腐の中でも他の豆腐の種類に比べてタンパク質の量が圧倒的に多いのが木綿豆腐の特徴の一つです。
また、カロリーにおいては一番低カロリーでありながら、タンパク質の量が豊富だという点でもダイエット中には欠かせない食材の一つといえます。
また、カロリーにおいては一番低カロリーでありながら、タンパク質の量が豊富だという点でもダイエット中には欠かせない食材の一つといえます。
木綿豆腐はダイエットに効果的！栄養素から確認！
木綿豆腐に含まれるタンパク質にはダイエット効果があります。タンパク質を豊富に含む食材は、満腹感を得やすいというメリットがあります。
また、さらにチーズを組み合わせる事により、効果的に筋肉を増やしながら体重を落とす事も可能なので、スタイルアップを目指している方も効率よくバランスの良い食事と栄養素の摂取が期待できます。
また、さらにチーズを組み合わせる事により、効果的に筋肉を増やしながら体重を落とす事も可能なので、スタイルアップを目指している方も効率よくバランスの良い食事と栄養素の摂取が期待できます。
| 木綿豆腐の1食あたり（50g）の栄養成分 | |
| エネルギー | 23.3kcal |
| 水分 | 43.4g |
| タンパク質 | 3.3g |
| 炭水化物 | 0.8g |
| 脂質 | 2.1g |
| 糖質 | 1.5g |
| 葉酸 | 3g |
木綿豆腐にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を増やしながらダイエットする際には欠かせない栄養素の一つで、少量でも満腹感を得やすいというメリットがあるのもポイントです。
また、低糖質・低カロリーの食材でもあるので、糖質制限ダイエットをしている方の強い味方になってくれます。カロリーを抑えながら食材自体に味がない分、味付けもお好みで調理しやすいという事もあり、楽しくダイエットできるというのも魅力の食材です。
また、低糖質・低カロリーの食材でもあるので、糖質制限ダイエットをしている方の強い味方になってくれます。カロリーを抑えながら食材自体に味がない分、味付けもお好みで調理しやすいという事もあり、楽しくダイエットできるというのも魅力の食材です。
木綿豆腐に期待できる効果・効能まとめ
木綿豆腐にはレシチンを豊富に含んでいます。レシチンには、脂肪の代謝を促してくれるという役割があり、脂肪肝にも効果があるとされています。
また、豆腐に含まれるビタミン類は美肌に効果的とされているので、ダイエット中にありがちな肌荒れを防止しながら、摂取できるというのも魅力です。
また、豆腐に含まれるビタミン類は美肌に効果的とされているので、ダイエット中にありがちな肌荒れを防止しながら、摂取できるというのも魅力です。
木綿豆腐の効果・効能
- ダイエット効果
- 美肌の改善が期待できる
- スタイルアップに効果的
- 脂肪燃焼効果
木綿豆腐をダイエット中に食べる時の注意点
木綿豆腐をダイエット中に食べる場合には、1食あたり半丁である50gを目安に食べるようにしてください。1丁だと量が多すぎてしまうので、あくまでも半丁を目安とするようにしましょう。
また、3食すべてを豆腐に置き換える必要はありません。
ご飯やパンなどの主食も体には必要な栄養素を含んでいるので、1日の中でも活動量が減る夜の時間帯や昼と夜の２食を炭水化物から置き換えるという方法がおすすめです。
また、3食すべてを豆腐に置き換える必要はありません。
ご飯やパンなどの主食も体には必要な栄養素を含んでいるので、1日の中でも活動量が減る夜の時間帯や昼と夜の２食を炭水化物から置き換えるという方法がおすすめです。
木綿豆腐を1日に食べてよい量とは？
木綿豆腐の1日に食べてよい量の目安は、1日に1丁までを目安に食べるようにしてください。
いくら低カロリーの食材といってもカロリーはあるので、摂取のし過ぎはカロリーオーバーとなってしまいます。
また、木綿豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性に嬉しい効果が期待できる栄養素です。しかし、農林水産省の「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」によると、1日あたり70～75mgを限度として摂取するようにと記されています。木綿豆腐半丁で摂取できるイソフラボンの量は、約42g。
単純計算で、毎日欠かさず1丁の木綿豆腐を摂取していくと、ホルモンバランスを崩してしまう恐れもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。
いくら低カロリーの食材といってもカロリーはあるので、摂取のし過ぎはカロリーオーバーとなってしまいます。
また、木綿豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性に嬉しい効果が期待できる栄養素です。しかし、農林水産省の「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」によると、1日あたり70～75mgを限度として摂取するようにと記されています。木綿豆腐半丁で摂取できるイソフラボンの量は、約42g。
単純計算で、毎日欠かさず1丁の木綿豆腐を摂取していくと、ホルモンバランスを崩してしまう恐れもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。
木綿豆腐はいつ食べるのがいい？
木綿豆腐は少量でも満腹感を得る事ができる食材でもあるので、なるべく低カロリーな食事で済ませたい夜の時間帯に置き換えするのがおすすめです。
ご飯やパンを活動量が減ってしまう夜の時間帯に摂取してしまうと、どうしても体重の増加につながってしまいます。
その為、夜の時間帯だけでも木綿豆腐に置き換える事で、効率的に体重を落とす事が期待できます。
ご飯やパンを活動量が減ってしまう夜の時間帯に摂取してしまうと、どうしても体重の増加につながってしまいます。
その為、夜の時間帯だけでも木綿豆腐に置き換える事で、効率的に体重を落とす事が期待できます。
木綿豆腐を食べ過ぎたらどうなる？
木綿豆腐は低カロリーですが、食べ過ぎてしまうとイソフラボンの過剰摂取により、体に不調を来してしまう懸念があります。
また、木綿豆腐だけを食べるなどの単品食べが日常化してしまうと、栄養素が偏ってしまうので栄養バランスが崩れてしまう懸念もあります。
そして、冷や奴として食べる場合には、調味料のかけすぎにも注意が必要です。
醤油をかける方が大半だと思いますが、醤油には塩分が多く含まれています。塩分の摂り過ぎを防ぐ為にも、ショウガや大葉など薬味をうまく活用して食事を楽しみましょう。
また、木綿豆腐だけを食べるなどの単品食べが日常化してしまうと、栄養素が偏ってしまうので栄養バランスが崩れてしまう懸念もあります。
そして、冷や奴として食べる場合には、調味料のかけすぎにも注意が必要です。
醤油をかける方が大半だと思いますが、醤油には塩分が多く含まれています。塩分の摂り過ぎを防ぐ為にも、ショウガや大葉など薬味をうまく活用して食事を楽しみましょう。
木綿豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピ
木綿豆腐にはタンパク質をはじめ、ビタミン類やイソフラボンなど様々な栄養素が含まれています。
豊富な栄養素を含む木綿豆腐は、さらに効果を高める為にスープに入れたり、炒ったりと様々な食べ方ができるので、飽きないという事も言えます。
ここからは、木綿豆腐のおすすめダイエットレシピを紹介していきます。
豊富な栄養素を含む木綿豆腐は、さらに効果を高める為にスープに入れたり、炒ったりと様々な食べ方ができるので、飽きないという事も言えます。
ここからは、木綿豆腐のおすすめダイエットレシピを紹介していきます。
豆腐とふわふわ卵のピリ辛スープ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
| 豆腐とふわふわ卵のピリ辛スープ | 300g | 220kcal | 2.1g |
〈作り方〉
- 鶏ガラスープの素と水、1.5cm角に切った木綿豆腐、輪切りにした赤唐辛子を鍋に入れて加熱する
- 沸騰したら溶いておいた卵を回し入れる
- 青ネギを散らして器に入れたら完成
脂肪燃焼効果が期待できる唐辛子を加える事により、ピリッと辛い味のアクセントを楽しみながら低糖質で食事ができるおすすめのレシピです。
時間がない日でもサッとできるので、忙しい方にもおすすめです。
発汗作用も期待できるので、効率的に体重を落としたいという方にも最適です。
時間がない日でもサッとできるので、忙しい方にもおすすめです。
発汗作用も期待できるので、効率的に体重を落としたいという方にも最適です。
まぐろとしらすのパワー豆腐丼
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
| まぐろとしらすのパワー豆腐丼 | 280g | 278kcal | 4.6g |
〈作り方〉
- まぐろとアボカドを1cm角に切っておく
- タマネギを粗みじん切りにする
- ボウルにアボカド・まぐろ・タマネギを入れて、コチュジャンで和える
- 器に豆腐とコチュジャンで和えた材料を盛り付ける
- 青じそを細切りにする
- 豆腐の上にしらすとごまをトッピングする
- 仕上げに醤油とごま油を回しかけたら完成
ダイエット中は、代謝を下げて筋肉が減ってしまうという事が一番注意が必要です。
筋肉の萎縮を防ぐ為にも、植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂取が必要不可欠となります。
効率的に動物性、植物性両方のタンパク質を摂取できるレシピなので、食べ応えを求める方にもおすすめです。
筋肉の萎縮を防ぐ為にも、植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂取が必要不可欠となります。
効率的に動物性、植物性両方のタンパク質を摂取できるレシピなので、食べ応えを求める方にもおすすめです。
韓国風豆腐グラタン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
| 韓国風豆腐グラタン | 210g | 382kcal | 15.2g |
〈作り方〉
- 万能ねぎを小口切りにする
- 耐熱容器に豆腐を潰して入れる
- キムチ・納豆を入れてよく混ぜる
- 上から万能ネギを散らして、チーズをのせる
- 600Wのレンジで2分加熱して温め、トースターで５分加熱して焦げ目をつけたら完成
キムチの代謝促進効果と納豆の植物性タンパク質を効率的に摂取でき、木綿豆腐に含まれるタンパク質により筋肉を増やしながら食事ができるおすすめレシピです。
筋肉増量を目指しているという方には、脂肪を効率的に燃焼しながら筋肉アップを目指す方法というのが最適です。
しかし、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの危険性があるので、量を調節しながら食べるというのがポイントです。
筋肉増量を目指しているという方には、脂肪を効率的に燃焼しながら筋肉アップを目指す方法というのが最適です。
しかし、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの危険性があるので、量を調節しながら食べるというのがポイントです。
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