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蜂蜜のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#ダイエット

haruki2425
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2021年2月5日更新

蜂蜜のカロリーは大さじ1杯で64kcal、糖質は5.7gです。脂質はほぼ含まれていません。
ダイエット中は甘いものを我慢しがちですよね。しかし、蜂蜜に含まれる糖質は砂糖とは違って、脂肪が付きにくいブドウ糖と果糖が多く含まれています。よって、規定量を守ればダイエット中でも食べることができるのです。また、女性には嬉しい美容効果もあるので、上手に取り入れればダイエットの味方にもなるのです。

    目次

  1. 蜂蜜のカロリーとは?
  2. 蜂蜜はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 蜂蜜に期待できる効果・効能
  4. 蜂蜜をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 蜂蜜を使ったダイエットにおすすめの食べ方

蜂蜜のカロリーとは?

蜂蜜のカロリーは、1食(21g)あたり64kcalで、100g換算だと303kcalです。糖質は81.9gで、脂質はほぼありません。
蜂蜜には、単糖類であるブドウ糖と果糖が豊富に含まれています。
単糖類とは、それ以上分解されない糖質のことで、すぐに体を動かすエネルギーへと変わります。そのため、蜂蜜は脂肪が増えにくいと言われています。
 

蜂蜜 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
蜂蜜 100g 303kcal 81.9g 0.3g
蜂蜜(小さじ1杯分) 7g 21kcal 5.7g 0g
蜂蜜(大さじ1杯分) 21g 64kcal 17.2g 0.1g
参照:文部科学省「食品成分データベース」
 

砂糖は大さじ1杯(21g)で81kcalに対し、蜂蜜は大さじ1杯(21g)で64kcalなので、同じように甘味料として使われる砂糖と比べて、低カロリーなことが分かります。
また、蜂蜜は甘味が強く、蜂蜜大さじ1杯の甘さは砂糖大さじ3杯分に相当します。
蜂蜜は砂糖よりも甘みが強い割に低カロリーで、早くエネルギーに変わるので、ダイエット中は砂糖の代わりに蜂蜜を取り入れると良いでしょう。

蜂蜜はダイエットに効果的!栄養素から確認!

蜂蜜にはビタミンB1とビタミンB2などの良質なビタミンが含まれています。
ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える力があるので、蜂蜜に含まれる糖質がすぐにエネルギーへと変換され、脂肪がつくのを防ぐのです。
 

蜂蜜1食あたり(21g)の栄養成分

エネルギ

64kcal

水分

3.7g

タンパク質

0.1g

炭水化物

17.2g

脂質

0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」
 

蜂蜜に含まれるビタミンB群は、食べた物をエネルギーへと変換します。
食べた物の代謝が上手くいくと痩せやすくなるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。また、ビタミンB群は新陳代謝を促進させ、肌荒れを防ぐので、美容効果も期待できます。

蜂蜜に期待できる効果・効能

蜂蜜に含まれる糖質は、ブドウ糖と果糖です。
ブドウ糖と果糖はすぐにエネルギーへと変換されます。そのため、脂肪が増えるのを防ぐだけではなく、疲労を回復させる効果もあります。
さらに、ビタミンB1とビタミンB2が糖質と脂質を分解し、代謝する働きがあるのでダイエットと美肌作りに期待ができます。
 

蜂蜜の効果・効用
  • ダイエット効果
  • 疲労回復
  • 肌荒れの改善
  • 便秘や下痢の改善
  • 強肝作用


蜂蜜と牛乳の相性はバッチリです。
なぜならば蜂蜜と牛乳は精神を安定させる、トリプトファンというアミノ酸を含んでいるのです。
トリプトファンを積極的に摂ることで質の良い睡眠を取ることができます。
睡眠が上手く取れないと肥満の原因にもなるので、ダイエット中に眠れない時は試してみるといいかもしれません。

蜂蜜をダイエット中に食べるときの注意点

蜂蜜に含まれるブドウ糖と果糖は、血糖値を緩やかに上昇させ、すぐにエネルギーに変換します。よって、脂肪が増えにくく、太りづらい食べ物です。しかし、食べすぎると糖質の摂りすぎになってしまい、肥満や糖尿病の原因にもなります。 あくまでも糖質として扱い、1日の規定量を守るようにしましょう。

蜂蜜を1日に食べてよい量とは?

1日大さじ1杯~2杯程度(30g以内)に収めると良いでしょう。
蜂蜜を摂取しすぎると、糖質をとりすぎてしまい、肥満の原因になってしまいますので注意が必要です。

蜂蜜はいつ食べるのがいい?

1日の規定量(30g)を朝、昼、夜に分けて摂取するのが理想的です。
朝や昼に食べると、日中活動するときの脳や体のスイッチやエネルギーになります。
また、夜に蜂蜜を食べることもおすすめです。蜂蜜には精神を安定させる働きがあるため、良質な睡眠へとつながります。
しかし、眠る直前は避け、就寝前の3時間前には食べるようにしましょう。消化しきれなかったブドウ糖は脂肪になってしまいますので注意してください。

蜂蜜を食べ過ぎたらどうなる?

蜂蜜を食べすぎると糖質を摂りすぎてしまい、肥満や糖尿病、下痢の原因となります。
特にブドウ糖を過剰に摂取してしまうと、中性脂肪に変化して体内に蓄積されてしまいます。
また、蜂蜜にはグルコン酸という腸の働きを活発にさせるものが含まれています。少量の蜂蜜でも多くのグルコン酸が含まれているため、食べ過ぎるとおなかが緩くなり、下痢の原因にもなります。
1日の規定量を守ることが大切です。

蜂蜜を使ったダイエットにおすすめの食べ方

蜂蜜は甘味料として様々な料理に使用することができます。
脂質やタンパク質など、蜂蜜に足りない栄養素を補える食品と一緒に食べることで、よりバランスの良い食事になります。

ホットジンジャーハニーミルク

出典 cookpad.com

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

ホットジンジャーハニーミルク

100g

193kcal

25.4g

 
<作り方>
  1. 鍋に生姜とはちみつを入れ 5分ほど煮る
  2. 耐熱カップに牛乳150mlを注ぎ、レンジで温める
  3. 蜂蜜と生姜を入れて出来上がり
 

蜂蜜と牛乳に含まれる、トリプトファンというアミノ酸は精神を安定させる効果があります。夜に飲むと安眠へと導いてくれます。
生姜は体を内から温めてくれるので基礎代謝が上がり、冷え性の改善や脂肪燃焼に効果があります。

ハニーバナナヨーグルトスムージー

出典 macaro-ni.jp

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

ハニーバナナヨーグルトスムージー

100g

196kcal

33.8g

 
<作り方>
  1. 冷凍バナナ、ヨーグルト、蜂蜜をミキサーにかける
  2. コップに注いでできあがり
 

蜂蜜、バナナ、ヨーグルトは腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善に役立ちます。
また、たんぱく質やビタミン、カルシウムもバランス良く摂ることができるおすすめの組み合わせです。

レモンの蜂蜜漬け

出典 cookpad.com

食べ方

1食あたり(g)

カロリー

糖質量

レモンの蜂蜜漬け

100g

154kcal

40.3g

 
<作り方>
  1. レモンを薄い輪切りにする
  2. 瓶や容器などにレモンとはちみつを入れる
  3. 容器ごとひっくり返してレモンをなじませる
  4. 2~3日置いて、完成


レモンのクエン酸は栄養素の代謝をサポートしてくれます。ビタミンや糖質と一緒に摂ることによって、効果が高まるので、レモンと蜂蜜はぴったりの組み合わせです。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、肌のシワやシミを改善してくれます。

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