キャベツのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツはダイエットに効果的です。
1/4玉で考えても脂質は9gしかなく、カロリーは57.5kcalに抑えられています。
食物繊維が豊富なので、食事のはじめにキャベツをよく噛んで食事することで血糖値が上がりにくくなるだけでなく、満腹感も高まります。
結果、少しの食事量でもお腹いっぱいになるので食べ過ぎを防いでくれます。
即効性はないですが、規則正しい生活と適度な運動で健康的にダイエットできるでしょう。

 

キャベツのカロリーは1食（250gの場合）あたり57.5kcalで、100g換算だと23kcalです。

1/4玉（250g）で考えても脂質は少なく、0.5gで糖質は9g。

 

キャベツは食物繊維やカルシウム、ビタミン類が豊富でありながら、カロリーが低い食材です。

食事のはじめに食べることで少しの食事量でも満足感が高まり、食べ過ぎを防いでくれます。

 

生で食べるのが苦手なら、軽くゆでたり電子レンジで加熱するといいでしょう。

 

キャベツ	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
生キャベツ	100g	23kcal	5.2g	1.3g
	1/4玉（250g）	57.5kcal	13.0g	32.5g
ゆでキャベツ	100g	20kcal	4.6g	0.9g
	1/4玉（250g）	50kcal	11.5g	2.25g
キャベツ （油炒め）	100g	81kcal	5.9g	1.6g
	1/4玉（250g）	202.5kcal	14.75g	4.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

生キャベツには100gあたり、3.6gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には2種類あり、キャベツには両方存在しているので、それぞれの働きについてお伝えします。

 

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して腸を刺激するので、便秘対策になります。

善玉菌が増えるきっかけにもなります。

 

水溶性食物繊維は腸内での栄養の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値が上がりにくくなります。

結果、満足感が持続して太りにくくなります。

100gあたりのキャベツにはカリウムが200mg存在し、むくみの解消によるダイエット効果が期待できます。

カリウムは体内の水分を排出するため、むくみを軽減し、スラッとした見た目が手に入ります。

 

ただし、タンパク質や脂質など、身体の維持に不可欠な栄養素が少ないため、ムリなダイエットををすると栄養不足になることがあります。
 

お肉など他の食材も食べると栄養バランスが整うので、健康的なダイエットに成功しやすくなります。

 

生キャベツの1/4玉あたり（250g）の栄養成分
エネルギー	57.5kcal
水分	231.75g
タンパク質	3.25g
炭水化物	13.0g
食物繊維	4.5g
糖質	8.5g
脂質	0.5g

参照： 文部科学省「食品成分データベース」
および大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」

 

キャベツにあるビタミンCは美肌効果や免疫力UPの効果が見込めます。

ビタミンCとタンパク質を一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを作ってお肌のハリを維持したり、メラニンの色素沈着を防ぎます。

 

さらにキレイになりたい女性にとって、うれしい栄養ですね。

 

国立健康・栄養研究情報センターよると、どんな調理方法をするとビタミンCを壊さないか、という研究はされているようですが、論文ごとに測定方法などが異なるため、注意しなければなりません。

ただし、いくつかの論文で共通して高い残存率が報告されているのであれば、信用しても良さそうです。

同論文中では、キャベツの調理方法ごとのビタミンCの残存率が比較されています。
こちらを見ると、さまざまな加熱調理のうち、電子レンジでの調理がビタミンCをより多く残すことができるそうです。

より多くのビタミンCを摂りたい方は電子レンジでの加熱をおすすめします。

キャベツのカルシウムは骨粗しょう症対策に有効です。

カルシウム不足や運動不足、ビタミンD不足などが原因の骨粗しょう症。

閉経後の女性に多いですが、ムリなダイエットが原因で若い方も骨粗しょう症のリスクが高まります。

 

対策としてカルシウムやビタミンDを摂り、適度な運動をすることが大切です。

 

また、キャベジン（ビタミンU）は胃酸の分泌を抑えたり胃腸粘膜の新陳代謝を促す働きがあります。

 

キャベツの効果・効能

• ダイエット効果
• むくみ解消
• 腸内環境の改善
• 美肌効果

 

キャベツに含まれるビタミンCの効果を高めたいなら、アミノ酸も意識して摂るといいでしょう。

これにより、アミノ酸が細胞を作ったり酵素やホルモンの材料になるサポートをビタミンCがしてくれます。
 

また、お酢の酢酸は体内でクエン酸になり、アミノ酸とともに脂肪の分解を促します。

あとから酢キャベツのレシピを紹介するので試してみてください。

ムリせずにキャベツとおかず、主食を食べているのであれば、それほど注意することはありません。
ただし、食物繊維の摂りすぎでお腹の調子が悪くなったり、便秘になるかもしれませんので気をつけてください。

ほかの栄養を必要量摂っており、ムリしていないなら、キャベツをかなりの量食べてもOK。

ただしキャベツに偏って食べていると栄養不足になるかもしれません。

食物繊維のとりすぎでお腹を壊したり、便秘になったりするかもしれません。

キャベツばかり食べず、規則正しい生活と適切な運動を行ってください。

食事のはじめにキャベツを食べるといいでしょう。

野菜からおかず、主食の順に食べると血糖値が上がりにくくなります。

 

また、食物繊維が豊富なキャベツをよく噛んで時間をかけて食事することで、食事の満足感が高まります。

結果、食事量が減り食べ過ぎを防ぎます。

 

カロリーが高い食事のはじめにキャベツを食べると、さらに効果的です。

適量であればお腹の調子を整えてくれる食物繊維ですが、食べすぎると下痢や便秘になるかもしれません。
 

キャベツダイエットを始めてもすぐに体重が落ちるとは限りません。

1~6ヶ月後くらいに効果が出る方が多いようです。
 

ムリにキャベツを食べすぎて体を壊さないようにしてください。

そして、キャベツダイエットと並行して規則正しい生活と適度な運動を心がけてください。

 

健康な身体あってこそのダイエットなので、ムリのないように挑戦してください。

キャベツダイエットをしたいなら、食物繊維やビタミンC、お酢との相性の良さを活かした料理が望ましいです。
レシピをお伝えするので、ご参考ください。

食べ方	1食あたり（100g）	カロリー	糖質量
酢キャベツ	100g	23kcal	3.2g

＜作り方＞

1. 千切りキャベツを袋に入れて塩を振る
2. 20~30分放置してから水気を絞る
3. 酢を加えて空気を抜き、冷蔵庫で1~2時間保存する 

 

さきほどお伝えした酢キャベツのレシピです。

 

簡単に作れるだけでなく、お酢の酢酸が体内でクエン酸となり、ビタミンCと協力して細胞を増やしたり酵素やホルモンの材料になります。

脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットにはピッタリですね。

食べ方	1食あたり（220g）	カロリー	糖質量
野菜スープ	220g	83kcal	8.7g

＜作り方＞

1. 浅い十字の切込みを入れたトマトを転がしながら、20~30秒ゆでる
2. 冷水にひたしてトマトの皮をむく
3. じゃがいもや玉ねぎ、キャベツなどの野菜とベーコンを1cm角に切る
4. 鍋にオリーブオイルをしいて熱し、具材を炒める
5. 野菜に油が回ったら、水を加えてふたをする
6. 沸騰したら顆粒コンソメを加えて、蓋をした状態で弱火でやわらかくなるまで煮込む
7. 塩、こしょうで味を整え、パセリをふる 

 

スープの具材としてキャベツを使用することのメリットとして3つ挙げられます。
 

1. 加熱することでキャベツのかさを減らすことができる
2. 水に溶けたビタミンCもムダなく摂ることができる
3. 大きめに具材をカットすることで、食べごたえのあるスープを作れる

 

多くの野菜を手軽に食べることができるので、生だけでなく、スープにするのもおすすめです。

食べ方	1食あたり（〇g）	カロリー	糖質量
キャベツと豚肉のサラダ	110g	84kcal	4.2g

＜作り方＞

1. キャベツと豚肉を食べやすい大きさに切り、ニンジンは千切りに
2. キャベツにラップをかけて電子レンジ（600W）で1分で加熱する
3. 鍋で豚肉と人参をゆで、ザルにあけて水分を切る
4. 耐熱容器にだし汁、しょうゆ、砂糖、酢を入れて混ぜたら、レンジで20秒加熱する
5. 具材にタレを加えて完成