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味噌汁は具材によってカロリーの増減は変わりますが、汁物という事もあり、置き換えダイエットとしてもおすすめのメニューです。また、タンパク質を多く取り入れる事により筋肉増強しながら、消費カロリーを増やす事も可能です。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめの味噌汁をダイエットに取り入れる方法をご紹介していきます。
- 味噌汁のカロリーとは？
- 味噌汁はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 味噌汁をダイエット中に食べる時の注意点
- 味噌汁を使ったダイエットにおすすめのレシピ
- 鶏団子の豆乳味噌汁
- オクラともずくの味噌汁
目次
味噌汁のカロリーとは？
味噌汁のカロリーは１食（味噌15gの場合）あたり30～40kcalで、100g換算だと200～267kcalです。脂質は0.36gで、糖質は1.8gです。味噌汁にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉を増やしながら消費カロリーを増やす事ができるという効果があります。
ダイエット中に食べるなら糖質が多い芋類や甘味噌を使った味噌汁を避けて食べるといいでしょう。
ダイエット中に食べるなら糖質が多い芋類や甘味噌を使った味噌汁を避けて食べるといいでしょう。
| 味噌汁 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
| 赤味噌 | 100g | 186kcal | 17g | 13.1g |
| 赤味噌（小さじ） | 6g | 11kcal | 1.02g | 0.8g |
| 赤味噌（大さじ） | 18g | 33kcal | 3.06g | 2.4g |
| 白味噌 | 100g | 192kcal | 32g | 12.5g |
| 白味噌（小さじ） | 6g | 12kcal | 1.92g | 0.8g |
| 白味噌（大さじ） | 18g | 35kcal | 5.76g | 2.3g |
| 米味噌（甘味噌/白） | 100g | 217kcal | 38g | 9.7g |
| 米味噌（甘味噌/赤） | 100g | 214kcal | 21g | 9.7g |
| 麦味噌（甘口味噌） | 100g | 203kcal | 23g | 9.7g |
| 豆味噌 | 100g | 217kcal | 8g | 17.2g |
味噌も原料によってカロリーや糖質の量、タンパク質量が違ってきます。特に、ダイエット中には筋肉量を増やしながら消費カロリーを抑える事が大切という事もあり、麦味噌や米味噌よりもタンパク質量が多い豆味噌を使うなど工夫しながら取り入れる事が大事なポイントになってきます。
味噌汁はダイエットに効果的！栄養素から確認！
味噌汁に含まれる大豆イソフラボンには、ダイエット効果があります。大豆イソフラボンには脂肪燃焼作用があり、さらに野菜類に含まれる食物繊維と組み合わせる事で脂肪燃焼を促進させる効能があるため、バランスのよい食事を摂取する事ができるだけでなく、効率的に体重を落とす事が期待できます。
| 味噌汁の１食あたり（20g）の栄養成分 | |
| エネルギー | 60kcal |
| タンパク質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 4.3g |
| 脂質 | 2.6g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 塩分 | 2.1g |
味噌汁は味噌に含まれるタンパク質により筋肉量を増やしながら消費カロリーを増やす事ができる効果と併せて、味噌汁に入れる具材がダイエットに大きく影響してきます。特に、食物繊維を多く含む野菜類を具材として使用する事により、便通を良くしてくれる効果が期待できます。また、血中の酸素が円滑に体内を流れる事で、代謝アップ効果もあります。
味噌汁の効果・効能
- ダイエット効果
- 少量でも満腹になる
- 便通の改善が期待できる
- 体が温まるので代謝アップ効果
- ダイエット中に不足しがちなミネラル類を摂取できる
味噌汁にあさりや小松菜など鉄分を一緒に摂取できる食材を組み合わせて食べる事で、血行促進作用だけでなくお肌の調子を整える効果が期待できます。また、体が軽く感じて動きやすくなる効果があるので、通勤時などには階段を使うなどして代謝アップ効果の相乗効果があります。
痩せやすい体作りにはもってこいの食材なので、意識して鉄分摂取できる食材選びをしましょう。
痩せやすい体作りにはもってこいの食材なので、意識して鉄分摂取できる食材選びをしましょう。
味噌汁をダイエット中に食べる時の注意点
ダイエット中に味噌汁を食べる際には1食1杯にと留めておき、一品おかずを増やすのではなく、味噌汁の具材を工夫して食事のバランスを整えるというのがおすすめです。
味噌汁も具材によってはカロリーが高くなりすぎてしまうので、タンパク質を含めた３種類の具材を入れるというのが最適です。それにより、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取しながら食事のバランスの良い食事ができます。
そして、朝食か夕食を味噌汁とご飯だけにして、置き換えダイエットとして取り入れる方法がおすすめです。
味噌汁も具材によってはカロリーが高くなりすぎてしまうので、タンパク質を含めた３種類の具材を入れるというのが最適です。それにより、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取しながら食事のバランスの良い食事ができます。
そして、朝食か夕食を味噌汁とご飯だけにして、置き換えダイエットとして取り入れる方法がおすすめです。
味噌汁を1日に食べてよい量とは？
味噌汁は塩分が多いと思われがちですが、実際には塩分量はそれほど高くないというのが事実です。
味噌汁に含まれるイソフラボンは、約7.2mgが含まれているので、味噌汁であれば1日に2～3杯飲むとより、バランス良く栄養素を摂取できると言われています。
また、毎食だと栄養の偏りが気になるという方も多いと思いますので、1食を基本として多くても朝夕の2食を置き換える事で、効率よくダイエットする事ができます。
味噌汁に含まれるイソフラボンは、約7.2mgが含まれているので、味噌汁であれば1日に2～3杯飲むとより、バランス良く栄養素を摂取できると言われています。
また、毎食だと栄養の偏りが気になるという方も多いと思いますので、1食を基本として多くても朝夕の2食を置き換える事で、効率よくダイエットする事ができます。
味噌汁はいつ食べるのがいい？
味噌汁は朝か夕食に食べるのがおすすめです。特に朝ご飯に味噌汁を取り入れる事で、体が効率よく温まり体温上昇効果だけでなく、代謝アップを目指す事も可能です。
また、具材にあさりなどの鉄分を豊富に含む食材を入れれば、血行も良くなり、ダイエット中にありがちな肌トラブルを回避できるというのも魅力です。
そして、夜ご飯の最初に味噌汁を飲む事で、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。特に、具材を低カロリーで満腹感を得る事ができる豆腐や食物繊維が豊富な野菜類をたっぷり入れる事で、さらなるダイエット効果も得る事が可能です。
しかし、糖質が多い芋類を入れてしまうと、糖質制限をしている方にとっては逆効果となってしまう事もあるので、注意しましょう。
また、具材にあさりなどの鉄分を豊富に含む食材を入れれば、血行も良くなり、ダイエット中にありがちな肌トラブルを回避できるというのも魅力です。
そして、夜ご飯の最初に味噌汁を飲む事で、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。特に、具材を低カロリーで満腹感を得る事ができる豆腐や食物繊維が豊富な野菜類をたっぷり入れる事で、さらなるダイエット効果も得る事が可能です。
しかし、糖質が多い芋類を入れてしまうと、糖質制限をしている方にとっては逆効果となってしまう事もあるので、注意しましょう。
味噌汁を食べ過ぎたらどうなる？
味噌汁は思っているほど塩分が高くはありませんが、1食で何杯も食べてしまえば塩分の過剰摂取となってしまいます。
特に、ダイエットの大敵である「浮腫み」は、塩分の過剰摂取によって引き起こされるので注意が必要です。また、高血圧や動脈硬化などの健康被害の引き金になってしまう事もあるので、1食あたり多くても2杯に留めておく事は覚えておくべきポイントでしょう。
特に、ダイエットの大敵である「浮腫み」は、塩分の過剰摂取によって引き起こされるので注意が必要です。また、高血圧や動脈硬化などの健康被害の引き金になってしまう事もあるので、1食あたり多くても2杯に留めておく事は覚えておくべきポイントでしょう。
味噌汁を使ったダイエットにおすすめのレシピ
味噌汁には大豆に含まれているタンパク質をはじめ、イソフラボンなど女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。また、具材を変える事で不足しがちな栄養素を補う事も可能です。
特に、タンパク質は筋肉を増やしながら、脂肪燃焼効果によってスタイルアップも目指す事ができるます。
その為、タンパク質を多く含む豆腐を取り入れたり、女性におすすめの鉄分を豊富に含む小松菜やアサリを入れるなど具材を日替わりで楽しむ事ができるという楽しみ方ができるというのも味噌汁のみ力です。
ここからは、味噌汁を使ったおすすめのダイエットレシピについてご紹介していきます。
特に、タンパク質は筋肉を増やしながら、脂肪燃焼効果によってスタイルアップも目指す事ができるます。
その為、タンパク質を多く含む豆腐を取り入れたり、女性におすすめの鉄分を豊富に含む小松菜やアサリを入れるなど具材を日替わりで楽しむ事ができるという楽しみ方ができるというのも味噌汁のみ力です。
ここからは、味噌汁を使ったおすすめのダイエットレシピについてご紹介していきます。
鶏団子の豆乳味噌汁
| 食べ方 | 1食あたり（200g） | カロリー | 糖質量 |
| 鶏団子の豆乳味噌汁 | 200g | 200kcal | 7.3g |
〈作り方〉
- 鶏挽肉、ショウガ、ネギを加えてよくこねる
- 鍋に水200mlを入れて、蓋をして一煮立ちする
- 鶏団子のタネを八等分し、スプーンで丸く整える
- アクを取り除いて豆乳を加え、一煮立ちする
- 火を止めて味噌を加える
- お好みで胡椒を振って完成
豆乳に含まれるタンパク質は筋肉を増やしたい方におすすめです。また、サポニンという栄養素は中性脂肪の吸収を抑えてくれる効果が期待できるので、悪玉コレステロールが増えるのを防いでくれる効果も期待できるおすすめの栄養素です。
タンパク質を多く含む豆乳には満腹感を得やすいという効果もあるので、少量でも空腹を満たす事ができるおすすめレシピです。
タンパク質を多く含む豆乳には満腹感を得やすいという効果もあるので、少量でも空腹を満たす事ができるおすすめレシピです。
オクラともずくの味噌汁
| 食べ方 | 1食あたり（200g） | カロリー | 糖質量 |
| オクラともずくの味噌汁 | 200g | 38kcal | 2.3g |
〈作り方〉
- オクラは小口切りにしておく
- 鍋にもやし、水300mlを入れ、蓋をして一煮立ちさせてからもずくを加える
- 約1分加熱後、味噌を溶かして入れる
- お好みでごま油を加える
もずくには「フコイダン」という水溶性の食物繊維が多く含まれています。
フコイダンには免疫力アップの効果が期待できるので、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるだけでなく、体つくりの為にもおすすめです。
フコイダンには免疫力アップの効果が期待できるので、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるだけでなく、体つくりの為にもおすすめです。
酒粕味噌汁
| 食べ方 | 1食あたり（150g） | カロリー | 糖質 |
| 酒粕味噌汁 | 150g | 107kcal | 6.04g |
〈作り方〉
- 鍋に水、しいたけ、厚揚げを入れて火にかける
- 沸騰したら火を止めて、酒粕と味噌を溶く
酒粕には免疫力アップと美肌効果が期待できます。
特に、紫外線によるしみやそばかすを防いでくれる効果があるので、美白効果と美肌効果が一緒に得られるという嬉しい効果があります。
ダイエット中は肌トラブルが起きやすくなるというのもデメリットなので、美肌を保ちながら綺麗に痩せる事ができるというのも酒粕を使った味噌汁の魅力です。
特に、紫外線によるしみやそばかすを防いでくれる効果があるので、美白効果と美肌効果が一緒に得られるという嬉しい効果があります。
ダイエット中は肌トラブルが起きやすくなるというのもデメリットなので、美肌を保ちながら綺麗に痩せる事ができるというのも酒粕を使った味噌汁の魅力です。
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