たけのこのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

たけのこは水分や食物繊維の割合が高く、とてもヘルシーな食材です。
1つのたけのこに含まれる脂質も0.4gしかないので太りにくいとわかります。
ほかにもカリウムやアスパラギン酸などの成分が豊富に含まれているので、ダイエットに効果的。
食べすぎには注意が必要ですが、低カロリーなたけのこでダイエットに挑戦してみませんか？

たけのこは約9割が水分なので、100g換算だとたけのこのカロリーは23～30kcalとヘルシーです。

1個（200gの場合）あたりでも46～60kcal。

たけのこごはんにしたり油で調理すると糖質やカロリーが増えるので、ダイエット中は食べすぎないようにしてください。

 

たけのこ	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質g
生たけのこ	100g	26kcal	4.3g	3.6g
	1個（200g）	52kcal	8.6g	7.2g
ゆでたけのこ	100g	30kcal	5.5g	3.5g
	1個（200g）	60kcal	11.0g	7.0g
たけのこ （水煮缶詰）	100g	23kcal	4.0g	2.7g
	1個（200g）	46kcal	8.0g	5.4g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

たけのこに含まれるアミノ酸（タンパク質が分解されるとアミノ酸になる）にはダイエットに役立つものがあります。

アスパラギン酸やグルタミン酸などがそうです。
 

アスパラギン酸は疲労回復や体力増強の働きがあり、旨味成分として有名なグルタミン酸にも疲労回復効果が。
ダイエット目的で運動している方にはピッタリの成分です。

 

たけのこに含まれるカリウムはむくみ解消に効果があります。

ナトリウムは体内に水分をため込む働きがありますが、カリウムは体内にたまりすぎた水分を排出します。

水分が排出されると、むくみが軽くなるのでダイエット効果につながります。

 

ゆでたけのこの1個あたり（200g）の栄養成分
エネルギー	60kcal
水分	179.8g
タンパク質	7.0g
炭水化物	11.0g
脂質	0.4g
食物繊維	6.6g

参照：「旬の食材百科

 

 

たけのこに含まれている食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
 

水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにしてくれます。

これによって、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

不溶性食物繊維は腸内で発酵したりして整腸作用があります。

100gあたりのたけのこには水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が2.9g含まれているので、ダイエットに効果的な食材といえるでしょう。

 

お伝えしたように、たけのこには不溶性食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は便秘を解消しやすくなります。

たけのこを食べることはカリウム補給という面でも優れています。

たけのこを100g食べるだけで、成人に必要な1日分の20～25％のカリウムを摂取できます。

たまりすぎた体内の水分を排出してくれるのでダイエット効果があります。

たけのこの効果・効能

• ダイエット効果
• むくみ解消
• 腸内環境の改善

ダイエット効果を高めたいなら、ワカメなどの水溶性食物繊維が多い食材と食べるといいです。

水溶性食物繊維は血糖値を上げにくくする効果があります。

ゆっくり血糖値が上がるので、食事の満足感が持続して食べ過ぎを防ぎます。

たけのこを食べるときは、消化が良くなるようによく噛んでください。
また、たけのこに偏って食べ過ぎると栄養バランスが崩れやすくなることはもちろん、結石の原因になるかもしれません。

食べすぎないように注意してください。

持病がなければ、常識の範囲内でたけのこを食べてもいいです。

ただし、たけのこに偏って食べると栄養バランスが乱れやすく、体調を崩すことがあります。

ただし、カリウムの1日の目安摂取量は2,000～2,500mgです。
100gあたりのたけのこには520mgのカリウムが含まれていますので、約380~480gのたけのこが上限と考えられます。
 

以前結石になったことがある方はさらに注意が必要です。

たけのこに含まれるシュウ酸は結石の原因になります。

結石を予防するにはシュウ酸を減らすことが有効で、カルシウムを同時に摂ることが大切といわれています。
もしくはゆでてもシュウ酸が減るとのことです。

結石になったことがある方がたけのこを食べてダイエットしたいなら、かかりつけのお医者さんの指示に従ってください。
 

食事のはじめにたけのこを食べるといいでしょう。

 

たけのこは噛みごたえがあるので、よく噛んでから飲み込む方が多いと思います。

よく噛むことで食事の満足感が高まるので食べ過ぎを防ぎます。

 

食物繊維が多いので、細かく噛み潰さないと胃腸に負担がかかることがあります。

食事のはじめによく噛んで食べることをおすすめします。

たけのこの食べすぎによって、体調不良を起こしたり結石の原因になるかもしれませんので、注意してください。

 

また、油を使ったたけのこ料理やたけのこごはんは糖質やカロリーが高くなりやすいです。

中華料理は油を使う場合が多く、たけのこごはんも油揚げや豚肉を使うとカロリーが一気に増えます。

 

たけのこをヘルシーに食べるなら、煮物がベスト。

たけのこをダイエット料理に使いたいなら、低糖質を活かした料理がいいでしょう。

 

ただし、たけのこは身体のエネルギーになりにくいです。
たけのこばかり食べているとエネルギー不足になったり、食物繊維の摂りすぎによってお腹を壊しやすくなったりするので注意してください。

食べ方	1食あたり（150g）	カロリー	糖質量
たけのこ	150g	45kcal	3.3g

＜作り方＞

1. 米ぬかと赤唐辛子で煮込んでアク抜きをする
2. すぐに食べないなら、水につけて冷蔵庫で保管する
3. たけのこをごはんの代わりに食べる

 

シンプルですが、カロリー制限したい方に効果的なダイエット方法です。

ごはん1杯150gの代わりに同量のたけのこを食べるだけで、206kcalほど減らすことができます。

 

これを毎食続けると、エネルギー不足による体調不良が起きる可能性が高まりますので、エネルギーが求められない夜に食べるのがいいでしょう。

朝食・昼食はいつもと同じように食べても大丈夫です。

食べ方	1食あたり（150g）	カロリー	糖質量
たけのこの煮物	150g	60kcal	10.3g

＜作り方＞

1. 里芋の皮を向き、流水でぬめりを取ってから下ゆでする
2. ごぼうを大きめの乱切りにしてアク抜きをしてから、串が通るまで下ゆでする
3. たけのことニンジンを乱切りにして下ゆでする
4. 石づきをとったしいたけを食べやすい大きさに切る
5. だし汁に酒や砂糖、みりん濃口しょうゆで味付けした鍋に具材を入れて煮る
6. 火を止めて１時間放置して味を染み込ませる

さきほど、不溶性食物繊維が多いたけのこと水溶性食物繊維が多いワカメを一緒に取るとダイエットに効果的とお伝えしました。

 

里芋にも水溶性食物繊維が含まれており、水分が多くて低カロリーです。

油も使っておらず、とってもヘルシーなので、ぜひお試しを。

食べ方	1食あたり（300g）	カロリー	糖質量
八宝菜	300g	173kcal	9.6g

＜作り方＞

1. 白菜やニンジン、たけのこ、しいたけや豚肉を食べやすい大きさにカット
2. ごま油、ニンジン、白菜の芯、豚肉、その他野菜の順に強火でしんなりするまで炒める
3. 砂糖やガラスープの素、中華だしの素、しょうゆで味付けし、とろみをつける 

 

八宝菜はカロリーや糖質量が高くなりますが、野菜を手軽に取れるのが特徴です。

たくさんの具材が入っているので、栄養が偏りにくく、健康的な食事を楽しめます。

 

野菜を油で炒めることで豚肉に含まれるビタミンBなどの脂溶性ビタミンの吸収率がアップするメリットも。