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朝食やお子さまのおやつとしても人気のある食パンですが、ダイエットの大敵とも言われる炭水化物を多く含んでいる事からカロリーが高い食材としても有名です。また、ご飯の4倍近くの脂質を含んでいるという事もあり、太りやすいですが、食物繊維を多く含む事から便秘解消にもおすすめです。そこで今回は、食パンのカロリーをはじめ食べる際の注意点についてもご紹介していきます。
食パンのカロリーとは？
食パンのカロリーは1食（80gの場合）あたり211kcalで、100g換算だと260kcalとなっています。
脂質は4.2gで、糖質は42.2gです。食パンには炭水化物やカルシウム、ビタミン類が多く含まれている為、バランス良く栄養を摂取する効果があります。
ダイエット中に食べる際には、バターやジャムを付け過ぎないようにカロリーを意識して食べる事が大切です。
脂質は4.2gで、糖質は42.2gです。食パンには炭水化物やカルシウム、ビタミン類が多く含まれている為、バランス良く栄養を摂取する効果があります。
ダイエット中に食べる際には、バターやジャムを付け過ぎないようにカロリーを意識して食べる事が大切です。
食パン |
量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
| 食パン1枚 | 100 | 264kcal | 42.2g | 9.0g |
| 食パン1枚/4枚切り | 1食（100g） | 264kcal | 42.2g | 9.0g |
| 食パン1枚/5枚切り | 1食（80g） | 211kcal | 35.6g | 7.4g |
| 食パン1枚/6枚切り | 1食（67g） | 177kcal | 29.8g | 6.2g |
| 食パン1枚/8枚切り | 1食（50g） | 132kcal | 22.2g | 4.7g |
| 食パン1枚/10枚切り | 1食（36g） | 106kcal | 17.8g | 3.7g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
食パンは枚数次第でカロリーはもちろん糖質や脂質の量も変わるので、ダイエット中であれば食べすぎを防ぐ事が大切です。しかし、ご飯に比べてタンパク質や糖質の量が多いという事もあり、栄養素をバランスよく摂取するにも最適です。
また、パンの厚さ次第で様々な料理に使い分ける事もできるので、食事を楽しみながらダイエットをするにもおすすめです。
また、パンの厚さ次第で様々な料理に使い分ける事もできるので、食事を楽しみながらダイエットをするにもおすすめです。
食パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
食パンに含まれる食物繊維には、ダイエット効果が期待できます。食物繊維には腹持ちを良くしてくれる作用があり、さらにフルーツや野菜を組み合わせる事により、様々な栄養素をバランスよく摂取できるというのもポイントです。その為、効率よく痩せやすいからだ作りができるという事が期待できます。
食パン1食あたり（100g）の栄養成分 |
|
| エネルギー | 264kcal |
| 水分 | 34.2g |
| タンパク質 | 9.0g |
| 炭水化物 | 46.7g |
| 脂質 | 4.4g |
| 糖質 | 44.4g |
食パンと組み合わせる事によりダイエット効果が期待できる食材としておすすめなのが、トマトやレタスなどの野菜です。パンは、基本的に腹持ちが良くないと言われる食材の一つでもあります。
しかし、食物繊維を多く含む野菜を一緒に摂取する事により、腹持ちを良くする事ができるだけでなく、便秘に悩んでいるという方は便秘解消にもおすすめです。
便秘解消は体重を落としたい方にも最適なので、便秘を解消する事により体質改善にも直結するので美肌効果も高める事ができます。
しかし、食物繊維を多く含む野菜を一緒に摂取する事により、腹持ちを良くする事ができるだけでなく、便秘に悩んでいるという方は便秘解消にもおすすめです。
便秘解消は体重を落としたい方にも最適なので、便秘を解消する事により体質改善にも直結するので美肌効果も高める事ができます。
食パンをダイエット中に食べる時の注意点
食パンを食べるのに適した時間帯は、朝です。活動量が増える時間帯でもある朝の時間帯は、カロリーが比較的高く、体内に吸収されやすい菓子パンのようなパンを食べても消費されやすいと言えます。
それに対し、活動量が減る夜の時間帯に食パンを食べてしまえば、どうしても体内に蓄積されてしまい、結果として体重の増加に繋がってしまいます。
食パンはジャムやバターを塗って食べる人が多い事から、カロリーが高くなる傾向にあるのも事実です。その為、なるべくカロリーを意識しながら摂取する事が大切です。
それに対し、活動量が減る夜の時間帯に食パンを食べてしまえば、どうしても体内に蓄積されてしまい、結果として体重の増加に繋がってしまいます。
食パンはジャムやバターを塗って食べる人が多い事から、カロリーが高くなる傾向にあるのも事実です。その為、なるべくカロリーを意識しながら摂取する事が大切です。
食パンを1日に食べてよい量とは？
食パンは4枚切りであれば1枚でも100kcal程のカロリーがあるので、食パンにジャムやバターを塗って食べるという方は特に、1食あたり1枚に抑えておく事が大切です。その為、1日3食食べると考えると、3枚を限度としましょう。
1枚では腹持ちが良くないと感じる方も多いと思いますが、サラダを添えたり、スクランブルエッグなど一緒に摂取するメニューで腹持ちを良くするというのが賢明です。
1枚では腹持ちが良くないと感じる方も多いと思いますが、サラダを添えたり、スクランブルエッグなど一緒に摂取するメニューで腹持ちを良くするというのが賢明です。
食パンはいつ食べるのがいい？
食パンをダイエット時に食べたいという場合には、活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。比較的、カロリーが高い食パンなので、活動量が逆に減ってしまう夜の時間帯に食べると、どうしても体重の増加に繋がってしまいがちです。
また、中には食パンの中にあんこやジャムが練り込んである商品も増えているので、プレーンの食パンに比べてカロリーが増えてしまう事は覚えておくべきポイントです。
その為、ダイエット中であれば、なるべくプレーンの食パンを選びましょう。
また、中には食パンの中にあんこやジャムが練り込んである商品も増えているので、プレーンの食パンに比べてカロリーが増えてしまう事は覚えておくべきポイントです。
その為、ダイエット中であれば、なるべくプレーンの食パンを選びましょう。
食パンを食べすぎたらどうなる？
食パンは一見するとプレーンの場合には、カロリーもそんなに高いように感じないかもしれません。しかし、食パンに使われている一般的な材料は、小麦粉と砂糖です。食パンの食べすぎは砂糖の取り過ぎにも繋がるだけでなく、食パンに使われている油脂の過剰摂取にもなってしまいます。
スーパーで売られている食パンの多くには、単価の安いマーガリンやショートニングが使われている事が多いのも事実です。マーガリンやショートニングには、体内に悪影響を及ぼすとも言われている「トランス脂肪酸」を多く含む事から健康状態にも影響を及ぼす事も懸念されます。
添加物も多く使用されているという事を考慮すれば、食パンの食べすぎが及ぼす影響についても容易に想像できると思います。
スーパーで売られている食パンの多くには、単価の安いマーガリンやショートニングが使われている事が多いのも事実です。マーガリンやショートニングには、体内に悪影響を及ぼすとも言われている「トランス脂肪酸」を多く含む事から健康状態にも影響を及ぼす事も懸念されます。
添加物も多く使用されているという事を考慮すれば、食パンの食べすぎが及ぼす影響についても容易に想像できると思います。
食パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
食パンは、炭水化物や糖質以外にも食物繊維を多く含む食材でもあります。また、カロリーを低く摂取できる玄米食パンや胚芽パンなどに変えるだけでも、カロリーを抑えながらパン食を楽しむ事ができます。また、全粒子の食パンにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、パン食を楽しみながら体質改善も期待できます。食物繊維が豊富な野菜をトッピングしたり、タンパク質が豊富なチーズや鶏肉をトッピングしたサンドイッチにすれば、腹持ちも良く食べる事ができるので、個々からはダイエット中におすすめの食パンの食べ方についてご紹介していきます。
アボカドトースト
| 食べ方 | 1食あたり（〇g） | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
| アボカドトースト | 162.2g | 436kcal | 28.37g |
＜作り方＞
- 全粒粉の食パンを準備する
- 熟したアボカドをスライスし、レモン汁と塩コショウで味を調える
- 仕上げにトマトのスライスやチーズをトッピングする
アボカドは「森のバター」と呼ばれるだけあって脂質が多く含まれていますが、それ以上にアボカドに含まれる不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸には血液をサラサラにしてくれる善玉コレステロールが豊富に含まれています。アボカド1個あたりにはごぼう1本分の食物繊維が含まれているという事もあり、ダイエット効果だけでなく美容効果も高いおすすめの食べ方です。
香ばしいしらすトースト
| 食べ方 | 1食あたり（〇g） | カロリー（kcal） | 糖質量(g) |
| しらすトースト | 120g | 209kcal | 26.6g |
＜作り方＞
- 食パンを軽く焼いておく
- しらすをオリーブオイルで和え、1のトーストの上に乗せる
- しらすがカリっとするまでトースターで焼き、刻みのりをトッピングしたら完成
しらすに含まれるアラニンというアミノ酸は、脂肪燃焼効果が期待できるおすすめの食材です。海苔にはエネルギーの代謝に必要な要素が多く含まれているという事もあり、朝しらすトーストを食べる事で代謝アップ効果が期待できます。カロリーを抑えて食べる事ができるのはもちろん、カルシウムも同時に摂取できて一石二鳥です。
きのこたっぷりピザトースト
| 食べ方 | 1食あたり（〇g） | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
| きのこたっぷりピザトースト | 190g | 289kcal | 13.9g |
＜作り方＞
- きのこを小房に分けて、エリンギやマッシュルーム、玉ねぎは薄切りにしておく
- 1を耐熱皿に乗せて塩コショウを振っておき、ラップをして電子レンジで約1分加熱する。
- 3等分に切った食パンにケチャップとにんにくすりおろしを混ぜ合わせたものを塗り、半分に切ったミニトマト、チーズをのせて3分焼く。
- 器に盛ったら完成
低カロリーなのはもちろん、糖質と脂質の代謝アップに必要なビタミンB群がギュッと凝縮した食材でもあるきのこをふんだんに使ったきのこトーストは、脂っこいものや炭水化物が好きな方にこそおすすめの食べ方です。また、きのこ類は9割が水分でできているので、食物繊維の豊富さも相まって便秘解消にも効果的です。ダイエットの大敵でもあるむくみ解消に必要なカリウムが豊富に含まれている事も、ダイエットにおすすめの理由です。
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