長芋のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

長芋はダイエットに適した食材です。
水分量が多いので脂質や糖質が少なく、血糖値がゆっくり上がります。
血糖値がゆっくり上がると空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎを防ぎます。
さまざまな調理方法があり食べ飽きにくいので、低カロリーな長芋を長期間に渡ってダイエットに組み込むことが可能です。

 

生長芋のカロリーは1食（350gの場合）あたり227.5kcalで、100g換算だと65kcalです。

長芋に占める脂質の割合は0.5％。
他の芋類と比べて低カロリーな食材といえます。
 

長芋はタンパク質や食物繊維、ビタミン類、その他の栄養が豊富に含まれているので、健康的なダイエットを目指せます。

加熱すると減ってしまう栄養・成分もあるので、生のまま食べるのが望ましいです。

 

 

長芋	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質g
生長芋	100g	65kcal	13.9g	2.2g
	1食（350g）	227.5kcal	48.65g	7.7g
長芋 （水煮）	100g	59kcal	12.6g	2.0g
	1食（350g）	206.5kcal	44.1g	7.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

 

長芋は炭水化物の比率が他の芋類と比較して低いです。

これは水分量が多いことが関係しており、イメージよりも低カロリー食材といえます。

また、長芋に含まれている糖質（炭水化物から食物繊維を覗いたもの）は多糖類と呼ばれるものが多いです。

多糖類は体内に吸収されにくいので、血糖値がゆっくり上がります。

血糖値がゆっくり上がると、空腹感を感じにくくなるため、食事制限を行いたい方にピッタリ。

長芋はビタミンBが豊富で健康的なダイエットに役立ちます。

たとえば、ダイエット中は糖質を制限する方が多いと思います。

しかし、糖質の摂取量が少ないと食欲不振やだるさを感じることが・・・。

ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変えるサポートをしてくるので、少ない糖質をより多くのエネルギーに変換してくれます。

糖質制限中は積極的にビタミンB1を摂りましょう。

 

生長芋の1食あたり（350g）の栄養成分
エネルギー	227.5kcal
水分	248.85g
タンパク質	15.75g
炭水化物	79.1g
脂質	1.75g
食物繊維	35.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
「日本食品標準成分表2010」

 

また、長芋に含まれる食物繊維もダイエット効果があります。

炭水化物の一種、食物繊維ですが、糖質の吸収を抑え腸内環境を整える働きがあります。

便秘解消などをしてダイエットをしてみませんか？

長芋にはビタミン類が含まれています。

先ほどお伝えしたビタミンB1以外にもビタミンC、ビタミンD、ビタミンKなどです。

抗酸化作用や免疫力アップ、美肌効果が期待できるビタミンC。

女性に多い骨粗しょう症を防ぐために必要なカルシウムを効率的に吸収できるようになるビタミンD。

女性にうれしいビタミンが多く含まれているので、長芋は女性の味方といえます。

 

長芋の効果・効能

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 腸内環境の改善
• 骨粗しょう症対策

 

長芋は食物繊維が多く、ダイエットに効果的ですが、食べすぎることで問題が起きることも・・・。

長芋を食べる上での注意点をお伝えしていきます。

厚生労働省によると、成人の場合1日350gの野菜を食べるように推奨されています。

長芋を含めて野菜を350g食べるようにしましょう。

長芋ばかりだと栄養が偏りやすくなり、体調不良の一因になります。

食事中に長芋を食べるといいでしょう。
 

アミラーゼやジアスターゼといった消化酵素が長芋に含まれています。

それぞれは主に炭水化物を分解するので、ごはんや麺の量が多いときなどに一緒に食べるといいかと思います。

ネバネバ成分はタンパク質の消化と吸収を促して、胃粘膜を正常にしてくれます。

ネバネバ成分は熱に弱いので、生のままサラダかとろろにして食べるとGood。

長芋を食べすぎると、お腹が張ったり、下痢をしやすくなることがあります。
 

個人差があるので、明確な量はわかりませんが、長芋を食べすぎることで食物繊維が腸内で働きすぎるかもしれません。

具体的には、腸内の食物繊維が発酵して、ガスが溜まりおならになったり下痢しやすくなったりします。

毎日長芋を食べてもいいですが、量は各自で調整してください。

 

長芋を使ったダイエットレシピはたくさんありますが、おすすめのレシピを3つ紹介させてもらいます。
 

ちなみに、長芋のネバネバで手がかゆくなる方は酢水で手をぬらすと、かゆくなりにくくなります。

かゆみの原因であるシュウ酸カルシウムが酸に弱いから。

酢水でアク抜きすると、ネバネバが取れやすくなり、皮を向いたあとの変色を抑えることができるのも同じ理由です。

食べ方	1食あたり（100g）	カロリー	糖質量
とろろ汁	100g	96kcal	13.1g

＜作り方＞

1. 長芋のひげをコンロで炙って焼き、洗って水分を拭き取る
2. 皮がついたまま、目の細かいおろし金ですりおろす
3. すりこぎで練り合わせてねばりを出す
4. 魚の煮付けに使った残り汁やしょうゆ、卵を入れる
5. 少し濃い目の味噌汁を加えて、すり伸ばして完成

長芋は生のまま食べると、栄養を残さず摂取できます。

ということで、定番のとろろ汁のレシピを紹介します。

 

シンプルだけどおいしい、人気メニューです。

食べ方	1食あたり（90g）	カロリー	糖質量
長芋サラダ	90g	60kcal	11.3g

＜作り方＞

1. 長芋を４ｃｍの細切りにして器に盛る
2. かつお節やのりを散らしてめんつゆで味付けする

食べ方	1食あたり（70g）	カロリー	糖質量
長芋ステーキ	70g	77kcal	8.1g

＜作り方＞

1. 長芋を1.5cmの厚さで輪切りにして水にさらす 
2. 水気を切った長芋を中火で焼く
3. バターしょうゆで味付けをして長芋に焼き目をつける
4. かつお節をちらして完成