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納豆のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

mami
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2021年1月25日更新

納豆は低カロリー、高タンパク質の食材なので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。低糖質の食材という事もあり、低糖質ダイエットをしている方や筋肉を付けながらスタイルアップを目指したいという方にも最適です。栄養素をバランス良く配合しているので、食事制限しながらバランスの良い食生活を送る事も可能です。そこで今回は、納豆の栄養素や食べる際の注意点についても詳しくご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

    目次

  1. 納豆のカロリーとは?
  2. 納豆はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 納豆に期待できる効果・効能まとめ
  4. 納豆をダイエット中に食べる時の注意点
  5. 納豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

納豆のカロリーとは?

納豆のカロリーは1食(1パック50gの場合)あたり納豆で100kcalで、ひきわり納豆の場合には97kcal、100g換算だとそれぞれ200kcal、194kcalです。
脂質は10gで、糖質は粒納豆で約2.7g、ひきわり納豆で約2.3gです。
納豆には主にタンパク質・ビタミン・食物繊維・カリウム・カルシウムなどミネラル分が豊富に含まれているという事もあり、高い美容効果や健康効果が期待できます。また、ダイエット中である場合には、加熱し過ぎないという事に注意しながら食べましょう。
納豆 量(g) カロリー(kcal) 糖質量(g) タンパク質(g)
糸引き納豆 100g 200kcal 5.4g 16.5g
  1食(50g) 100kcal 2.7g 8.3g
ひきわり納豆 100g 194kcal 4.6g 16.6g
  1食(50g) 97kcal 2.3g 8.3g
五斗納豆 100g 227kcal 9.6g 15.3g
  1食(50g) 114kcal 4.8g 7.7g
寺納豆 100g 271kcal 2.4g 18.6g
  1食(50g) 136kcal 1.2g 8.3g

出典:文部科学省「食品成分データベース」
豆類というのは、基本的にカロリーが高めの傾向にあります。
しかし、納豆は豆類の中でもカロリーを抑えて食べる事ができる貴重な食材の一つでもあります。
特に、納豆の種類によってカロリーも違ってくるので、ダイエット中という方はひきわり納豆よりも粒納豆を意識して食べると良いでしょう。
また、納豆にはたれが付属しているものもあるので、カロリーを抑えて食べたいという場合には、たれを使わずにお酢を掛けて食べるなど工夫しながら食べるのがおすすめです。
 

納豆はダイエットに効果的!栄養素から確認!

納豆に含まれる食物繊維は、ダイエット効果があります。
腸内環境を整えてくれるという効果も期待できますので便秘解消を促し、さらに植物性タンパク質と合わせる事により健康効果も期待できるので、カロリーを抑えながら健康も意識して食事をする事もできます。
納豆の1食あたり(40g)の栄養成分  
エネルギー 78kcal
水分 24.4g
タンパク質 6.6g
炭水化物 4.2g
脂質 4.0g
食物繊維 2.4g
ビタミンK 372μg
ビタミンB2 0.14mg

出典:文部科学省「食品成分データベース」
よく納豆は良質なタンパク質と言われますが、その所以は体を作るのに欠かせないアミノ酸が豊富に含まれている事にあります。
タンパク質は胃と腸でアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれるものです。アミノ酸の中でも人が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸というものがあり、これらは食事からでしか摂取する事ができません。
納豆に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸を含んだタンパク質がバランスよく配合されているというのも特徴です。納豆には、アミノ酸スコアと呼ばれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものが100近くある優秀食材なんです。9種類すべてのアミノ酸がどれか一つでも不足すると、途端に0担ってしまうという事もあり、納豆がどれだけ優秀な食材であるかという事がわかると思います。
また、タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。適度に筋肉を付けながらスタイルアップを狙うダイエットを目的としている方にとっては、おすすめの食材という事も言えます。

納豆に期待できる効果・効能まとめ

納豆はイソフラボンを豊富に含んでいます。イソフラボンはシミやシワ、たるみを改善してくれる役割があり、アンチエイジング効果が期待できる女性には嬉しい栄養素です。肌はもちろん、髪のハリにも一役買ってくれる栄養素という事もあり、女性には特におすすめの栄養素と言えます。
また、ポリグルタミン酸は肌の保湿機能改善作用がある為、ダイエット中に起こりがちな肌荒れを防ぎながら、効率よくダイエットできる手助けをしてくれるダイエット中の強い味方です。
納豆の効果・機能
  • ダイエット効果
  • 筋肉増強に効果的
  • 腸内環境の改善が期待できる
  • アンチエイジングに役立つ
  • 代謝アップに効果的

出典:全国納豆共同組合連合会
キムチの乳酸菌と納豆に含まれる納豆菌は、腸内で善玉菌として働きます。さらに、納豆にネバネバ成分を含んだオクラや長芋を合わせる事により、食物繊維が善玉菌のエサとなって腸内環境改善効果を高めてくれます。
また、タンパク質を多く含んだ卵やチーズとの組み合わせもおすすめです。タンパク質を多く摂取する事により、健康的な美肌を作る土台をしっかり作ってくれます。さらにビタミンを多く含むトマトやアボカドなどの野菜をプラスすれば、日焼けによるシミやそばかすを防いでくれる効果も期待できます。

納豆をダイエット中に食べる時の注意点

ダイエット効果や美肌効果が期待できる納豆ですが、食べる時間帯や量を間違ってしまうと逆効果となってしまいます。
その為、ここからは納豆をダイエット中に食べる際の注意点について詳しくご紹介していきます。

納豆を1日に食べてよい量とは?

ダイエット時における納豆の適量は、1日1パックと言われています。
当たり前ですがいくら体に良いと言っても、1日に何パックも食べてしまえば健康効果を下げてしまうという事もあります。
その為、1日に1パックを限度とし、多くても2パックに留めておく事をおすすめします。また、他にも豆腐などの大豆製品を摂取した時には1パック以上摂取しないように注意しましょう。

納豆はいつ食べるのが良い?

ダイエット中に納豆を食べる際におすすめの時間帯は、朝です。朝に納豆を食べる事によって、体内でタンパク質が熱を作り、代謝アップ効果が期待できます。
また、冷え性改善効果もあるので、朝ごはんと一緒に納豆を摂取する事でダイエット効果と同時に、体質改善も行えるという事になります。
そして、納豆はしっかり混ぜて粘り気をしっかり出す事も大切です。粘り気をしっかり出す事でアミノ酸を増やす事ができるので、美味しく食べる事にも繋がります。

納豆を食べ過ぎるとどうなる?

納豆は1パックあたり100kcalと案外、カロリーが高いと感じた方も多いでしょう。その為、1日に何パックも食べてしまえば、カロリー摂取量が増えてカロリーオーバーとなってしまう懸念があります。
そして、納豆にはプリン体が1パックあたり57mgと多い傾向にあります。プリン体の1日摂取目安は400mgが理想とされているという事もあり、食べすぎは痛風などの思わぬ病気の引き金になってしまう事は覚えておきましょう。
他にもセレンと呼ばれる成分が納豆1パックあたり8μg含まれており、18歳以上の成人男性では30μg、15歳以上の女性では25μg以上摂取してしまうと脱毛や下痢、疲労感など体調不良を引き起こしてしまう懸念があるので注意しましょう。
 

納豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

納豆にはタンパク質をはじめ、食物繊維やビタミン類など多くの栄養素が含まれています。
納豆の効果をさらに高める為には、納豆と一緒に食べる食材の組み合わせが大切です。
そこでここからは、納豆の効果をさらに高めるレシピをご紹介していくので、ダイエット効果を高めるレシピをぜひ参考にしてみてください。

とろーり半熟たまごのキムチ納豆

食べ方 1食あたり(50g) カロリー 糖質量
とろ~り半熟たまごのキムチ納豆 248g 186kcal 8.2g
<作り方>
  1. 器に納豆、キムチの順で盛り付ける
  2. 半熟卵を乗せて小ねぎを散らす
  3. お好みで納豆のたれをかける
ピリ辛のキムチを半熟卵がまろやかにしてくれる手軽に作れるレシピです。とろっととろける半熟卵が食欲をそそる一品なので、納豆をそのまま食べるのに飽きた時にも最適です。
また、卵にはタンパク質が豊富に含まれているので、キムチに含まれる乳酸菌との相乗効果により、ダイエット効果をさらに高めてくれます。

オクラと納豆のサラダうどん

食べ方 1食あたり(〇g) カロリー 糖質量
オクラと納豆のサラダうどん 674g 437kcal 59.2g
<作り方>
  1. うどんを袋に記載されている通りに茹でる
  2. 茹で上がったら流水で流し、冷やして水気を切る
  3. オクラを塩で板ずりし、水で洗う
  4. 500Wの電子レンジで約30秒加熱し、水気を切った後に小口切りにしておく
  5. 納豆は付属のたれを混ぜておく
  6. 器にすべて盛り付け、半熟卵を乗せてお好みのドレッシングを回しかけて完成
ダイエット中であっても、たまにはうどんなどのガッツリメニューが食べたくなりますよね。そんな時には、納豆やオクラなどダイエットにおすすめな食材をトッピングして一緒に食べる事でカロリーを抑えながら食べる事もできます。
また、仕上げにお好みのノンオイルドレッシングで味を調えるというのもおすすめです。ノンオイルなので、ダイエット中であっても罪悪感なしに食事を楽しむ事ができます。
我慢してばかりだと、ストレスで逆に暴飲暴食を誘発してしまう事もあるので、たまのご褒美にご飯やうどんなどの炭水化物をダイエット向けにアレンジして取り入れるというのもダイエット成功の秘訣です。

納豆のせ最強TKG

食べ方 1食あたり(〇g) カロリー タンパク質
納豆のせ最強TKG 160g 20g
<作り方>
  1. 雑穀ご飯を150g茶碗に盛り、納豆1パックを乗せる
  2. 中央をへこませて卵1個を割り落とす
  3. 小口切りにした万能ねぎと白いりごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマトを1個のせる
  4. 好みの量の醤油こうじ(醤油:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽く蓋をし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いた物)、または納豆に付属のたれを混ぜて食べる
シンプルな卵かけごはんですが、高たんぱく食材をふんだんに使っているという事もあり、朝食に食べる事により代謝アップ効果が期待できます。
雑穀ご飯と卵、納豆でタンパク質を20g摂取できるので、効率的にタンパク質を摂取したいという方にもおすすめです。簡単に作る事ができるので、継続しやすいというメリットがあるメニューです。

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