豆乳のカロリーとは？ダイエット中に飲んでいい？おすすめの飲み方も紹介

豆乳はダイエットに効果的な飲み物。
100gあたり46kcalで脂質も2gしか含まれていない低カロリー飲料だからです。
高タンパクでビタミンBやビタミンEも豊富なので、美肌効果が期待できますし、腸内環境の改善もしやすいです。、
飲み過ぎには注意が必要ですが、アレンジもしやすいので、飽きずに豆乳ダイエットを続けられるでしょう。

一般的な豆乳のカロリーは1杯（200gの場合）あたり92kcalで、100g換算だと46kcalです。

100gあたりの脂質は２gで、炭水化物は3.1g。

 

ダイエット中に飲むなら、飲み過ぎによる体調不良に注意してください。

 

豆乳	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質g
豆乳	100g	46kcal	3.1g	3.6g
	1杯（200g）	92kcal	6.2g	7.2g
調整豆乳	100g	64kcal	4.8g	3.2g
	1杯（200g）	128kcal	9.6g	6.4g
豆乳飲料・麦芽コーヒー	100g	60kcal	7.8g	2.2g
	1杯（200g）	120kcal	15.6g	4.4g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
 

ただし、豆乳にはいくつか種類があるので、それに伴い栄養素も変わってきます。
共通して、豆乳には豊富な植物性タンパク質が含まれており、食事の満足感を高める効果があります。
 

 

豆乳にはビタミンBやビタミンE、ビタミンKなどが含まれており、美肌効果があります。

ほかにも、ビタミンBには糖質をエネルギーに変えるサポートしたり、ビタミンEには血液循環を改善させたりする効果があります。
免疫力も高める働きがあるので、感染症対策の一つとして試してみてもいいかもしれません。  
 

豆乳の1杯あたり（200g）の栄養成分
エネルギー	92kcal
水分	181.6g
タンパク質	7.2g
炭水化物	6.2g
脂質	4.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
 

タンパク質は肌や爪などの身体を構成したり、免疫機能を高めたりします。

タンパク質が不足すると筋肉量が減少する、集中力が低下するなどのさまざまな不調が現れることがあります。
豆乳でタンパク質を摂取しましょう。
 

とくに、大豆に含まれる植物性タンパク質はコレステロールが血中に吸収されることを抑えます。

このことを期待して、「トクホ」として使われることもあります。

豆乳はカルシウムも豊富に含んでいます。

カルシウムは骨密度を高める効果があり、女性の多い骨粗しょう症になりにくくする役割があります。

 

また、腸内環境を改善する効果を期待して、食物繊維や大豆オリゴ糖を摂取しませんか？

腸内環境が悪い人は肥満の傾向にあり、腸内環境を良好に保つことは便秘解消につながります。
 

豆乳の効果・効能

• キレイにダイエットできる
• 腹持ちがいい
• 腸内環境の改善
• カルシウムによる骨粗しょう症防止

豆乳と相性がいいダイエット食材の1つに抹茶があります。
抹茶に含まれるカテキンは脂質を分解する消化酵素の働きを邪魔することで、脂肪吸収を抑えます。
カテキンも脂肪を燃やすサポートをするので、抹茶と豆乳の組み合わせはダイエットしやすい食材といえるでしょう。

手軽に飲める豆乳ですが、飲みすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなることがあります。

以下で豆乳をダイエット中に飲むときの注意点をお伝えしていきます。

豆乳は1日に多くてもコップ1、2杯（200～400g）を限度に飲んでください。

いくらカロリーが低くても手軽に飲めてしまうので、気づかないうちにカロリーが多くなってしまうかもしれません。
 

また、大豆イソフラボンの作用でホルモンバランスが乱れやすくなることも。

体調を見ながら量を調整してください。

食事、できれば夕食の20～30分前に豆乳を飲むのがいいでしょう。

豆乳は食欲を抑える作用や脂肪が吸収されにくくする効果があります。

食事前に豆乳を飲むことで、カロリーを抑えながら満足感ある食事を楽しめます。
 

夜は求められるカロリーが少ないので、食事によるカロリーはあまり必要ありません。

しかし、一般的に夕食のカロリーは1日のうち1番高いことが多いです。

夕食前に豆乳を1、2杯飲むといいでしょう。

豆乳の原料、大豆には「大豆イソフラボン」が含まれています。

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た作用があり、女性らしい身体つきを期待できます。

しかし、豆乳の飲み過ぎで大豆イソフラボンを摂りすぎると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、生理不順のような症状が起きる場合もあります。

 

同じ理由から、男性の場合は精子の形成能力や受精能力に悪影響が出る可能性があります。

 

もちろん、飲み過ぎによるカロリー過多が起きるかもしれません。

 

健康なままダイエットするために、豆乳の量を少しずつ増やして体調を見ながら調整してください。

お伝えしてきたように、豆乳をはじめとした大豆製品には多くの栄養があります。

タンパク質やビタミン類、カルシウムなどです。

豆乳をうまく活用した料理でダイエットに役立ててください。

飲み方	1杯あたり（200g）	カロリー	炭水化物量
ホット豆乳	200g	92kcal	6.2g

＜作り方＞

1. 豆乳を1分程度レンジで温める
2. お好みで抹茶やココアなどを加える

豆乳の原料となる大豆にはカリウムも含まれています。

カリウムはむくみを緩和する効果がありますが、同時に体を冷やす作用もあります。

冷え性が多い女性にとって、あまり好ましくありません。

 

豆乳を温めることで身体が冷えにくくし、全体的な栄養の吸収率がアップするといわれています。

お好みで抹茶などを加えて、飲みやすくするだけでなく、ダイエット効果を高めるのもアリですね。

飲み方	1食あたり（200g）	カロリー	炭水化物量
豆乳かぼちゃスープ	200g	94kcal	15.4g

＜作り方＞

1. 耐熱容器にかぼちゃを入れてラップをかける
2. 電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
3. かぼちゃの皮をとり、フォークでなめらかになるまで潰す
4. 水を加えてペースト状にしてにんにく、塩、豆乳を加えて混ぜる
5. ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱
6. 混ぜてさらに30秒レンジで加熱

簡単にスープを作りたいなら、豆乳かぼちゃスープがおすすめです。
鍋も使わないので、洗い物を減らすことができます。
ホット豆乳のレシピのときのお伝えしましたが、豆乳にはカリウムが含まれています。
温かいスープとして豆乳を飲むので、身体の冷えを緩和できるでしょう。

食べ方	1食あたり（175g）	カロリー	炭水化物量
豆腐と豆乳のココアババロア	175g	194kcal	21.3g

＜作り方＞

1. 鍋に豆乳を入れて弱火で沸騰直前まで温める
2. 火を止めたら、砂糖とゼラチンを入れて溶かす
3. 豆腐を3cm角にきり、そのまま電子レンジ（600W）で1分30秒加熱
4. 豆腐をハンドブレンダーでなめらかにする
5. ココアを入れてハンドブレンダーで混ぜる
6. 豆乳とはちみつを入れてよく混ぜる
7. 容器に流して冷蔵庫で1時間ほど冷やす

ダイエット中は甘いものをガマンしてストレスが溜まると思います。
しかし、ストレスから食べすぎてしまうかもしれません。
甘いものを食べたくなったら、豆乳を使ったデザートを食べましょう。

「ココアはカロリーが高い」と思われるかもしれませんが、ポリフェノールや食物繊維が含まれています。
もちろん、食べ過ぎは良くないので、ご褒美として豆腐と豆乳のココアババロアを試してみませんか？